Czy soda oczyszczona może poprawiać wydolność fizyczną?

Dlaczego soda oczyszczona jest polecana sportowcom? 

Wzrost stężenia jonów wodorowych H+ podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności powoduje spadek pH w organizmie, a zaburzona równowaga kwasowo-zasadowa negatywnie wpływa na kurczliwość włókien mięśniowych i produkcję ATP (nośnika energii chemicznej). W celu skutecznego buforowania i wiązania nadmiaru jonów wodorowych, w organizmie człowieka wykorzystywany jest układ wodorowęglanowy, który pozwala sprawnie pozyskiwać energię ze szlaku glikolitycznego oraz kontynuować wysiłek o dużej intensywności. Zatem dodatkowa suplementacja wodorowęglanem sodu przyczynia się do zwiększenia pozakomórkowej zdolności buforowania, dzięki czemu pozytywnie wpływa na możliwości wysiłkowe organizmu podczas krótkotrwałych i wysoko intensywnych ćwiczeń.

Rezultaty stosowania wodorowęglanu sodu 

Wymierne korzyści wynikające z suplementacji sodą oczyszczoną mogą uzyskać np. osoby uprawiające sporty walki, kulturystykę, gimnastykę, lekkoatletykę itp. Wśród rezultatów wymienić można: 

• poprawę wyników sportowych w krótkotrwałych ćwiczeniach o wysokiej intensywności (nie dłuższych niż 60 sekund); 
• zwiększenie liczby wykonanych powtórzeń podczas treningów typu CrossFit; 
• poprawę średniej prędkości w krótkotrwałych ćwiczeniach wytrzymałościowych (całkowity czas trwania wysiłku w przedziale od 45 sekund do 8 minut); 
• wzrost wydolności beztlenowej; 
• poprawę wytrzymałości małych i dużych grup mięśniowych; 
• polepszenie wyników uzyskiwanych przez piłkarzy nożnych w przerywanych testach wytrzymałości Yo-Yo. 

Jak dawkować sodę oczyszczoną? 

0,3 g/kg całkowitej masy ciała na 60 do 90 minut przed planowanym rozpoczęciem wysiłku o wysokiej intensywności. W szczególności forsowne ćwiczenia trwające do 2-3 minut, podczas których dochodzi przede wszystkim do przemian szlaku glikolitycznego, w którym głównym substratem energetycznym dla pracujących mięśni szkieletowych jest glukoza. Przykładowo sportowiec o masie ciała 75 kg powinien przyjąć 22,5 g dwuwęglanu sodu na około 90 minut przed rozpoczęciem sesji treningowej. 

Możliwe działania niepożądane przyjmowania sody oczyszczonej to m.in.: 

• odbijanie, 
• biegunka, 
• skurcze żołądka, 
• nudności, 
• wymioty, 
• bóle brzucha, 
• wzdęcia brzucha, 
• nadmierne parcie na stolec. 

Dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, będące skutkiem ubocznym suplementacji wodorowęglanem sodu można złagodzić: 

• spożywając dwuwęglan sodu z posiłkiem dostarczającym węglowodanów w ilości 1,5 g/kg całkowitej masy ciała; 
• przyjmując sodę oczyszczoną z dużą ilością wody; 
• spożywając wodorowęglan sodu z posiłkiem; 
• dzieląc zalecaną dobową dawkę na kilka mniejszych porcji; 
• stosując preparaty w postaci kapsułek o opóźnionym uwalnianiu (w tym wypadku należy przyjąć suplement diety na około 2 godziny przed planowanym wysiłkiem); 
• wykorzystując cytrynian sodu jako alternatywę dla sody oczyszczonej. 

Podsumowując, wodorowęglan sodu jest interesującym suplementem diety, który może zwiększyć wydolność fizyczną u sportowców, u których specyfika wysiłku charakteryzuje się wysoką intensywnością i krótkim czasem trwania (np. od 1 do 7 minut). 

Główny mechanizm działania wodorowęglanu sodu odpowiedzialny za poprawę wyników w ćwiczeniach o wysokiej intensywności polega na zwiększonej pojemności buforowej krwi i/lub mięśni, co prowadzi do lepszej kurczliwości włókien mięśniowych poprzez zmniejszoną akumulację wewnątrz- i zewnątrzkomórkową jonów wodorowych. 

Ze względu na potencjalne ryzyko wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych koniecznie należy początkowo zweryfikować indywidualną reakcję organizmu na sodę oczyszczoną w warunkach treningowych.

Przeczytaj również:
Węglowodany przed treningiem – jakie mają znaczenie?