Spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 a ilość i jakość snu

Negatywne następstwa zdrowotne nieprawidłowej ilości snu w ciągu dnia 

• Zwiększenie ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca;  
• Nasilenie ryzyka zachorowania na udar mózgu; 
• Wzrost ryzyka pojawienia się wszystkich chorób układu sercowo-naczyniowego; 
• Zwiększenie ryzyka rozwoju depresji; 
• Nasilenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2;  
• Pogorszenie funkcji poznawczych (w szczególności koncentracji uwagi, pamięci długotrwałej oraz funkcji wykonawczych).

Czy określone składniki pokarmowe mogą wpływać na sen? 

Dotychczasowe badania epidemiologiczne (badające występowanie chorób oraz ich przyczyny) koncentrowały się na poszukiwaniu potencjalnego związku pomiędzy ilością i jakością snu, a takimi czynnikami dietetycznymi, jak spożycie warzyw i owoców, mleka i jego przetworów, tłustych gatunków ryb, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, składników mineralnych (np. żelaza, cynku, magnezu), witamin (B12 i D), fitoestrogenów oraz kofeiny.  

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są głównie pozyskiwane z pożywienia, a ich spożycie w diecie oraz stężenie w osoczu krwi lub tkankach różni się w zależności od płci. Z aktualnych badań wynika, że kwasy tłuszczowe omega-3 wywierają pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze. W szczególności kwas DHA jest niezwykle ważny dla rozwoju układu nerwowego i funkcjonowania mózgu oraz sygnalizacji międzykomórkowej. Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie może negatywnie wpływać na aktywność neuronów korowych oraz rytm snu i czuwania.  

Wyniki kilku badań wykazały, iż wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 był związany z wyraźną poprawą ilości i jakości snu.

Z kolei kwasy tłuszczowe omega-6 są silnie zaangażowane w regulację odpowiedzi zapalnej oraz powstawanie związków wywołujących sen, takich jak oleamid, lipid A i prostaglandyny, które mogą być ściśle związane z wieloma parametrami snu. 

Wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na sen 

• Spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie zostało ujemnie powiązane z zaburzeniami snu u osób w średnim wieku; 
• Konsumpcja kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie została negatywnie powiązana z bardzo krótkim, krótkim i długim czasem snu; 
• Wyniki badań obserwacyjnych wskazują, że większe spożycie w diecie tłustych gatunków ryb zasobnych w kwasy EPA i DHA (np. łosoś, makrela, śledź, sardynka, pstrąg tęczowy) może wiązać się z lepszą jakością snu; 
• Wyższe stężenia DHA w osoczu krwi u nastolatków zostały powiązane z łatwiejszym zasypianiem i dłuższym czasem snu w weekendy; 
• Wyższy poziom DHA we krwi wiąże się ze znacznym polepszeniem jakości snu u dzieci; 
• Suplementacja olejem bogatym w EPA i/lub DHA przyczyniła się do polepszenia wielu parametrów snu u zdrowych dorosłych śpiących normalnie. Stwierdzono poprawę wydajności snu i skrócenie latencji snu, czyli czasu, który mija od chwili położenia się do łóżka do momentu zaśnięcia; 
• Suplementacja kwasem DHA w dawce 600 mg na dobę przez 16 tygodni doprowadziła do wydłużenia czasu snu o 58 minut oraz rzadszych i krótszych przebudzeń nocnych u dzieci w wieku 7-9 lat. 

Wpływ kwasów tłuszczowych omega-6 na sen 

• Wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 zostało powiązane z zaburzeniami snu zarówno u osób starszych, jak i osób poniżej 60. roku życia; 
• Spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 w diecie zostało ujemnie powiązane z bardzo krótkim czasem snu; 
• Wzrost proporcji kwasów omega-6 do omega-3 w diecie jest związany ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia zaburzeń snu. 

Dobowe zapotrzebowanie na wielonienasycone kwasy tłuszczowe dla osoby dorosłej 

• EPA + DHA: 250 mg (kobiety ciężarne oraz karmiące piersią 250 mg EPA oraz 100-200 mg DHA); 
• Kwas linolowy (LA): 4% energii (np. 80 kcal w przypadku diety o wartości 2000 kcal);  
• Kwas alfa-linolenowy (ALA): 0,5% energii (np. 10 kcal w przypadku diety na poziomie 2000 kcal). 

Przykładowe źródła pokarmowe kwasów tłuszczowych omega-3: 

• siemię lniane (świeżo mielone lub gotowane),  
• nasiona szałwii hiszpańskiej (chia) – świeżo mielone lub pudding,  
• nasiona konopi siewnych,  
• orzechy włoskie,  
• olej lniany, 
• olej rzepakowy,  
• olej sojowy, 
• tłuste gatunki ryb,  
• owoce morza, 
• algi morskie i oleje z mikroalg Schizochytrium sp.,  
• olej z wątroby dorsza (tran),  
• olej z kryla antarktycznego. 

Produkty żywnościowe zawierające kwasy tłuszczowe omega-6:  

• nasiona słonecznika,  
• pestki dyni,  
• migdały,  
• pistacje,  
• orzechy laskowe,   
• orzechy arachidowe,  
• orzechy brazylijskie,  
• orzechy pekan,   
• orzechy nerkowca, 
• nasiona sezamu,  
• ziarna maku,  
• oleje roślinne,  
• awokado,  
• oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. 

Stale rosnąca liczba publikacji naukowych sugeruje, że dieta bogata w długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – EPA i DHA może korzystnie wpływać na jakość i ilość snu. Stwierdzono, że osoby, które spożywały więcej tłustych gatunków ryb w diecie (bogate źródło EPA i DHA) miały zarówno lepszą jakość snu, jak i lepsze długoterminowe funkcjonowanie poznawcze. Niskie stężenia kwasów EPA i DHA we krwi są powiązane z istotnym pogorszeniem długości oraz jakości snu.

Przeczytaj również:
Czy suplementacja kwasami omega-3 jest niezbędna?