Dieta planetarna. Na czym polega odżywianie przyjazne planecie?

Dieta planetarna – co to takiego? 

Żywność ekologiczna staje się coraz bardziej popularna. Wybierając tego typu produkty, nie tylko dbamy o nasze zdrowie, ale również o otaczające nas środowisko. W 2019 roku Komisja EAT-Lancet zaproponowała koncepcję tzw. diety planetarnej, czyli przyjaznej planecie. Dieta ta opiera się na przede wszystkim na produktach pochodzenia roślinnego, z ograniczeniem pokarmów odzwierzęcych, cukru i tłuszczów nasyconych.  

Dieta planetarna miałaby zapobiegać chorobom zależnym od sposobu odżywiania (np. cukrzycy typu 2). Jej autorzy oszacowali, że taki model żywienia zmniejszałby ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości oraz związanej z nimi umieralności. Dieta oparta w większym stopniu na roślinach to korzyści dla środowiska, w tym dzięki zmniejszeniu marnowania żywności. 

Dieta planetarna – zasady 

• W diecie planetarnej wykorzystuje się przede wszystkim produkty jak najmniej przetworzone.  
• Jej bazę stanowią warzywa i owoce – 200-600 g na dobę, z przewagą warzyw. Warzywa skrobiowe (np. ziemniaki) są dozwolone w ilości 50-100 g dziennie. 
• Pełnoziarniste produkty zbożowe (ryż, pszenica, kukurydza) – 230 g na dobę. 
• Głównym źródłem białka w diecie planetarnej są nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, soja). Ich zalecana porcja to 75-100 g dziennie.  
• W diecie znalazło się również miejsce na mleko i jego przetwory, których spożycie nie powinno przekraczać 250 g na dobę.  
• Tłuszcz powinien pochodzić ze źródeł roślinnych, dlatego specjaliści rekomendują ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych. Zdrowym źródłem tłuszczów nienasyconych jest np. 50 g orzechów dziennie. 

Dieta planetarna dostarcza adekwatną do zapotrzebowania ilość energii i nie obfituje w pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Ograniczenie spożycia dotyczy przede wszystkim czerwonego mięsa i cukru. Komisja EAT-Lancet podkreśla, że dieta ta powinna być elastyczna i dostosowana do uwarunkowań geograficznych czy kulturowych. Ważne jest dopasowanie diety do otaczających nas warunków środowiskowych i kierowanie się sezonowością produktów. Aby nie marnować żywności, dobrze planuj zakupy i posiłki. Tutaj każda drobna zmiana w swoim dotychczasowym sposobie żywienia będzie mieć pozytywny wpływ na środowisko.  

Jedz produkty sezonowe i lokalne. Jesienią i zimą postaw na kiszonki i przetwory, a latem nie zapominaj o świeżych owocach i warzywach. 

Dieta planetarna – przykładowy jadłospis 

Śniadanie

Orzechowa owsianka 

• 4 łyżki płatków owsianych 
• łyżka siemienia lnianego 
• 150 g jogurtu roślinnego (np. sojowego) 
• łyżka masła orzechowego 
• 15 g pokruszonych orzechów włoskich 
• kiwi 
• pół banana  

Przygotowanie:  

Jogurt wymieszaj z orzechami i masłem orzechowym. Dodaj płatki owsiane i siemię lniane. Owoce obierz i pokrój w plastry lub kostkę. Przełóż do owsianki, dodaj orzechy. 

Drugie śniadanie

Razowe tosty z halloumi i szpinakiem

• 2 kromki chleba razowego 
• 50 g sera halloumi 
• garść szpinaku 
• 2 suszone pomidory 
• 2 łyżki szczypiorku 
• łyżka orzechów włoskich 
• łyżeczka oliwy 
• ząbek czosnku 
• sól, pieprz 

Przygotowanie:  

Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, szpinak, pokrojone w paski suszone pomidory. Dopraw solą i pieprzem, duś przez 2-3 minuty. Dodaj ser, pokruszone orzechy i posiekany szczypiorek. Pieczywo opiecz w tosterze lub na patelni grillowej. Przygotowany farsz nałóż na tosty. Podawaj z warzywami, np. rzodkiewką, kiszonym ogórkiem. 

Obiad

Faszerowana cukinia z fetą 

• mała cukinia 
• pół woreczka kaszy pęczak 
• mała papryka 
• pół cebuli 
• ząbek czosnku 
• łyżka przecieru pomidorowego 
• łyżka oleju rzepakowego 
• 100 g sera typu feta 
• sól, pieprz 

Przygotowanie:  

Cukinię przekrój na pół i przy pomocy łyżki wydrąż miąższ (nie wyrzucaj). Kaszę ugotuj wg instrukcji na opakowaniu. Paprykę pokrój w kostkę, cebulę w piórka, a czosnek przeciśnij przez praskę. Na patelni rozgrzej olej i podsmaż na nim czosnek, cebulę, paprykę oraz miąższ z cukinii. Przygotuj farsz: do miski dodaj kaszę, podsmażone warzywa, przecier, szczyptę soli i pieprzu. Przygotowanym farszem napełnij połówki cukinii. Na wierzch pokrusz ser feta. Piecz w piekarniku w temp. 180°C przez 20 minut.  

Kolacja

Sałatka z soczewicą i awokado 

• 50 g ugotowanej soczewicy (lub z puszki) 
• jajko 
• pół awokado 
• ogórek kiszony 
• czerwona papryka 
• 6 zielonych oliwek 
• łyżka oliwy 
• łyżka soku z cytryny 
• łyżka pestek dyni 
• sól, pieprz 

Przygotowanie:

Jajko ugotuj na twardo, pokrój w ósemki. Awokado obierz ze skóry i pokrój w kostkę, skrop sokiem z cytryny. Paprykę i ogórka pokrój w kostkę, oliwki przekrój na pół. Soczewicę przełóż do miski, dodaj pozostałe warzywa. Całość polej oliwą, dopraw szczyptą soli i pieprzu oraz posyp pestkami dyni.

Przeczytaj również:
Minimalizm w pielęgnacji, czyli jak być zadbaną niewielkim nakładem pieniędzy i w duchu eko