Czy dieta IF (intermittent fasting) jest zdrowa i skuteczna?

Na czym polega dieta IF? 

Przerywany post, nazywany również często okresowym postem lub dietą IF (z ang. intermittent fasting) jest obecnie popularną metodą redukcji spożycia kalorii w diecie. Warto zauważyć, że okresowy post jest też niezwykle ważnym elementem stosowanym w wielu praktykach religijnych (np. ramadan w islamie).  

Przerywany post jest terminem, który nie ma jednoznacznej definicji, bowiem w praktyce stosowany jest w najrozmaitszej formie. Najczęściej jednak osoby decydujące się na wdrożenie zasad diety IF codziennie przestrzegają postu przez okres od 14 do 20 godzin, natomiast w pozostałym okresie od 4 do 10 godzin trwa tzw. „okno żywieniowe”, czyli inaczej mówiąc spożywane są wszystkie posiłki w ciągu doby. Istnieje również odmiana diety IF, której koncepcja zakłada post w wybrane dni tygodnia, kiedy to nie dostarcza się zupełnie żadnych kalorii przez cały dzień, natomiast w pozostałe dni tygodnia spożywa się posiłki bez specjalnego ograniczenia czasowego (np. metoda 5:2, w której post pojawia się dwa razy w tygodniu w następujących lub nienastępujących po sobie dniach).   

Obserwuje się, że idea przerywanego postu jest najchętniej stosowana w celu zmniejszenia i późniejszego długotrwałego utrzymania satysfakcjonującej masy ciała, jak również poprawy ogólnego stanu zdrowia.  

Najczęściej obserwowane rezultaty długotrwałego przerywanego postu 

• Zmniejszenie wartości wskaźnika BMI (przeciętnie o 0,75 kg/m2);
• Spadek stężenia glukozy na czczo (średnio o 4,16 mg/dL);
• Obniżenie wartości wskaźnika insulinooporności HOMA-IR (przeciętnie o 0,54);
• Ubytek masy tłuszczowej (średnio o 0,98 kg); 
• Wzrost stężenia adiponektyny – peptydu, który wywiera pozytywny wpływ na kontrolę apetytu, metabolizm glukozy i tłuszczów oraz funkcje śródbłonka naczyniowego; 
• Zmniejszenie stężenia leptyny, czyli hormonu, który bierze udział w regulacji przyjmowania pokarmu oraz poprawie tolerancji glukozy i wrażliwości tkanek na insulinę;
• Obniżenie wartości ciśnienia tętniczego krwi (skurczowego, jak i rozkurczowego) oraz poprawa wrażliwości insulinowej u otyłych i nieaktywnych fizycznie mężczyzn w stanie przedcukrzycowym; 
• Poprawa wydolności tlenowej (wzrost wartości maksymalnego pochłaniania tlenu, czyli wskaźnika VO2 max);
• Redukcja masy ciała i masy tłuszczowej (przeciętnie o 1-2%), poprawa wydolności fizycznej, jak również wzrost stężenia adiponektyny oraz ferrytyny (tj. wskaźnika ustrojowych zasobów żelaza) w badaniach u wyczynowych kolarzy. 

Czy dieta IF jest bardziej skuteczna niż standardowa dieta redukcyjna? 

Przerywane posty są skuteczne w procesie utraty masy ciała, niemniej jednak wcale nie bardziej efektywne niż tradycyjna dieta redukcyjna o ujemnym bilansie kalorycznym. Wyniki wielu dotychczas przeprowadzonych randomizowanych, kontrolowanych badań klinicznych wykazały, że obie metody redukcji masy ciała są bardzo zbliżone do siebie pod względem skuteczności utraty masy tłuszczowej, jak również korzystnego wpływu na stężenie glukozy, insuliny i lipidów we krwi.  

Różne odmiany przerywanego postu i ciągłe restrykcje ilości kalorii w postaci zbilansowanej diety redukcyjnej mają podobny wpływ na: 

• redukcję masy ciała, 
• zmniejszenie obwodu talii, 
• ubytek tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała, 
• stężenie glukozy na czczo, 
• stężenie hemoglobiny glikowanej (HbA1c),  
• wartość wskaźnika insulinooporności (HOMA-IR),  
• profil lipidowy krwi, 
• wartości ciśnienia tętniczego krwi. 

Czy warto zatem stosować dietę IF?

Idea przerywanego postu może być dla szerokiego grona osób (i to nie tylko u osób z nadwagą) niezwykle użyteczną, prostą w zastosowaniu i zarazem komfortową strategią żywieniową, która pozwala wyraźnie kontrolować ilość spożywanych kalorii w długiej perspektywie czasowej.

Pozytywnym następstwem takiego podejścia jest uskutecznienie procesu redukcji masy ciała, jak również długoterminowe utrzymanie należytej masy ciała w późniejszym okresie. Warto również dodać, że wdrożenie zasad diety IF, przede wszystkim w oparciu o niskoprzetworzone produkty żywnościowe może korzystnie wpływać na poprawę wybranych parametrów lipidowych i funkcjonowanie gospodarki węglowodanowej organizmu w zakresie zbliżonym do standardowej diety bazującej na ciągłej restrykcji kalorycznej. 

Kto nie powinien stosować diety IF? 

IF, jak każda dieta, ma pewne ograniczenia. Przeciwwskazania do postępowania opartego na poście to: 

• cukrzyca,
• ciąża,
• karmienie piersią
• problemy trawienne,
• zaburzenia odżywiania, niedowaga,
• zaburzenia psychiczne,
• zaburzenia snu,
• choroba nowotworowa.

Ponadto należy rozważyć zasadność i możliwość stosowania diety IF w przypadku: 

• bardzo aktywnego trybu życia (np. wielokrotnych treningów w ciągu dnia),
• pracy wymagającej dużej koncentracji,
• przyjmowania leków z posiłkiem lub takich, których wchłanianie zależy od obecności pokarmu.

Data weryfikacji: 4.07.2022 r.

Przeczytaj również:
Dieta nisko- czy wysokowęglowodanowa – która z nich lepiej odchudza?