Okno anaboliczne – czy istnieje?

Okno anaboliczne – czym jest? 

Okno anaboliczne potocznie definiowane jest jako krótkotrwały, specyficzny stan fizjologiczny ludzkiego organizmu, mający miejsce wyłącznie tuż po zakończeniu ćwiczeń siłowych, w którym tkanka mięśniowa szczególnie potrzebuje dużej ilości składników budulcowych (tj. aminokwasów) niezbędnych do wzrostu masy mięśniowej. Zgodnie z tą koncepcją zbyt długie wstrzymywanie się od spożycia posiłku po zakończonym treningu siłowym (np. dłużej niż godzinę) może wpływać niekorzystnie na proces kształtowania wysportowanej, umięśnionej sylwetki.

Okno anaboliczne – czy istnieje? 

Ćwiczenia siłowe o wysokiej intensywności prowadzą do uszkodzenia włókien mięśniowych oraz wyraźnego zubożenia zasobów glikogenu mięśniowego i triacylogliceroli wewnątrzmięśniowych, czyli podstawowych substratów energetycznych mięśni szkieletowych, które ludzki organizm potrafi magazynować w sprzyjających warunkach. Odpowiednie spożycie wartościowych składników odżywczych w okresie potreningowym pozwala zintensyfikować procesy naprawcze w uszkodzonych włóknach mięśniowych i równocześnie uzupełnić uszczuplone zasoby substratów energetycznych, co przekłada się na wyraźną poprawę regeneracji powysiłkowej pomiędzy poszczególnymi sesjami ćwiczeń. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy nie istnieje jednak nadzwyczaj wąski przedział czasowy (ograniczony wyłącznie do 1-2 godzin po zakończonym wysiłku fizycznym), w którym należy bezwzględnie dostarczyć składniki pokarmowe.  

Proces syntezy białek mięśniowych jest nasilony przez okres od 24 do nawet 48 godzin po ukończeniu treningu siłowego, co oznacza, że nie ma konieczności spożycia posiłku (np. w postaci odżywki białkowej) natychmiast po skończeniu ostatniej serii ćwiczeń.  

Wystarczającym rozwiązaniem jest dostarczenie w posiłkach przed i po treningu (najlepiej w ciągu pierwszych 2 godzin) wysokiej jakości białka w ilości 0,4-0,55 g na każdy kilogram całkowitej masy ciała. 

Praca nad umięśnioną sylwetką – na co zwracać uwagę? 

Całkowite dzienne spożycie białka u osób pragnących rozwijać muskulaturę powinno mieścić się w przedziale 1,6-2,2 g na każdy kilogram całkowitej masy ciała. Przykładowo dla osoby o masie ciała 80 kg odpowiednia dobowa podaż białka w okresie budowy masy mięśniowej wynosi 130-180 g. W przypadku konieczności zmniejszenia zawartości procentowej tkanki tłuszczowej w organizmie (która najczęściej wymaga przestrzegania diety redukcyjnej) sugeruje się, aby całkowite dzienne spożycie białka zawierało się w zakresie 2,3-3,1 g na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała. Dla przykładu osoba o beztłuszczowej masie ciała 70 kg powinna każdego dnia dostarczać 160-220 g białka, aby zapobiegać utracie masy mięśniowej w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. 

Przy budowaniu umięśnionej sylwetki należy także zwrócić uwagę na codzienne spożycie min. 4 posiłków zawierających 0,4-0,55 g białka na każdy kilogram całkowitej masy ciała. Przykładowo dla osoby o masie ciała 80 kg adekwatna ilość białka w jednym posiłku powinna wahać się w przedziale 30-45 g. Sugerowaną ilość białka w posiłku można zrealizować, włączając do diety produkty o wysokiej zawartości protein, np.: 

• chude mięso drobiowe; 
• chude i tłuste gatunki ryb (takie jak: pstrąg, mintaj, dorsz, łosoś, sandacz, halibut, makrela, śledź);  
• ser twarogowy chudy;  
• jogurt naturalny typu islandzkiego (Skyr); 
• jaja kurze; 
• suche nasiona roślin strączkowych (takie jak: soja, groch, soczewica, ciecierzyca);  
• dobrej jakości odżywki białkowe.  

Jedna zalecana porcja białka powinna przypadać na okres potreningowy, np. do 2 godzin po zakończonej sesji ćwiczeń.

Ilość kalorii w diecie powinna wynosić ok. 10-20% więcej niż wartość całkowitej przemiany materii, co pozwoli na skuteczny przyrost masy ciała (w głównej mierze tkanki mięśniowej) w zakresie 0,25-0,5% na tydzień. Zbyt wysokie spożycie kalorii w okresie rozwoju muskulatury może jednak prowadzić do relatywnie dużego przyrostu tkanki tłuszczowej. 

Przy budowaniu umięśnionej sylwetki należy również zwracać uwagę na adekwatną podaż dobrej jakości tłuszczów (20-35% całodziennego udziału energii w diecie). Ważne, aby były to tłuszcze głównie roślinne, m.in.:  

• orzechy (niesolone i niesłodzone),  
• migdały,  
• nasiona, pestki,  
• awokado,  
• gorzka czekolada,  
• olej rzepakowy,  
• oliwa z oliwek (z pierwszego tłoczenia).

Należy również zwrócić uwagę na spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów (3-5 g na każdy kilogram całkowitej masy ciała). Dobrym źródłem węglowodanów będą m.in.: 

• warzywa i owoce; 
• pełnoziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, makarony, ryż, płatki, kasze); 
• rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, groch, fasola). 

W świetle aktualnych dowodów naukowych uważa się, że zawartość białka w jednym posiłku powinna mieścić się w przedziale 0,4-0,55 g na każdy kilogram całkowitej masy ciała i być zrealizowana w takiej ilości w przynajmniej czterech spożytych posiłkach w ciągu dnia, aby zmaksymalizować odpowiedź anaboliczną u osób regularnie trenujących siłowo. 

Przeczytaj również:
Odżywki białkowe – czy są zdrowe?