Jak ograniczyć sól w diecie?

Co to jest sól? 

Z chemicznego punktu widzenia sól jest połączeniem dwóch pierwiastków – sodu (Na) i chloru (Cl). Sól ma postać białych kryształków, jest bardzo dobrze rozpuszczalna w wodzie. Może być pozyskiwana na dwa sposoby: jako minerał kopalny wydobywany z ziemi lub podczas procesu odparowywania wody (np. morskiej). Ze względu na miejsce pozyskiwania, sól może zawierać dodatek różnych składników mineralnych.

Do najpopularniejszych rodzajów soli należą: 

• sól warzona (kuchenna, stołowa) – wytwarzana w procesie odparowywania solanki. W trakcie tego procesu sól jest oczyszczana i niemal nie zawiera dodatku innych pierwiastków. Jest to najpopularniejszy rodzaj soli stosowany w Polsce. 
• sól morska – pozyskiwana poprzez odparowywanie wody morskiej, oceanicznej lub z jezior słonowodnych. W zależności od akwenu, z którego jest pozyskana może zawierać dodatek pierwiastków, takich jak żelazo, magnez, potas.  
• sól himalajska – wydobywana jest we wschodnim pasie gór Himalajskich w Pakistanie. Ze względu na zawartość tlenku żelaza posiada różowy kolor. Ze względu na wiekowość jej pokładów jest uważana za najczystszą z soli [1]. 

Sól – bezpieczna dawka dzienna 

Bezpieczne dzienne spożycie soli według stanowiska Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) to 5 g. Dotyczy to spożycia soli ze wszystkich źródeł, także tej w produktach gotowych. Jak wcześniej wspomniano, sól składa się z dwóch pierwiastków, sodu i chloru, a według Norm Żywienia dla populacji Polski z roku 2020 osoba dorosła powinna przyjmować maksymalnie 1500 mg sodu na dobę. Ustalenie to różni się od norm opracowanych dla krajów Unii Europejskiej, gdzie określono bezpieczne spożycie sodu na poziomie 2 g na dobę dla osób dorosłych [2]. 

Wpływ nadmiaru soli na zdrowie 

Sód występujący w soli jest kluczowym pierwiastkiem do życia. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie organizmu poprzez regulowanie gospodarki wodno-elektrolitowej, równowagi kwasowo-zasadowej. Jest niezbędny do funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego. Sód jest składnikiem kwasu solnego w żołądku, który umożliwia trawienie pokarmów. Jednakże nadmiar soli przyjmowanej wraz z dietą niesie za sobą wiele negatywnych konsekwencji dla zdrowia.  

• W wielu badaniach został udowodniony wpływ nadmiernego spożycia soli na choroby układu sercowo-naczyniowego. Zbyt duże stężenie sodu bezpośrednio przyczynia się do zwiększenia ciśnienia tętniczego krwi. Nadmiar soli  w diecie może przyczynić się do zwiększenia ryzyka występowania udarów, zawałów serca, niewydolności serca. Badania wskazują, że obniżenie spożycia soli o 6 g może przyczynić się do obniżenia ciśnienia tętniczego bez równoległego stosowania leków hipotensyjnych.  
• Sól wykazuje negatywny wpływ na funkcjonowanie nerek. Wysokie stężenie sodu stymuluje wydzielanie wazopresyny, co prowadzi do zwiększenia filtracji w kłębuszkach nerkowych. Może to skutkować wystąpieniem białkomoczu.  
• Wysokie spożycie soli może doprowadzić do rozwoju raka żołądka. Wysokie stężenie sodu wpływa na rozwój bakterii Helicobacter pylori w żołądku, które są jedną z przyczyn rozwoju tego typu nowotworu. Sól przyczynia się także do rozwoju bakterii, które przyczyniają się do przemian azotanów do niebezpiecznych nitrozoamin, które są substancjami kancerogennymi. 
• Otyłość jest kolejną chorobą, która może być wynikiem nadmiernego spożycia soli. Jest to spowodowane zaburzeniami metabolizmu tkanki tłuszczowej. Konsekwencją tego jest zwiększenie obwodu brzucha (otyłości brzusznej). 
• Sód wypiera wapń z organizmu, dlatego nadmierne spożycie może prowadzić do rozwoju osteoporozy. Nadmierne wydzielanie wapnia może mieć wpływ na powstawanie kamieni nerkowych [2].  

Która sól jest zdrowsza? 

Pomimo zawartości innych pierwiastków w soli morskiej czy himalajskiej w porównaniu z solą kuchenną nie mogą być one postrzegane jako zdrowsze alternatywy. Badania nad ich składem wskazują, że procentowa zawartość chlorku sodu w różnych odmianach soli jest zbliżona. Sól nie powinna być traktowana jako źródło innych pierwiastków, takich jak magnez czy żelazo [1].   

Produkty z wysoką zawartością soli 

Wysoka zawartość soli charakteryzuje produkty spożywcze, które są wysoko przetworzone. Do takich produktów należą żywność typu fast food, zupy i sosy w proszku, gotowe przyprawy, keczup, słone przekąski. Sól w dużej ilości znajduje się także w mięsie peklowanym lub wędzonym oraz w serze [3].  

Jak ograniczyć sól w diecie? 

Aby ograniczyć podaż soli w diecie, wybieraj takie produkty, które zawierają jej niską ilość. Czytaj etykiety produktów spożywczych i zwracaj uwagę na ilość soli lub sodu w produkcie. Zrezygnuj lub ogranicz spożywanie gotowych dań i przekąsek, które charakteryzują się wysokim dodatkiem soli. Podczas przyrządzania potraw w domu zrezygnuj z dosalania potraw czy dodawania do nich gotowych przypraw w kostkach. Mięso, warzywa możesz przyrządzać na parze, ponieważ nie wymagają wtedy dodatku soli. Sól można zastąpić poprzez dodanie ziół, takich jak pietruszka, tymianek, estragon – nadadzą one odpowiedni smak przyrządzanym potrawom. Kupując wodę butelkowaną, zwróć uwagę na jej rodzaj. Aby ograniczyć podaż sodu, wybieraj wodę niskosodową [4].  

Warto ograniczyć podaż soli w diecie. Jej zbyt wysoka ilość może negatywnie wpłynąć na zdrowie oraz doprowadzić do przykrych konsekwencji. Ogranicz spożycie soli do 5 g na dzień poprzez właściwe wybory dietetyczne.

Przeczytaj również:
Co powoduje nadciśnienie tętnicze? Najczęstsze przyczyny