Trening obwodowy – jakie niesie korzyści?

Trening obwodowy – co to jest? 

Nowoczesny trening obwodowy został opracowany w latach 50. ubiegłego wieku w Stanach Zjednoczonych przez R.E. Morgana i G.T. Andersona. Stworzyli oni protokół oparty na grupie 9-12 ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, które uczestnicy mieli wykonywać przez określoną jednostkę czasu lub w określonej liczbie powtórzeń. Po zakończeniu ćwiczenia następowała krótka przerwa na przejście do następnego stanowiska. Ze względu na swoją efektywność, trening obwodowy szybko zaczął zyskiwać popularność na całym świecie.

Trening obwodowy łączy w sobie elementy ćwiczeń aerobowych z treningiem siłowym, dzięki czemu niesie korzyści związane z obiema tymi formami aktywności.  

Badania potwierdzają korzystny wpływ treningu obwodowego na:  

• wzrost wydolności tlenowej,  
• siłę i wytrzymałość mięśni,  
• redukcję masy ciała i tkanki tłuszczowej, 
• obniżenie ciśnienia rozkurczowego krwi.  

Podstawowy trening obwodowy można wykonać bez większych nakładów finansowych w specjalistyczny sprzęt i bez wychodzenia z domu, z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała [1]. 

Trening obwodowy – podstawowe zasady

Prawidłowo skonstruowany trening obwodowy powinien zawierać ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym (aerobowe) i ćwiczenia siłowe. Tak zbudowany zestaw zapewnia więcej korzyści w jednej jednostce treningowej niż koncentracja na jednym typie ćwiczeń. Ćwiczenia powinny być bezpieczne dla wykonujących oraz angażować całe ciało z naprzemiennym naciskiem na górne i dolne partie, co umożliwia mięśniom częściowy odpoczynek. Aby zwiększyć tempo treningowe, warto korzystać z ćwiczeń wielostawowych angażujących duże partie mięśniowe, takich jak przysiady czy wykroki, które skutecznie podnoszą tętno.  

Po ćwiczeniu o charakterze aerobowym powinno nastąpić dla równowagi ćwiczenie siłowe, co pozwoli na wykonanie pełnego obwodu bez przerwy nawet osobom początkującym. Intensywność ćwiczeń będzie zależała od liczby powtórzeń, obciążeń i okresów przerwy między ćwiczeniami – trening obwodowy może mieć zarówno umiarkowany charakter, jak i generować wysoką intensywność. Każde ćwiczenie powinno mieć określoną z góry liczbę powtórzeń lub czas, jaki na nie poświęcamy. Przerwy pomiędzy kolejnymi stanowiskami powinny trwać nie dłużej niż 5-15 sekund, czyli tyle, ile potrzeba na przemieszczenie się. Na dłuższą pauzę można sobie pozwolić po zakończeniu całego obwodu. Ukończenie pełnego obwodu zajmuje ok. 7-10 minut. W zależności od kondycji i dyspozycji czasowych cały obwód można powtarzać kilkakrotnie [2]. 

Trening obwodowy – zalety i wady

Trening obwodowy jest sposobem na szybki i efektywny trening całego ciała, więc będzie korzystny dla osób dysponujących niewielką ilością czasu na aktywność fizyczną. Trening obwodowy może być też odpowiedzią na nudę dla osób, które przestały czerpać satysfakcję z klasycznego treningu. Dzięki różnorodności i intensywności ćwiczeń trening obwodowy jest prawdziwą bombą endorfinową.  

Ze względu na uniwersalny charakter treningu, znajduje on zastosowanie nie tylko w fitnessie, ale również w rehabilitacji – odpowiednio skomponowany działa korzystnie w leczeniu pacjentów po udarze mózgu, czy w kardiologii. Wadą treningu obwodowego jest fakt, iż do uzyskania wysokiej intensywności bądź progresu ćwiczeń, wymagać będzie inwestycji w sprzęt i przestrzeń lub wybrania się na siłownię, która go oferuje w programie zajęć.  

Trening obwodowy – przeciwwskazania

Ze względu na dużą intensywność treningu jest on dedykowany osobom zdrowym, a wszyscy, którzy chcą z nim rozpocząć swoją przygodę, powinni najpierw skonsultować się z lekarzem.  

Szczególną ostrożność muszą zachować osoby z nadwagą / otyłością, z kontuzjami, osoby starsze lub z chorobami współistniejącymi.  

Wiele ćwiczeń w treningach obwodowych bazuje na napięciu izometrycznym mięśni, które nie jest odpowiednie dla osób z nadciśnieniem i chorobami serca. Nad prawidłową techniką wykonywania ćwiczeń powinien czuwać trener, aby zapewnić wykonującym bezpieczeństwo [1]. 

Trening obwodowy – przykładowy plan treningowy 

Liczba ćwiczeń w obwodzie jest nieograniczona, ale zwykle przyjmuje się podstawowy zestaw 9-12 stacji. Standardowy program ćwiczeń trwa 6 tygodni z częstotliwością 3x w tygodniu. Na każde ćwiczenie poświęca się ok. 30 sekund, a kolejne 10 sekund na przejście pomiędzy ćwiczeniami. Cały obwód powtarza się 2-3 razy. Przykładowy zestaw do odtworzenia w warunkach domowych wygląda następująco: 

• pajacyki, 
• przysiad krzesełkowy przy ścianie, 
• pompki, 
• brzuszki, 
• wchodzenie na krzesło, 
• przysiady, 
• odwrotne pompki w oparciu o krzesło (na triceps), 
• deska, 
• bieg w miejscu, 
• wykroki, 
• skręty tułowia w pozycji wysokiego podporu (naprzemienne unoszenie ramion bokiem w górę w pozycji wysokiej deski), 
• deska bokiem. 

Z czasem można wykonać więcej powtórzeń całego obwodu lub urozmaicić ćwiczenia o dodatkowe obciążenie – sztangę, kettle itp. [1, 3]. 

Trening obwodowy na redukcję 

Trening obwodowy jest równie efektywny w redukcji masy ciała, jak każda inna forma treningu. Efekty będą zależne wyłącznie od liczby spalonych ostatecznie kalorii, a dla organizmu nie ma znaczenia w jaki sposób do tego doszło. Przewagą treningu obwodowego nad innymi formami aktywności jest możliwość osiągnięcia dużej intensywności w bardzo krótkiej jednostce czasu, dzięki czemu można szybko dokonać znacznego wydatku energetycznego, co będzie korzystne dla osób zapracowanych.

Prawdą jest, że po treningu obwodowym organizm zużywa więcej kalorii na powrót do stanu spoczynkowego niż po dłuższych, ale mniej intensywnych aktywnościach. Różnice te nie są jednak na tyle istotne (ok. 100 kcal), by mogły mieć przełożenie na efekty treningowe [4]. 

Trening obwodowy na masę 

Trening obwodowy może być skuteczną formą ćwiczeń w celu zwiększenie wytrzymałości i masy mięśniowej. Zgodnie z badaniami już 3 miesiące regularnych treningów obwodowych pozwalają istotnie zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni, a przy okazji zredukować ilość tkanki tłuszczowej w ciele. Aby ćwiczenia wpływały znacząco na rozbudowę mięśni powinny być wykonywane z oporem submaksymalnym – ciężarów, taśm, maszyn lub z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała [5]. 

Trening obwodowy jest szybki i efektywny, więc może być dobrym wstępem do aktywności fizycznej dla osób niezdecydowanych [1, 3].

Przeczytaj również:
Jak zacząć ćwiczyć? Bezpieczne sposoby na podniesienie aktywności