Domowe sposoby na wzdęcia. Jaką dietę stosować?
Wzdęcia i nadmierne gazy to uciążliwe dolegliwości. Odpowiednia dieta i aktywność fizyczna mogą pomóc je zredukować. Co jeść i pić, by nie mieć wzdęć? Przeczytaj w artykule!
Wzdęcia – czym są i jak powstają?
W fizjologicznych warunkach objętość gazów wynosi 200 ml. Średnio oddajemy je od 14 do 25 razy na dobę. Najczęściej odbywa się to po posiłkach na skutek fermentacji składników pokarmowych lub po prostu przez połykanie powietrza.
Zwiększona ilość gazów jelitowych wiąże się z uczuciem wzdęcia (zwiększenie obwodu brzucha), co niestety dodatkowo potęguje problem. W Polsce dolegliwość ta dotyczy ok. 30% osób.
Coraz częściej dochodzi do sytuacji, w której nadmierna produkcja gazów jelitowych jest objawem czynnościowych zaburzeń przewodu pokarmowego czy też występujących alergii i nietolerancji pokarmowych.
Wzdęcia mogą towarzyszyć następującym chorobom:
- zespół jelita drażliwego (IBS),
- SIBO (zespół przerostu bakteryjnego jelita cienkiego),
- celiakia,
- nieprawidłowe trawienie i nietolerancja węglowodanów (np. nietolerancja laktozy, fruktozy),
- zaparcia,
- rak jelita grubego,
- nieswoiste choroby jelit,
- stan po zabiegach chirurgicznych.
Wzdęcia a dieta – czego unikać?
Jeśli borykasz się z nadmiernymi gazami, to w pierwszej kolejności wyeliminuj ze swojego jadłospisu tzw. produkty gazotwórcze.
Zaliczamy do nich:
- warzywa kapustne,
- cebulę, czosnek,
- nasiona roślin strączkowych (np. groch, fasolę),
- ciemne pieczywo,
- niektóre owoce.
Pomocne też może okazać się ograniczenie produktów bogatych w FODMAP, czyli węglowodany fermentujące (oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole). Mogą one zwiększać produkcję gazu w świetle jelita. Związki z tej grupy są gwałtownie fermentowane przez bakterie. Produktem tej fermentacji jest wodór, który powoduje wzdęcia.
Produkty bogate w FODMAP:
| Grupa produktów | Przykłady |
| Owoce | jabłka, gruszki, mango, arbuz, morele, wiśnie, nektarynki, brzoskwinie, śliwki, owoce z puszki, suszone owoce |
| Warzywa | buraki, brukselka, kapusta, kalafior, por, groszek, cebula, koper włoski, karczochy, szparagi, awokado, warzywa strączkowe |
| Nabiał | mleko krowie, kozie i owcze, jogurty, lody, świeże i miękkie sery |
| Zboża | pszenica i ryż spożywane w dużej ilości |
| Słodziki | miód, fruktoza, syrop kukurydziany, sorbitol, mannitol, ksylitol, izomalt |
| Napoje | soki owocowe |
Ograniczenie produktów bogatych w FODMAP powinno odbywać się pod okiem dietetyka. Jest zalecane u osób, u których przyniesie to potencjalne korzyści, np. w przypadku nietolerancji laktozy czy u osób chorujących na IBS.
Tłuste, smażone, ciężkostrawne i pikantne dania również mogą powodować nadmierne gazy i nasilenie dolegliwości. Jeśli masz predyspozycje do występowania wzdęć, zrezygnuj z picia gazowanej wody oraz unikaj alkoholu i słodyczy.
Wzdęcia a dieta – co można jeść i pić?
Aby wyeliminować gazy i wzdęcia, pamiętaj o następujących zasadach:
- Regularnie spożywaj posiłki co 2-3 godziny.
- Jedz bez pośpiechu.
- Pij ok. 1,5-2 litrów płynów dziennie, zwłaszcza niegazowanej wody i ziołowych naparów.
- Ogranicz spożycie kawy i napojów zawierających kofeinę.
- Ogranicz spożycie owoców do 3 porcji dziennie.
- Ogranicz spożycie produktów przetworzonych.
- Ogranicz spożycie błonnika nierozpuszczalnego, który występuje w otrębach żytnich i pszennych, ziarnach, orzechach, fasoli czy warzywach kapustnych.
- Zwiększ spożycie błonnika rozpuszczalnego pochodzącego np. z otrębów owsianych czy babki płesznik.
Badania naukowe wskazują także, że w łagodzeniu dolegliwości związanych ze wzdęciami ulgę może przynieść lekkostrawna dieta. Przygotowując posiłki, postaw na gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w pergaminie lub duszenie. Pamiętaj także o stosowaniu łagodnych przypraw i ziół (mięta, melisa, kminek, szałwia).
Jeśli masz nietolerancję laktozy, spożywaj produkty mleczne zawierające bakterie probiotyczne Bifidobacterium.
Wzdęcia a aktywność fizyczna
Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna pomoże Ci złagodzić wzdęcia i gazy. To bardzo ważny element wspomagający dietoterapię. Jeśli masz wzdęty brzuch, postaw na jogę, pilates lub stretching. Łagodne ćwiczenia pomogą rozluźnić napięte mięśnie i usprawnią pracę jelit (szczególnie gdy problem wynika z nieprawidłowej budowy przewodu pokarmowego czy jego zaburzonej motoryki).
To, co jemy, ma duży wpływ na pracę układu pokarmowego. Odpowiednio skomponowana dieta, unikanie produktów nasilających produkcję gazów i właściwe ćwiczenia są kluczowe w łagodzeniu uciążliwych dolegliwości.
Przeczytaj również:
Jakie zioła stosować na wzdęcia?
- Gulbicka P., Grzymisławski M., Wzdęcia brzucha – najczęstsze przyczyny i postępowanie, Piel. Zdr. Publ., 2016.
- Iovino P., Bucci C., Tremolaterra F. i wsp., Bloating and functional gastro-intestinal disorders: where are we and where are we going?, World J Gastroenterol, 2014.
- Algera J.P., Demir D., Tornblom H., Nybacka S., Simren M., Storsrud S., Low FODMAP diet reduces gastrointestinal symptoms in irritable bowel syndrome and clinical response could be predicted by symptom severity: A randomized crossover trial, Clinical Nutrition 41, 2022.
- Gipson P., Shepherd S., Evidence-based diet ary management of functional gastroitestinal symptoms: The FODMAP approach, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2010.
- National Institute for Health and Care Excellence; Irritable bowel syndrome in adults; diagnosis and management, Clinica guidline, 2018.
