Czy warto suplementować kolagen?

Jaka jest rola kolagenu? 

Kolagen to białko strukturalne, które stanowi materiał budulcowy tkanek organizmu, determinując tym samym ich zróżnicowane cechy (narządy, skóra, kości, zęby, naczynia krwionośne, ścięgna, chrząstki). Kolagen ma specyficzną budowę – zawiera aminokwasy takie jak glicyna i prolina, a także hydroksyprolinę i hydroksylizynę, powstające w procesach w których uczestniczy witamina C.

Rola kolagenu to przede wszystkim:

• wypełnianie przestrzeni międzykomórkowej;
• nadawanie tkankom wytrzymałości przy jednoczesnym zachowaniu elastyczności;
• udział w procesach regeneracyjnych, takich jak gojenie się ran czy zrastanie kości.

Szczególnie istotną funkcję kolagen pełni w skórze.

Wraz z wiekiem tempo produkcji kolagenu spada, czego skutki są widoczne w tkankach zbudowanych przez to białko. Skóra traci elastyczność i zaczynają pojawiać się zmarszczki. Częściowo w wyniku obniżenia produkcji kolagenu osłabieniu ulega proces gojenia ran, a stawy i ścięgna mogą ulegać procesom degradacji, czego konsekwencją będą dolegliwości bólowe. Czy ten proces da się zatrzymać lub spowolnić jego skutki? 

Kolagen czy kolagen hydrolizowany? 

Przy wyborze suplementu diety na bazie kolagenu warto wiedzieć, jaka jest różnica pomiędzy „zwykłym”, a hydrolizowanym kolagenem. Hydroliza to proces polegający na rozbiciu kolagenu, najczęściej na drodze enzymatycznego rozkładu, na krótkie peptydy, składające się z dwóch lub trzech połączonych aminokwasów.

Takie peptydy kolagenowe są bardzo dobrze rozpuszczalne w wodzie, a liczne badania naukowe wykazały, że mają lepszą biodostępność i są szybciej wchłaniane w przewodzie pokarmowym.

Do tego, w odróżnieniu od pełnopostaciowego kolagenu, nie ulegają już dalszemu trawieniu na aminokwasy, tylko jako dipeptydy trafiają do krwi, a stamtąd bezpośrednio do tkanek, w tym skóry. Peptydy kolagenowe docierają do skóry w ciągu 96 godzin po spożyciu, a ich podwyższony poziom utrzymuje się w skórze do 14 dni.  

Szczególną uwagę badaczy zwrócił dipeptyd Pro-Hyp (prolino-hydroksyprolina), który stymuluje wzrost fibroblastów (komórek tkanki łącznej), ich migrację w skórze, a także produkcję kwasu hialuronowego. Efekt szybkiego wzrostu fibroblastów i ich przemieszczanie się pod wpływem peptydów kolagenowych są szczególnie cenne w kontekście przyspieszenia gojenia ran. Badania wpływu spożywania hydrolizowanego kolagenu na skórę wskazują, że pomaga on w utrzymaniu odpowiedniej grubości i sprężystości skóry, a także wysokiego poziomu nawilżenia.  

Działanie suplementów z kolagenem  

W suplementach zawierających kolagen, które są dostępne na rynku, najczęściej mamy do czynienia z kolagenem wytwarzanym z żelatyny zwierzęcej (wieprzowej, wołowej, drobiowej, rybiej). Żelatyna ta zostaje przekształcona w formę, która jest łatwiej wchłaniana w układzie pokarmowym.  

Nie mamy wpływu na to, jakie tkanki zostaną nadbudowane z dostarczonych z danym suplementem molekuł. Oznacza to, że składowe suplementu zostaną przetransportowane nie tylko do produkcji kolagenu w skórze czy stawach, ale również wszystkich innych białek w organizmie. Z uwagi na specyficzną budowę kolagenu, aminokwasy zawarte w suplemencie z powodzeniem mogą wziąć udział w produkcji kolagenu. Warto mieć jednak świadomość, że suplement zawierający kolagen nie przełoży się wyłącznie na produkcję kolagenu w organizmie, dlatego nie możemy jednoznacznie zdefiniować skuteczności tego procesu. Na stopień wykorzystania aminokwasów w produkcji kolagenu może mieć wpływ wiele czynników, jak na przykład nawyki żywieniowe, styl życia czy genetyka.

Jeżeli zależy Ci na dostarczeniu kolagenu do organizmu, możesz spożywać żywność bogatą w to białko. W tradycyjnej polskiej kuchni znajdziesz wiele potraw będących jego źródłem, np. zupa z kurzych łapek, golonka i podroby. Żelatynę znajdziesz także w galaretkach czy żelkach.

Czynnikiem zwiększającym produkcję kolagenu w organizmie, na który mamy wpływ, jest także aktywność fizyczna. Natomiast inne elementy stylu życia, takie jak stres, palenie papierosów czy nadmierna ekspozycja na słońce mogą nasilać rozpad kolagenu, więc w trosce o swoje zdrowie należałoby ich unikać. 

Kolagen dla wegan 

Warto pamiętać, że zarówno tradycyjny, jak i hydrolizowany kolagen, jest pozyskiwany ze zwierząt. Jego stosowanie może budzić opory natury etycznej, ale także wiązać się z alergiami (kolagen pozyskiwany ze skorupiaków), czy narażeniem na zanieczyszczenia, takie jak metale ciężkie (kolagen rybi) albo zanieczyszczenia mikrobiologiczne (kolagen wołowy, wieprzowy). 

Aktualnie dostępne są suplementy dla wegan, które służą uzupełnieniu aminokwasów służących do budowy kolagenu, tj. glicyny, lizyny i proliny.

Naturalne, roślinne źródła tych aminokwasów, to m.in. soja (a także tofu, tempeh, białko sojowe), czarna fasola i inne warzywa strączkowe, a także nasiona: dyni, słonecznika, chia oraz orzechy ziemne, pistacje i nerkowce.  

Kolagen – czy może polepszyć kondycję skóry i stan stawów? 

Biorąc pod uwagę rolę kolagenu w tkance łącznej, zapewnienie jego odpowiedniej ilości wpłynie na stan skóry, włosów, paznokci czy stawów. Warto jednak pamiętać, że przyczyn złej kondycji skóry czy bólu stawów może być wiele i należy znaleźć genezę problemu, by wdrażana interwencja okazała się skuteczna. Niedostateczna ilość kolagenu może być zaledwie jednym z wielu przykładów takiego stanu rzeczy. Warto zwrócić także uwagę na rolę kolagenu u osób aktywnych fizycznie.  

W badaniach z 2017 roku zaobserwowano zwiększoną syntezę kolagenu u sportowców, którym podawano żelatynę w połączeniu z witaminą C.  

Wydaje się więc, że spożywanie żelatyny (np. w postaci suplementu z kolagenem) może mieć wpływ na zminimalizowanie ryzyka kontuzji. Choć wyników badań w tym obszarze pojawia się coraz więcej, nadal nie są one w pełni jednoznaczne. W przypadku, gdy dostarczamy odpowiednią ilość kolagenu wraz z dietą, dodatkowa suplementacja wydaje się zbędna. Warto jednak wziąć pod uwagę, że współczesny model żywienia często jest pozbawiony naturalnych źródeł kolagenu, dlatego należy przeanalizować swój sposób odżywiania, zanim podejmiemy ostateczną decyzję. 

Jak prawidłowo przyjmować kolagen? 

Decydując się na włączenie suplementu z kolagenem, zwróć uwagę na jego wysoką jakość. Biorąc pod uwagę liczne czynniki wpływające na zwiększenie lub zmniejszenie produkcji kolagenu, nie jest możliwe jednoznaczne określenie suplementowanej dawki. Jeśli planujesz wdrożyć dodatkowe elementy do swojej suplementacji, zrób to świadomie i udaj się do specjalisty, który dopasuje rodzaj i dawkę preparatu do Twoich indywidualnych potrzeb.  Niezwykle ważnym elementem suplementacji kolagenem jest zadbanie o odpowiednią ilość witaminy C, która bierze udział w procesie biosyntezy i metabolizmie kolagenu.

Dostarczanie źródła witaminy C w okolicy przyjmowania preparatu lub spożywania posiłku zwiększy wykorzystanie dostarczanego kolagenu w procesach związanych z odbudową tkanki łącznej.

Wystarczy więc zadbać o to, by w codziennej diecie znalazły się źródła witaminy C, takie jak warzywa, owoce, w tym np. natka pietruszki czy sok z cytryny. 

Tak jak do innych elementów suplementacji, do kolagenu należy podejść indywidualnie. W sytuacji, gdy twoja dieta jest uboga w naturalne źródła kolagenu, suplementacja może mieć uzasadnienie i przynosić pozytywne rezultaty. Pamiętaj, że wchłanianie i produkcja kolagenu w organizmie są zależne od witaminy C. Dlatego dbając o dostarczanie odpowiedniej ilości kolagenu, nie zapomnij również o niej. 

Przeczytaj również:
Właściwości i źródła kolagenu