Witamina B1. Kiedy jesteśmy narażeni na jej niedobór?

Witamina B1 – właściwości

Witamina B1 (tiamina) jest łatwo rozpuszczalna w wodzie. Jest wchłaniana z przewodu pokarmowego bezpośrednio do krwi. Ma wiele różnych form. Największą aktywność wykazuje jako pirofosforan tiaminy (TPP). W tej postaci odgrywa ważną rolę w wielu procesach metabolicznych zachodzących w organizmie.

Do najważniejszych funkcji tiaminy zaliczamy: 

• wspieranie układu nerwowego, 
• pomoc w utrzymywaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu,
• zapewnianie prawidłowej pracy serca,
• wspieranie pamięci i koncentracji,
• pobudzanie wytwarzania hormonów gonadotropowych,
• regulowanie skurczy mięśni i gospodarki energetycznej w komórkach,
• pomoc w regulowaniu gospodarki wapniowej,
• przyspieszenie gojenia się ran,
• wspomaganie procesu wzrostu organizmu,
• spowolnienie starzenia się skóry i ochrona przed pojawieniem się zmarszczek,
• spowolnianie rozwoju choroby Alzheimera. 

Witamina B1 – gdzie występuje?

Tiamina w niewielkim stopniu może być syntezowana przez bakterie jelitowe. W związku z tym jej poziom w naszym organizmie jest zbyt niski, aby w pełni pokryć dzienne zapotrzebowanie. Ważne jest wprowadzenie do codziennej diety produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego zawierających witaminę B1.

Największe ilości witaminy B1 znajdziemy w: 

• pełnoziarnistych produktach zbożowych,
• soczewicy,
• drożdżach piwnych, 
• roślinach strączkowych (głównie grochu i fasoli), 
• rybach,
• jajach,
• mleku,
• pestkach słonecznika, 
• otrębach pszennych,
• kaszy gryczanej i jaglanej, 
• orzechach arachidowych i pistacjowych, 
• mięsie wieprzowym, wołowym, drobiowym, 
• warzywach (zwłaszcza w kalafiorze, szparagach, pomidorach, porze), 
• owocach (głównie w malinach, jabłkach, bananach, mandarynkach, śliwkach). 

Pamiętaj, że obróbka termiczna i gotowanie w wodzie drastycznie zmniejsza zawartość tiaminy w żywności, ponieważ witamina B1 łatwo rozpuszcza się w wodzie. 

Witamina B1 – dawkowanie

Rekomendowane dziennie dawki witaminy B1 różnią się w zależności od wieku, płci i ogólnego stanu zdrowia.  

Poniższe normy dla dzieci i dorosłych zostały opracowane na podstawie zalecanego spożycia (RDA), a dla niemowląt na podstawie wystarczającego spożycia (AI).

Aby pokryć zapotrzebowanie na witaminę B1, zadbaj o odpowiednio zbilansowaną dietę lub w razie niedoboru wprowadź dobrze dobraną suplementację.  

Kiedy warto suplementować witaminę B1? 

Mimo dostępności tiaminy w wielu produktach spożywczych jej niedobór w wielu krajach stanowi powszechny problem.  

Zwiększone spożycie wysoko przetworzonej żywności, cukrów prostych i używek sprawia, że organizm stosunkowo szybko zaczyna odczuwać spadek poziomu witaminy B1 we krwi. 

Inny istotny problem wpływający na zmniejszoną ilość tiaminy w organizmie to zaburzenia jej wchłaniania w jelicie cienkim. Ma to związek ze spożywaniem dużych ilości kawy i mocnej herbaty oraz stosowaniem leków zobojętniających sok żołądkowy, niektórych antybiotyków i środków antykoncepcyjnych.

Suplementację witaminą B1 warto włączyć u osób starszych stosujących leki moczopędne, które powodują duże straty tiaminy.  Dodatkowo lekarze zazwyczaj rekomendują suplementację tiaminy u pacjentów dializowanych, z cukrzycą, nowotworami, a także u wegetarian i wegan.  

Najnowsze badania naukowe sugerują również suplementację witaminy B1 u pacjentów cierpiących na zaćmę, chorobę Alzheimera czy zastoinową niewydolność serca, ale skuteczność suplementacji w tych jednostkach chorobowych nie jest jeszcze do końca zbadana.  

Zapotrzebowanie na witaminę B1 wzrasta także przy wysokim spożyciu glukozy, w okresach zwiększonego zapotrzebowania metabolicznego, np. w czasie ciąży i przy wzmożonym wysiłku fizycznym.

Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy rzeczywiście występuje u Ciebie niedobór witaminy B1 i jakie mogą być przyczyny tego zjawiska.

Niedobór witaminy B1

Niedobór witaminy B1 może powodować liczne choroby i uciążliwe dolegliwości zdrowotne: 

• chorobę beri-beri,
• zespół Wernickiego-Korsakowa, 
• utratę apetytu, która może prowadzić nawet do anoreksji, 
• ogólne osłabienie organizmu,
• szybsze męczenie się,
• demencję,
• obniżenie libido, 
• depresję,
• zaburzenia pamięci i koncentracji, 
• zaburzenia widzenia, a w skrajnych przypadkach utratę wzroku, 
• nadmierne osłabienie i wypadanie włosów, 
• przetłuszczanie się skóry i rozwój różnych zmian chorobowych (trądzik), 
• skurcze mięśni, 
• drętwienie i mrowienie kończyn, 
• zaburzenia pracy serca (najczęściej przyspieszona praca czy nawet powiększenie mięśnia sercowego).

Podsumowując, tiamina jest kluczową witaminą biorącą udział w wielu procesach enzymatycznych zachodzących w komórkach. Bez niej organizm nie może prawidłowo funkcjonować. W związku z tym wprowadź do diety produkty, które ją zawierają, aby cieszyć się pełnią zdrowia. 

Przeczytaj również:
Witamina B2. Czym grozi jej niedobór?