42
08 listopada 2021

Dieta niskocholesterolowa – co jeść i czego unikać?

Wysoki udział w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych (przede wszystkim tłuszczów pochodzenia zwierzęcego) przyczynia się do zwiększenia stężenia cholesterolu całkowitego i lipoprotein frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu) w surowicy krwi. Przewlekle podwyższony poziom cholesterolu frakcji LDL powoduje rozwój chorób układu sercowo‑naczyniowego o podłożu miażdżycowym. Z tego powodu modyfikacja stylu życia, a w szczególności zmiana sposobu odżywiania odgrywa niezwykle ważną rolę u wszystkich pacjentów z wysokim stężeniem cholesterolu całkowitego i LDL we krwi.

Dieta niskocholesterolowa – na czym polega? 

Dieta niskocholesterolowa, jak sama nazwa wskazuje, charakteryzuje się niską podażą cholesterolu – do 300 mg na dzień. Dla przykładu jedno duże jajo, a dokładnie żółtko jaja kurzego zawiera 186 mg cholesterolu. Dieta niskocholesterolowa opiera się na ogólnych zasadach zdrowego odżywiania ze szczególnym uwzględnieniem spożycia świeżych warzyw i owoców, gruboziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych, orzechów, nasion, pestek oraz ryb.  

Kluczowym założeniem diety niskocholesterolowej jest ograniczenie konsumpcji tłuszczów nasyconych do maksymalnie 7-10% całodobowej wartości kalorycznej diety. 

Z aktualnych badań jednoznacznie wynika, że zwiększenie spożycia warzyw (zwłaszcza nieskrobiowych), świeżych owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, mlecznych napojów fermentowanych (np. jogurtu naturalnego), orzechów (niesolonych i niesłodzonych), nasion, pestek dyni, ryb oraz olejów roślinnych (za wyjątkiem kokosowego i palmowego), przy jednoczesnym zmniejszeniu konsumpcji czerwonego mięsa oraz żywności wysokoprzetworzonej obfitującej w cukry proste, oczyszczoną mąkę pszenną, tłuszcze nasycone i sól, wiąże się z rzadszym występowaniem incydentów sercowo-naczyniowych. Z kolei zastąpienie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (w tym tłuszczu mlecznego) tłuszczami roślinnymi zawierającymi przede wszystkim jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe znacznie zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia

Dieta niskocholesterolowa – zalecenia 

Ogranicz do minimum spożycie tłuszczów trans (m.in. dań typu fast-food, sosów i zup w proszku typu instant, twardych margaryn kostkowych, słonych przekąsek, batonów, wyrobów cukierniczych i ciastkarskich). Zmniejsz konsumpcję nasyconych kwasów tłuszczowych (tj. masła, smalcu, boczku, pasztetu, parówek, karkówki, śmietany, serków topionych i typu fromage). Unikaj spożywania pokarmów bogatych w cholesterol (np. żółtek jaj, wątróbki, móżdżku, kiszki, smalcu, masła, słoniny, śmietanki kremowej). Zastąp tłuszcze zwierzęce tłuszczami pochodzenia roślinnego, np. zamień masło na margarynę miękką z dodatkiem fitosteroli lub hummus; smalec lub masło klarowane na oliwę z oliwek extra virgin. Zwiększ spożycie błonnika pokarmowego (świeże warzywa i owoce, gruboziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, migdały, nasiona, pestki). Spożywaj dwie 100-gramowe porcje tłustych gatunków ryb w tygodniu (np. łosoś, pstrąg tęczowy, makrela, śledź). 

Produkty dozwolone na diecie niskocholesterolowej – co jeść? 

  • Różnokolorowe warzywa świeże, gotowane i mrożone (np. brokuły, szpinak, jarmuż, natka pietruszki, marchew, pietruszka, papryka, pomidory, buraki, cebula, czosnek, por, boćwina, brukselka, kalafior, ogórek, rzodkiewka, różne rodzaje kapusty oraz sałaty); 
  • Wielobarwne owoce świeże i mrożone (np. czarne jagody, borówki amerykańskie, jeżyny, porzeczki, agrest, czereśnie, truskawki, maliny, wiśnie, pomarańcze, grejpfruty, kiwi, liczi, mandarynki, śliwki, winogrona, morele, nektarynki, jabłka, gruszki, mango, papaja, brzoskwinie, awokado); 
  • Kasze gruboziarniste (np. gryczana, jęczmienna wiejska, orkiszowa, owsiana, bulgur, kuskus razowy); 
  • Ryż brązowy; 
  • Makaron pełnoziarnisty (m.in. pszenny, żytni, orkiszowy, gryczany); 
  • Płatki zbożowe pełnoziarniste (np. owsiane górskie, orkiszowe, żytnie, pszenne); 
  • Pieczywo razowe (najlepiej na naturalnym zakwasie); 
  • Pseudozboża (amarantus, komosa ryżowa, miłka abisyńska – teff); 
  • Nasiona roślin strączkowych i ich przetwory (m.in. soja, soczewica czerwona, soczewica zielona, ciecierzyca, groch, fasola, bób, hummus, tofu, tempeh); 
  • Niesłodzone napoje roślinne (np. sojowy, migdałowy, owsiany, ryżowy); 
  • Chude mleko i fermentowane przetwory mleczne (tj. jogurty, kefiry i maślanki naturalne do 1,5% zawartości tłuszczu); 
  • Chude sery twarogowe i serki wiejskie (lekkie); 
  • Orzechy niesolone i niesłodzone (np. włoskie, laskowe, ziemne, brazylijskie, makadamia, piniowe, nerkowce, migdały); 
  • Nasiona (m.in. chia, słonecznik, mak, sezam, konopie siewne, siemię lniane); 
  • Pestki dyni;   
  • Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia; 
  • Olej rzepakowy tłoczony na zimno; 
  • Chude i tłuste gatunki ryb (np. dorsz, mintaj, sandacz, łosoś, makrela, halibut, pstrąg tęczowy, tuńczyk); 
  • Chude gatunki mięsa (pierś z kurczaka lub indyka bez skóry); 
  • Wysokiej jakości margaryna miękka zawierająca sterole lub stanole roślinne; 
  • Dressing (np. ocet jabłkowy, musztarda).

Na diecie niskocholesterolowej w umiarkowanych ilościach można również spożywać ziemniaki i bataty, owoce suszone i 100% soki owocowe, gorzkie kakao i jego przetwory, masło orzechowe (bez dodatku cukru, glukozy oraz soli), kisiele, budynie i galaretki owocowe, miód, dobrej jakości ketchup (duża zawartość pomidorów w składzie), owoce morza 

Produkty zakazane na diecie niskocholesterolowej – czego NIE jeść? 

Na diecie niskocholesterolowej wysoce niewskazane są takie produkty spożywcze jak: 

  • smalec, 
  • masło (w tym także klarowane), 
  • tłuste gatunki mięsa i jego przetwory, 
  • podroby, 
  • żółtka jaj, 
  • śmietana i śmietanka kremowa, 
  • sery pełnotłuste, 
  • jogurty o wysokiej zawartości tłuszczu (np. typu greckiego), 
  • hot-dogi, 
  • twarde margaryny kostkowe, 
  • orzechy kokosowe, 
  • olej kokosowy
  • olej palmowy, 
  • kremowe ciasta i torty, 
  • lody na śmietanie. 

Przykładowy jadłospis na diecie niskocholesterolowej 

I posiłek: Cynamonowa owsianka z jabłkiem, orzechami włoskimi, świeżo mielonym siemieniem lnianym i jogurtem naturalnym Skyr. 

II posiłek: Pieczywo żytnie z chudym twarożkiem, papryką, rzodkiewką i szczypiorkiem. 

III posiłek: Pełnoziarnisty makaron spaghetti w pomidorowo-czosnkowym sosie z soczewicą czerwoną. 

IV posiłek: Koktajl z niskotłuszczowym kefirem naturalnym, bananem i borówkami amerykańskimi. 

V posiłek: Kremowa zupa z brokułów z płatkami migdałów i pieczywem żytnim na zakwasie. 

Czy dieta niskocholesterolowa pomaga obniżyć cholesterol? 

Samo ograniczenie podaży cholesterolu pokarmowego powoduje najczęściej spadek poziomu cholesterolu całkowitego i LDL do 5%. Zaś wyraźne zmniejszenie konsumpcji tłuszczów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych pozwala obniżyć cholesterol o 10%, podobnie jak zwiększenie udziału błonnika pokarmowego w diecie oraz włączenie margaryny miękkiej wzbogaconej fitosterolami. Oznacza to, że przestrzeganie zasad diety niskocholesterolowej przyczynia się do znacznej poprawy profilu lipidowego krwi.

Przeczytaj również:
Cholesterol – fakty i mity. Wszystko, co musisz wiedzieć!

Źródła:

  • Kobus G., Bachórzewska-Gajewska H., Kinalska I., Dieta niskocholesterolowa. Przegląd Kardiodiabetologiczny 2009; 4, 3: 114-124. 
  • Arnett D.K., Blumenthal R.S., Albert M.A., et al., 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2019 Sep 10;74(10):e177-e232. 
  • Mach F., Baigent C., Catapano A.L., et al., 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. Eur Heart J. 2020 Jan 1;41(1):111-188. 

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Czy warto jeść pistacje?

Pistacje to popularny rodzaj orzechów drzewnych, który jest wyjątkowo bogaty w wiele wartościowych składników odżywczych, takich jak białka, aminokwasy, jedno-…

Zobacz więcej

Czy warto jeść śledzie?

Śledź jest niewątpliwie jednym z najczęściej spożywanych w Polsce gatunków ryb morskich. Mięso śledzia zawiera wysokiej jakości łatwo przyswajalne białko oraz dużą ilość niezwykle…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz

  1. Pluto pisze:

    I co ta dieta ma spowodować, pogorszenie zdrowia?
    Mam 42 lata, jestem na Keto, objadam się jajami, tłustym mięsem, masłem, śmietaną 36. Badałem lipidogram i wyniki są jak u zdrowego 20 latka, trójglicerydy 7,5. I jak ma się to wszystko co tutaj napisaliście do mojej diety?

    1. mgr Mateusz Durbas pisze:

      Dzień dobry.
      Świeżo opublikowane wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego wyraźnie podkreślają, że ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego zmniejsza się, gdy dochodzi do redukcji spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie do maksymalnie 10% całodziennego udziału energii. Stąd też od wielu lat w prewencji i leczeniu chorób sercowo-naczyniowych zaleca się dietę śródziemnomorską lub dietę DASH, które bazują na dużej ilości warzyw, owoców, gruboziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych oraz przede wszystkim tłuszczach roślinnych. Korzyści zdrowotne diety ketogenicznej w zakresie poprawy profilu lipidowego krwi można uzyskać, stosując wariant śródziemnomorski, w którym tłuszcze zwierzęce (np. boczek, śmietanę, masło, smalec) zastępuje się zdrowymi tłuszczami roślinnymi (np. oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, pestki) obfitującymi w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zachęcam Pana do regularnego kontrolowania lipidogramu (w tym LDL i nie-HDL) oraz ciśnienia tętniczego krwi, gdyż dowody naukowe jednoznacznie wskazują, że opisany przez Pana sposób odżywiania zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe. Trójglicerydy są tylko jednym z kilku elementów profilu lipidowego krwi, które w dodatku najbardziej reagują spadkiem na zmniejszenie spożycia węglowodanów w diecie. W celu oceny ryzyka sercowo-naczyniowego zwraca się uwagę na cały lipidogram, a nie tylko i wyłącznie jeden parametr.

Czytaj także
28 grudnia 2021 mgr Ewelina Pietrzak
15 listopada 2021 mgr farm. Joanna Dąbska-Zylka
04 grudnia 2020 mgr farm. Marta Grabowska
13 stycznia 2021 mgr Ewelina Pietrzak
16 kwietnia 2021 mgr inż. Ewa Gwóźdź
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)