5 metod na spowolnienie metabolizmu

Przemiana materii – czym jest? 

Przemiana materii, inaczej metabolizm, to całokształt przemian biochemicznych z towarzyszącą im przemianą energii na poziomie komórkowym. Z kolei całkowita przemiana materii (CPM) to ilość kalorii, jaką nasz organizm zużywa w ciągu doby, która definiuje dzienne zapotrzebowanie na energię dla danej osoby. CPM jest kwestią indywidualną zależną od masy ciała, wzrostu, wieku, płci i aktywności fizycznej. 

Jak zwiększyć masę ciała? 

Często słyszy się, że jedni mają „szybki” metabolizm, a inni „wolny”. Zapanowało takie przekonanie, że ci pierwsi mogą jeść, co chcą i ile chcą bez obaw, że przytyją, natomiast pozostali muszą zwracać uwagę na każdy produkt, który spożywają. Nie do końca jest to prawdą (pomijając sytuacje, w których z przyczyn zdrowotnych obserwuje się tendencje do chudnięcia).  

Zmniejszenie masy ciała możliwe jest jedynie na ujemnym bilansie energetycznym. Z kolei jeśli chcemy ważyć więcej, musimy być na dodatnim bilansie energetycznym. 

Jeżeli zmagamy się z niedowagą od dłuższego czasu lub pomimo odpowiednio zbilansowanej diety nastąpił nieplanowany spadek masy ciała, należy udać się do lekarza w celu ustalenia przyczyny. 

Wykluczając kwestie związanie ze stanem zdrowia, warto przeanalizować inne czynniki mogące mieć wpływ na nieudane próby zwiększenia masy ciała, a także zastosować kilka metod, które pomogą uzyskać zamierzony efekt. 

Metody na zwiększenie masy ciała 

Przeanalizuj wydatki energetyczne 

NEAT to wydatek energetyczny, którego na ogół się nie uwzględnia. Jest to energia wykorzystywana m.in. na leżenie, stanie, wiercenie się czy sprzątanie. Zaobserwowano, że NEAT może mieć wpływ na tempo przemiany materii. Oznacza to, że osoby bardziej ruchliwe, które np. dużo sprzątają w domu, nie jeżdżą samochodem, spalają więcej kalorii niż osoby prowadzące mniej aktywny tryb życia. Warto zastanowić się, jak oddelegować część domowych obowiązków. 

Przy analizie wydatków energetycznych warto również zwrócić uwagę na rodzaj wykonywanej pracy – czy jest to praca siedząca czy fizyczna. Przy pracy fizycznej warto zwiększyć kaloryczność diety. 

Warto przeanalizować częstotliwość i intensywność treningów. Zdarza się, że osoby aktywne fizycznie wydatkują więcej energii niż wynosi ich zapotrzebowanie kaloryczne. W takim wypadku również należy zwiększyć ilość kalorii w jadłospisie, można także rozważyć modyfikację planu treningowego. 

Monitoruj bilans energetyczny 

Warto sprawdzić swój bilans energetyczny – czy jest dodatni. W tym celu instaluje się aplikację i przez 7 dni dokładnie zapisuje się wszystkie posiłki i napoje. Aplikacja wyliczy faktyczne spożycie kalorii. Następnie można sprawdzić wartość swojej całkowitej przemiany materii (w internecie dostępnych jest szereg darmowych kalkulatorów CPM). Żeby zwiększyć masę ciała, średnia ilość spożywanych kalorii musi być większa niż CPM, na początek może to być 10-15% całkowitego zapotrzebowania. 

Odżywiaj się zdrowo, ale… 

…stosuj zasadę 80/20. Polega ona na tym, żeby w 80% jeść zdrowo i wybierać produkty niskoprzetworzone, 20% zaś mogą stanowić mniej zdrowe posiłki. Przy dodatnim zapotrzebowaniu często trudno stosować w 100% zasadę „czystej michy”. Dodatkowo duża ilość błonnika może spowodować problemy z przejedzeniem dużej ilości kcal w posiłku.  

Przy dodatnim bilansie energetycznym warto część produktów pełnoziarnistych zastąpić tymi bardziej oczyszczonymi np. ryż brązowy zamienić na ryż biały, a makaron pełnoziarnisty na zwykły makaron. Dzięki temu zmniejszymy ilość błonnika w diecie i przewód pokarmowy nie będzie aż tak bardzo obciążony. 

Można w jadłospisie uwzględnić również produkty płynne / zmiksowane np. koktajle i soki. Łatwiej „wypić” więcej kalorii niż je przejeść.  

Włącz do diety produkty o wysokiej gęstości energetycznej 

Aby zwiększyć kaloryczność diety, warto uwzględnić w posiłkach orzechy i owoce suszone. Można także dodawać większe ilości oleju do potraw. 

Bądź konsekwentny/a 

Wszystko wymaga czasu i cierpliwości. Niestety nic nie dzieje się od razu, ale przy konsekwentnym przestrzeganiu diety szanse na zwiększenie masy ciała znacząco rosną. 

W celu zwiększenia masy ciała należy zrezygnować z diety opierającej się na fast foodach, słodyczach i innych produktach wysoko przetworzonych. Takie nawyki żywieniowo wpływają negatywnie na zdrowie. Jeśli stosowana dieta nie przynosi efektów, warto udać się po pomoc do specjalisty, który przeprowadzi dokładny wywiad medyczno-żywieniowy i zaplanuje indywidualną dietoterapię.  

Przeczytaj również:
10 powodów, dla których warto pływać