Z czym łączyć witaminy i minerały, aby lepiej się wchłaniały?

Witaminy A, D, E, K 

Witaminy te są rozpuszczalne w tłuszczach. Jak wskazuje nazwa, najlepiej wchłaniają się w towarzystwie tłustych potraw, np. razem z obiadem. Witaminy A, D, E, K przyjmuj więc w trakcie posiłku. W przypadku niedoboru witaminy D zażywaj również magnez. Zwiększy on jej przyswajanie i wykorzystanie w organizmie.

Kolejną substancją poprawiającą wykorzystanie witaminy D jest resweratrol. Obecny m.in. w winogronach i orzeszkach ziemnych, pełni również funkcję naturalnego przeciwutleniacza. Badania na zwierzętach pokazują, że niedobory żelaza, cynku i białka mogą wpływać na ilość witaminy A i β-karotenu. Jednocześnie spożywany błonnik wraz z witaminą A może zakłócić jej wchłanianie. Podobnie może działać olestra (zamiennik tłuszczu dodawany do żywności). Producenci dodawali ją do słonych przekąsek, by zredukować zawartość tłuszczu i kalorii. Z czasem okazało się, że olestra może m.in. zakłócać wchłaniane witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Z tego powodu została wycofana z krajów Unii Europejskiej i Kanady. 

Witaminy z grupy B 

Witaminy z grupy B należą do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Powoduje to, że łatwo się wchłaniają, a ich nadmiar jest usuwany wraz z moczem. Nie ma zatem potrzeby, by w jakikolwiek sposób poprawiać ich wchłanianie. Wystarczy pić odpowiednią ilość płynów. Witamina B1 w formie benfotiaminy dobrze rozpuszcza się w tłuszczach. Może ona przyswajać się około 3,6 razy lepiej niż sama tiamina.  

Witaminy z grupy B można przedawkować. Pamiętaj, by nie przekraczać zalecanych dawek. 

Witamina C 

Wokół przyswajalności witaminy C krąży wiele sprzecznych teorii. Pojawiły się badania sugerujące, że witamina C z naturalnych źródeł wchłania się lepiej niż forma syntetyczna. Miało to być spowodowane obecnością polifenoli. Inne badania przeprowadzone z udziałem ludzi mówią jednak o braku różnicy między przyswajalnością obu form. Praca pt. „Witamina C – rola i znaczenie dla organizmu” wskazuje, że aby określić, czy taka rozbieżność rzeczywiście istnieje, potrzebne jest randomizowane badania z podwójnie ślepą próbą. W takim badaniu uczestnik ani badacz nie wiedzą, który ze sposobów leczenia jest zastosowany. Niestety w przypadku witaminy C takie doświadczenie jest niemożliwe do wykonania. Jej długotrwały niedobór przyniósłby negatywne skutki dla zdrowia osoby uczestniczącej w doświadczeniu.   

Żelazo 

Pierwiastek ten występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Forma hemowa jest lepiej przyswajalna. Dobrym jej źródłem są mięso, podroby i niektóre ryby (sardynki, śledzie, makrela, łosoś). Natomiast żelazo niehemowe występuje gównie w warzywach i zbożach. Żelazo hemowe nie tylko wchłania się lepiej, ale jego obecność może zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego. Z tego względu preparaty żelaza przyjmuj razem z posiłkiem mięsnym. Dodatkowo poprawę wchłaniania żelaza niehemowego może zapewnić witamina A i beta-karoteny. Kolejną witaminą, którą warto przyjmować z żelazem, jest witamina C. Wiedzę na ten temat wykorzystują nawet producenci suplementów. Na rynku obecne są preparaty zawierające w swoim składzie połączenie żelaza z tą witaminą.  

Pamiętaj, by nie popijać preparatów żelaza kawą lub herbatą. Zawarta w nich tanina utrudnia wchłanianie żelaza w jelicie. 

Niewskazane jest również łączenie preparatów żelaza z wapniem, który obniża jego wchłanianie.

Wapń 

Kluczowe dla wchłaniania tego pierwiastka są witamina D3 i magnez. Przy poważnym niedoborze tych dwóch składników odżywczych, poziom wchłaniania wapnia jest bardzo niski. Przyswajalność wapnia poprawia także laktoza zawarta w mleku.  

Na obniżenie wchłaniania wapnia mają wpływ: 

• błonnik,   
• rośliny strączkowe, 
• produkty zbożowe, 
• szpinak,  
• buraki, 
• alkohol. 

Magnez 

Na przyswajalność tego pierwiastka ma wpływ jego forma. O wiele lepiej wchłaniają się sole organiczne magnezu, takie jak mleczan i cytrynian. Sole nieorganiczne np. chlorek magnezu charakteryzują się mniejszą biodostępnością. Składniki poprawiające wchłanianie magnezu to witamina B6, białko, ksylitol, sorbitol. Podobnie jak w przypadku wapnia, fityniany i szczawiany obniżają wchłanianie magnezu z jelita. Niektóre doniesienia naukowe wymieniają również błonnik, jednak badania te nie są ujednolicone.

Przeczytaj również:
Co warto suplementować latem?