Dieta wegańska – na czym właściwie polega?

Weganizm jest odmianą wegetarianizmu, która polega na spożywaniu wyłącznie żywności pochodzenia roślinnego. Oznacza to, że podstawą diety wegańskiej są przede wszystkim warzywa, owoce, rośliny strączkowe i ich przetwory, produkty zbożowe, tzw. pseudozboża, orzechy, migdały, nasiona, pestki i oleje roślinne. Sposób odżywiania wegan całkowicie wyklucza natomiast mięso, ryby i owoce morza, jaja, mleko oraz przetwory mleczne, a także miód. 

Czy dieta wegańska jest zdrowa? 

Literatura fachowa donosi, iż długotrwałe przestrzeganie diety wegańskiej w porównaniu do diety tradycyjnej przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia: 

• nadciśnienia tętniczego, 
• choroby niedokrwiennej serca, 
• otyłości, 
• cukrzycy typu 2, 
• nowotworów. 

Ponadto dieta wegańska, w porównaniu do diety standardowej, sprzyja obniżeniu stężenia we krwi takich parametrów jak glukoza, insulina, hemoglobina glikowana (HbA1c), cholesterol całkowity, LDL (tzw. „zły cholesterol”), trójglicerydy, CRP (powszechnie oceniany marker stanu zapalnego). 

Weganie mają na ogół niższą masę ciała i wartość wskaźnika BMI oraz mniejszy obwód talii, w porównaniu do osób stosujących standardową dietę. 

Źródła białka w diecie wegańskiej 

Źródłem białka w diecie wegańskiej są przede wszystkim nasiona roślin strączkowych (m.in.: soja, soczewica czerwona, soczewica zielona, groch, fasola, ciecierzyca), tofu, tempeh, seitan (wegański substytut mięsa, który pozyskiwany jest z mąki pszennej w wyniku wypłukania skrobi), bezcukrowy napój sojowy, jogurt sojowy. Sportowcy będący na diecie wegańskiej mogą sięgnąć po odżywki białkowe, np. izolat białka sojowego lub białka grochu. 

Źródła węglowodanów w diecie wegańskiej 

Źródła węglowodanów stanowią głównie warzywa skrobiowe (w szczególności ziemniaki i bataty), świeże i suszone owoce, wszystkie odmiany ryżu, pieczywo (najlepiej na naturalnym zakwasie), kasze i makarony różnego rodzaju, pseudozboża (tj. komosa ryżowa, amarantus, teff), wafle zbożowe, przetwory owocowe (wysokiej jakości dżemy, powidła, przeciery z owoców), kisiele i budynie przygotowywane z wykorzystaniem napojów roślinnych. 

Źródła tłuszczu w diecie wegańskiej

Główne źródło tłuszczu dla wegan powinny stanowić orzechy niesolone i niesłodzone, nasiona (m.in. chia, słonecznika, maku, sezamu, konopi siewnej, siemię lniane), pestki dyni, hummus, masło orzechowe, awokado, gorzkie kakao, oliwa z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno.

Potencjalnie niedoborowe składniki w diecie wegańskiej 

Najczęściej występujące niedobory na diecie wegańskiej dotyczą białka, długołańcuchowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, witamin B12 i D, składników mineralnych (wapń, żelazo, cynk, jod i selen). Należy zatem je suplementować.

Przykładowy jednodniowy jadłospis roślinny 

I posiłek: Pieczywo żytnie na naturalnym zakwasie z marchewkowym hummusem, pomidorem, szczypiorkiem oraz ziołami. 

II posiłek: Koktajl z jabłka, kiwi, banana, świeżo mielonego siemienia lnianego oraz bezcukrowego napoju sojowego. Pestki dyni na przekąskę. 

III posiłek: Pełnoziarnisty makaron spaghetti z czerwoną soczewicą, marchwią, cebulą, czosnkiem, przecierem pomidorowym i przyprawami. 

IV posiłek: Budyń waniliowy na bezcukrowym napoju owsianym ze świeżymi truskawkami. 

V posiłek: Sałatka z rukoli, tofu naturalnego, komosy ryżowej (quinoa), pomidorków koktajlowych, rzodkiewki, nasion słonecznika, oliwy z oliwek extra virgin, soku cytrynowego oraz mieszanki ziół.  

Przeczytaj również:
Witamina D a weganizm – co trzeba wiedzieć?