Dieta niskocholesterolowa – co jeść i czego unikać?

Dieta niskocholesterolowa – na czym polega? 

Dieta niskocholesterolowa, jak sama nazwa wskazuje, charakteryzuje się niską podażą cholesterolu – do 300 mg na dzień. Dla przykładu jedno duże jajo, a dokładnie żółtko jaja kurzego zawiera 186 mg cholesterolu. Dieta niskocholesterolowa opiera się na ogólnych zasadach zdrowego odżywiania ze szczególnym uwzględnieniem spożycia świeżych warzyw i owoców, gruboziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych, orzechów, nasion, pestek oraz ryb.  

Kluczowym założeniem diety niskocholesterolowej jest ograniczenie konsumpcji tłuszczów nasyconych do maksymalnie 7-10% całodobowej wartości kalorycznej diety. 

Z aktualnych badań jednoznacznie wynika, że zwiększenie spożycia warzyw (zwłaszcza nieskrobiowych), świeżych owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, mlecznych napojów fermentowanych (np. jogurtu naturalnego), orzechów (niesolonych i niesłodzonych), nasion, pestek dyni, ryb oraz olejów roślinnych (za wyjątkiem kokosowego i palmowego), przy jednoczesnym zmniejszeniu konsumpcji czerwonego mięsa oraz żywności wysokoprzetworzonej obfitującej w cukry proste, oczyszczoną mąkę pszenną, tłuszcze nasycone i sól, wiąże się z rzadszym występowaniem incydentów sercowo-naczyniowych. Z kolei zastąpienie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (w tym tłuszczu mlecznego) tłuszczami roślinnymi zawierającymi przede wszystkim jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe znacznie zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. 

Dieta niskocholesterolowa – zalecenia 

Ogranicz do minimum spożycie tłuszczów trans (m.in. dań typu fast-food, sosów i zup w proszku typu instant, twardych margaryn kostkowych, słonych przekąsek, batonów, wyrobów cukierniczych i ciastkarskich). Zmniejsz konsumpcję nasyconych kwasów tłuszczowych (tj. masła, smalcu, boczku, pasztetu, parówek, karkówki, śmietany, serków topionych i typu fromage). Unikaj spożywania pokarmów bogatych w cholesterol (np. żółtek jaj, wątróbki, móżdżku, kiszki, smalcu, masła, słoniny, śmietanki kremowej). Zastąp tłuszcze zwierzęce tłuszczami pochodzenia roślinnego, np. zamień masło na margarynę miękką z dodatkiem fitosteroli lub hummus; smalec lub masło klarowane na oliwę z oliwek extra virgin. Zwiększ spożycie błonnika pokarmowego (świeże warzywa i owoce, gruboziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, migdały, nasiona, pestki). Spożywaj dwie 100-gramowe porcje tłustych gatunków ryb w tygodniu (np. łosoś, pstrąg tęczowy, makrela, śledź). 

Produkty dozwolone na diecie niskocholesterolowej – co jeść? 

• Różnokolorowe warzywa świeże, gotowane i mrożone (np. brokuły, szpinak, jarmuż, natka pietruszki, marchew, pietruszka, papryka, pomidory, buraki, cebula, czosnek, por, boćwina, brukselka, kalafior, ogórek, rzodkiewka, różne rodzaje kapusty oraz sałaty); 
• Wielobarwne owoce świeże i mrożone (np. czarne jagody, borówki amerykańskie, jeżyny, porzeczki, agrest, czereśnie, truskawki, maliny, wiśnie, pomarańcze, grejpfruty, kiwi, liczi, mandarynki, śliwki, winogrona, morele, nektarynki, jabłka, gruszki, mango, papaja, brzoskwinie, awokado); 
• Kasze gruboziarniste (np. gryczana, jęczmienna wiejska, orkiszowa, owsiana, bulgur, kuskus razowy); 
• Ryż brązowy; 
• Makaron pełnoziarnisty (m.in. pszenny, żytni, orkiszowy, gryczany); 
• Płatki zbożowe pełnoziarniste (np. owsiane górskie, orkiszowe, żytnie, pszenne); 
• Pieczywo razowe (najlepiej na naturalnym zakwasie); 
• Pseudozboża (amarantus, komosa ryżowa, miłka abisyńska – teff); 
• Nasiona roślin strączkowych i ich przetwory (m.in. soja, soczewica czerwona, soczewica zielona, ciecierzyca, groch, fasola, bób, hummus, tofu, tempeh); 
• Niesłodzone napoje roślinne (np. sojowy, migdałowy, owsiany, ryżowy); 
• Chude mleko i fermentowane przetwory mleczne (tj. jogurty, kefiry i maślanki naturalne do 1,5% zawartości tłuszczu); 
• Chude sery twarogowe i serki wiejskie (lekkie); 
• Orzechy niesolone i niesłodzone (np. włoskie, laskowe, ziemne, brazylijskie, makadamia, piniowe, nerkowce, migdały); 
• Nasiona (m.in. chia, słonecznik, mak, sezam, konopie siewne, siemię lniane); 
• Pestki dyni;   
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia; 
• Olej rzepakowy tłoczony na zimno; 
• Chude i tłuste gatunki ryb (np. dorsz, mintaj, sandacz, łosoś, makrela, halibut, pstrąg tęczowy, tuńczyk); 
• Chude gatunki mięsa (pierś z kurczaka lub indyka bez skóry); 
• Wysokiej jakości margaryna miękka zawierająca sterole lub stanole roślinne; 
• Dressing (np. ocet jabłkowy, musztarda).

Na diecie niskocholesterolowej w umiarkowanych ilościach można również spożywać ziemniaki i bataty, owoce suszone i 100% soki owocowe, gorzkie kakao i jego przetwory, masło orzechowe (bez dodatku cukru, glukozy oraz soli), kisiele, budynie i galaretki owocowe, miód, dobrej jakości ketchup (duża zawartość pomidorów w składzie), owoce morza 

Produkty zakazane na diecie niskocholesterolowej – czego NIE jeść? 

Na diecie niskocholesterolowej wysoce niewskazane są takie produkty spożywcze jak: 

• smalec, 
• masło (w tym także klarowane), 
• tłuste gatunki mięsa i jego przetwory, 
• podroby, 
• żółtka jaj, 
• śmietana i śmietanka kremowa, 
• sery pełnotłuste, 
• jogurty o wysokiej zawartości tłuszczu (np. typu greckiego), 
• hot-dogi, 
• twarde margaryny kostkowe, 
• orzechy kokosowe, 
• olej kokosowy, 
• olej palmowy, 
• kremowe ciasta i torty, 
• lody na śmietanie. 

Przykładowy jadłospis na diecie niskocholesterolowej 

I posiłek: Cynamonowa owsianka z jabłkiem, orzechami włoskimi, świeżo mielonym siemieniem lnianym i jogurtem naturalnym Skyr. 

II posiłek: Pieczywo żytnie z chudym twarożkiem, papryką, rzodkiewką i szczypiorkiem. 

III posiłek: Pełnoziarnisty makaron spaghetti w pomidorowo-czosnkowym sosie z soczewicą czerwoną. 

IV posiłek: Koktajl z niskotłuszczowym kefirem naturalnym, bananem i borówkami amerykańskimi. 

V posiłek: Kremowa zupa z brokułów z płatkami migdałów i pieczywem żytnim na zakwasie. 

Czy dieta niskocholesterolowa pomaga obniżyć cholesterol? 

Samo ograniczenie podaży cholesterolu pokarmowego powoduje najczęściej spadek poziomu cholesterolu całkowitego i LDL do 5%. Zaś wyraźne zmniejszenie konsumpcji tłuszczów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych pozwala obniżyć cholesterol o 10%, podobnie jak zwiększenie udziału błonnika pokarmowego w diecie oraz włączenie margaryny miękkiej wzbogaconej fitosterolami. Oznacza to, że przestrzeganie zasad diety niskocholesterolowej przyczynia się do znacznej poprawy profilu lipidowego krwi.

Przeczytaj również:
Cholesterol – fakty i mity. Wszystko, co musisz wiedzieć!