Dieta przeciwzapalna – jak ją skomponować?
Przewlekły stan zapalny nie jest prawidłowym zjawiskiem – zaburza pracę całego organizmu, co w konsekwencji może doprowadzić do rozwinięcia się wielu chorób. Dieta zachodnia i siedzący tryb życia sprzyjają wystąpieniu powikłań zdrowotnych, takich jak otyłość, choroby układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienie, miażdżyca), cukrzyca typu II czy choroby neurodegeneracyjne. Stosowanie odpowiedniej diety może być nie tylko narzędziem terapeutycznym w zaburzeniach o podłożu zapalnym, ale również profilaktyką chorób cywilizacyjnych.
Składniki diety o działaniu przeciwzapalnym
W diecie przeciwzapalnej powinny znaleźć się składniki o potwierdzonym działaniu redukującym stan zapalny w organizmie.
Kwasy tłuszczowe omega-3
W tradycyjnej polskiej diecie rzadko sięgamy po potencjalne źródła kwasów tłuszczowych omega-3. Najnowsze zalecenia Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej podkreślają ich rolę, rekomendując ujęcie 2 porcji różnorodnych tłustych ryb morskich (np. łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka) w tygodniowym jadłospisie. Do najważniejszych roślinnych źródeł tego składnika należą: olej lniany, olej rydzowy, olej konopny, siemię lniane, nasiona chia.
Witamina D
Najbogatszym źródłem witaminy D w pokarmie są tłuste ryby morskie. W mniejszych ilościach znajdziemy ją również w żółtku jaja kurzego czy serach i mleku. Z uwagi na to, że niedobory tej witaminy stwierdzono u 90% osób dorosłych, dzieci i młodzieży w Polsce, należy pamiętać o odpowiedniej suplementacji. Większość składników odżywczych jesteśmy w stanie dostarczyć sobie w odpowiednich ilościach wraz ze zbilansowaną dietą. Witamina D jest wyjątkiem, dlatego profilaktyczna suplementacja tym składnikiem jest zalecana dla utrzymania dobrego stanu zdrowia.
Antyoksydanty
To składniki pożywienia obniżające poziom reaktywnych form tlenu, zwanych wolnymi rodnikami. Należą do nich karotenoidy, flawonoidy, polifenole czy witaminy przeciwutleniające. Źródłem antyoksydantów są przede wszystkim różnorodne warzywa i owoce, przyprawy i zioła oraz oleje roślinne.
Zasady diety śródziemnomorskiej
O całkowitym potencjale przeciwzapalnym diety nie będzie decydować włączenie do niej jednego korzystnego składnika, lecz jej całokształt. Modelem żywienia, który wspomoże Cię w dążeniu do prowadzenia diety przeciwzapalnej może być dieta śródziemnomorska.
Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się bogactwem warzyw i owoców – powinny one zajmować połowę każdego posiłku. Wśród produktów zbożowych warto wybierać te z pełnego ziarna, co dodatkowo dostarczy cennego błonnika i pomoże obniżyć indeks glikemiczny diety. Warto zbudować nawyk regularnego jedzenia nasion roślin strączkowych, które zapewnią podaż roślinnego białka. Z nabiału najlepiej wybierać fermentowane produkty mleczne. Bardzo istotnym elementem diety śródziemnomorskiej jest obecność wcześniej wymienionych ryb. Natomiast podstawowym źródłem tłuszczu powinny być tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, orzechy i nasiona. Do każdego dania warto dodawać przyprawy i świeże zioła.
Unikaj nawyków diety zachodniej
Dieta zachodnia wraz z siedzącym trybem życia przyczyniają się do powstawania otyłości i powikłań z nią związanych. Typowa dieta zachodnia jest bogata w przetworzone produkty – słone przekąski, słodycze, fast food, a także napoje słodzone, nadmierne ilości mięsa, tłuszcze zwierzęce i dodatki do żywności. Zawierają one niewielkie ilości błonnika, witamin, minerałów czy kwasów omega-3. W takim sposobie żywienia znajduje się za mało warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych czy zdrowych tłuszczów.
Dieta zachodnia cechuje się wysokim indeksem glikemicznym i najczęściej przyjmowaniem nadmiernych ilości kalorii ze względu na szczególnie wysoką gęstość energetyczną pokarmów. Z uwagi na swoją charakterystykę dieta zachodnia niekorzystnie wpływa na redukcję stanu zapalnego, jak również na samo zdrowie. Nawyki zachodniej diety nie powinny więc stać się podstawą żywienia. Jeśli chcesz włączyć do jadłospisu produkty o wyższym stopniu przetworzenia, rób to sporadycznie.
Przeczytaj również:
Śródziemnomorska dieta ketogeniczna – jak wpływa na zdrowie?
Źródła:
- Haß U., Herpich C., Norman K., Anti-inflammatory diets and fatigue. Nutrients, 11(10), 2019.
- Christ A., Lauterbach M., Latz E., Western diet and the immune system: an inflammatory connection. Immunity, 51(5), 2019, 794-811.
- Galland L., Diet and inflammation. Nutrition in Clinical Practice, 25(6), 2010, 634-640.
- Rusińska A., Płudowski P., Walczak M., Borszewska-Kornacka M., Bossowski A. i in., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja, Postępy Neonatologii, 24(1), 2018.
