Odporność zaczyna się od codziennych nawyków

Jak działa nasza odporność

Układ odpornościowy tworzą współpracujące ze sobą komórki, tkanki i narządy. Część mechanizmów obronnych mamy już od urodzenia. To odporność wrodzona, która reaguje szybko na zagrożenie. Jej elementami są między innymi skóra i błony śluzowe, stanowiące barierę pomiędzy organizmem a otoczeniem, oraz komórki rozpoznające i usuwające drobnoustroje. Druga część to odporność nabyta, rozwijająca się w odpowiedzi na kontakt z określonymi czynnikami. Dzięki pamięci immunologicznej organizm może przy kolejnym spotkaniu z rozpoznanym wcześniej patogenem zareagować sprawniej. Ten mechanizm wykorzystują szczepienia.

Sprawna odporność wymaga zarówno uruchomienia reakcji obronnej, jak i jej odpowiedniej regulacji. Zbyt słaba odpowiedź może utrudniać walkę z zakażeniem, natomiast nadmierna lub nieprawidłowo ukierunkowana może prowadzić do problemów zdrowotnych. Dbanie o odporność oznacza więc wspieranie prawidłowego działania tych mechanizmów.

Codzienna dieta ma znaczenie

Podstawą żywieniowego wsparcia odporności jest różnorodność. W codziennych posiłkach potrzebujemy produktów dostarczających energii, białka, witamin i składników mineralnych. Warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, ryby, jaja oraz inne źródła białka pomagają ułożyć pełnowartościowy jadłospis. Dobrze, gdy zdrowe odżywianie jest stałym nawykiem, a nie krótką zmianą wprowadzaną dopiero po pierwszych oznakach gorszego samopoczucia.

Źródła cennych składników często mamy pod ręką. Papryka, natka pietruszki, porzeczki czy kiwi dostarczają witaminy C. Produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe wzbogacają dietę w błonnik oraz składniki mineralne. Ryby i jaja dostarczają witaminy D. W jadłospisie mogą znaleźć się również naturalne fermentowane produkty mleczne, jeśli dobrze je tolerujemy. Różnorodność posiłków pomaga dostarczać składniki, których potrzebuje organizm.

Witaminy i minerały potrzebne każdego dnia

Do prawidłowej pracy układu odpornościowego potrzebujemy między innymi:

• witamin C i D,
• cynku,
• selenu.

Każdy z tych składników pełni w organizmie określone funkcje. Ich odpowiednia podaż ma znaczenie przez cały rok, także wtedy, gdy nie odczuwamy żadnych dolegliwości.

Witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Powstaje on, gdy równowaga pomiędzy wolnymi rodnikami a mechanizmami ich neutralizowania zostaje zaburzona. Witamina C uczestniczy także w produkcji kolagenu, ważnego między innymi dla prawidłowego funkcjonowania skóry.

Naturalnym źródłem witaminy C są przede wszystkim warzywa i owoce, natomiast w preparatach może ona występować również w postaci standaryzowanych ekstraktów roślinnych.

Witaminę D zwykle kojarzymy z kośćmi i gospodarką wapniową, ale jest ona potrzebna również układowi odpornościowemu. Organizm wytwarza ją w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Możliwość tej syntezy zależy jednak między innymi od pory roku, ekspozycji na słońce i wieku. Dlatego sposób uzupełniania witaminy D warto dobierać do indywidualnej sytuacji. W diecie jej źródłem są przede wszystkim tłuste ryby, a także niektóre produkty wzbogacane.

Cynk wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i bierze udział w procesie podziału komórek. Jest potrzebny również do syntezy białek oraz gojenia ran. Dostarczamy go między innymi z mięsem, rybami, nabiałem, nasionami roślin strączkowych i produktami pełnoziarnistymi.

Selen jest pierwiastkiem potrzebnym w niewielkich ilościach, ale pełniącym ważne funkcje. Wchodzi w skład białek uczestniczących między innymi w ochronie komórek przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Pomaga również w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i tarczycy. Możemy dostarczać go z rybami, jajami, mięsem oraz produktami zbożowymi. Jego zawartość w żywności roślinnej zależy między innymi od warunków uprawy i gleby.

Suplementacja służy uzupełnianiu diety, a jej dobór powinien uwzględniać rzeczywiste potrzeby. Przy stosowaniu kilku preparatów warto porównać ich składy i zsumować ilości powtarzających się witamin oraz minerałów bo większa porcja nie oznacza automatycznie większej korzyści.

Sen i czas na regenerację

Przy intensywnym trybie życia odpoczynek często przegrywa z obowiązkami. Późne zasypianie i nieregularny rytm dnia utrudniają regenerację. Tymczasem sen jest jedną z podstawowych potrzeb organizmu.

Dbanie o jego jakość zaczyna się od prostych zmian:

• możliwie stałej pory wstawania,
• wyciszenia wieczorem,
• ograniczenia czynności, które pobudzają nas tuż przed położeniem się do łóżka.

Znaczenie mają także warunki w sypialni i sposób spędzania wieczoru. Spokojne otoczenie sprzyja zasypianiu, a łóżko powinno kojarzyć się przede wszystkim ze snem. Przeglądanie wiadomości czy nadrabianie pracy do późnej nocy mogą utrudniać wyciszenie. W codziennym planie warto uwzględnić również ruch dostosowany do możliwości i chwile odpoczynku.

Drogi oddechowe i ograniczanie kontaktu z wirusami

Jesienią i zimą więcej czasu spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach: w pracy, szkole, komunikacji miejskiej czy podczas spotkań. Dbanie o zdrowie obejmuje więc również warunki, w których przebywamy. Wietrzenie i poprawa jakości powietrza pomagają ograniczać narażenie na wirusy oddechowe. Znaczenie ma także higiena rąk oraz zasłanianie ust i nosa podczas kaszlu i kichania.

Jeżeli pojawiają się objawy infekcji, ograniczenie bliskich kontaktów z innymi pomaga chronić osoby z naszego otoczenia. Szczególnej uwagi wymagają kontakty z osobami starszymi i przewlekle chorymi. Ważnym elementem profilaktyki są również szczepienia odpowiednie do wieku i sytuacji zdrowotnej. To działania, które uzupełniają codzienne nawyki żywieniowe i odpoczynek.

Roślinne receptury i ich miejsce w dbaniu o organizm

W recepturach stosowanych w okresie jesienno-zimowym spotykamy także składniki roślinne:

• czarny bez,
• lipę,
• tymianek,
• dziewannę,
• rumianek,
• melisę,
• porost islandzki,
• prawoślaz.

Ich zastosowania są różne. Część surowców ma tradycję wykorzystania związaną z gardłem i drogami oddechowymi, inne z odpoczynkiem. Wspólnym punktem jest troska o organizm w okresie, gdy szczególnie zależy nam na dobrym samopoczuciu.

Czarny bez i lipa w tradycji zielarskiej

Czarny bez dostarcza dwóch odmiennych surowców: kwiatów i owoców. Kwiat bzu ma długą historię stosowania w tradycyjnych preparatach związanych z pierwszymi objawami przeziębienia. Owoce wykorzystuje się natomiast między innymi do przygotowywania soków i ekstraktów. Te części rośliny różnią się składem, dlatego ich zastosowania należy rozpatrywać oddzielnie.

Lipa również od pokoleń towarzyszy domowym sposobom dbania o zdrowie w chłodniejszych miesiącach. Surowcem są jej kwiatostany, pozyskiwane między innymi z lipy drobnolistnej i szerokolistnej. Tradycyjne zastosowanie preparatów z kwiatu lipy obejmuje łagodzenie objawów przeziębienia. Stąd jej obecność w naparach i złożonych recepturach roślinnych. Ciepły napój może być przy okazji sposobem na uzupełnianie płynów.

Prawoślaz i porost islandzki dla komfortu gardła

Gdy odczuwamy suchość lub podrażnienie gardła, znaczenie ma komfort jego błony śluzowej. W zielarstwie wykorzystuje się w tym celu surowce zawierające substancje śluzowe, między innymi korzeń prawoślazu oraz plechę porostu islandzkiego.

Substancje śluzowe po kontakcie z wodą tworzą lepkie roztwory o właściwościach powlekających. Z tym wiąże się tradycyjne stosowanie odpowiednio przygotowanych preparatów z prawoślazu i porostu islandzkiego przy podrażnieniu jamy ustnej i gardła oraz towarzyszącym mu suchym kaszlu. Jest to przede wszystkim działanie miejscowe, służące osłanianiu błony śluzowej.

Tymianek i dziewanna w recepturach na drogi oddechowe

Tymianek właściwy, znany także jako roślina przyprawowa, ma swoje miejsce w tradycyjnym zielarstwie. Preparaty z jego ziela stosowano przy kaszlu z odkrztuszaniem towarzyszącym przeziębieniu. W recepturach spotykamy go obok surowców o właściwościach osłaniających, ponieważ poszczególne składniki odpowiadają na różne dolegliwości dróg oddechowych.

Kwiat dziewanny ma z kolei tradycję stosowania związaną z łagodzeniem podrażnienia gardła i suchego kaszlu. Choć tymianek i dziewanna pojawiają się w podobnej grupie preparatów, mają odmienne zastosowania. Wybór zależy więc od rodzaju dolegliwości oraz przeznaczenia konkretnego produktu.

Rumianek i melisa jako składniki roślinnych kompozycji

Rumianek pospolity jest jedną z najlepiej rozpoznawalnych roślin zielarskich. Wykorzystywanym surowcem są jego koszyczki kwiatowe. Tradycyjne zastosowania preparatów z rumianku obejmują między innymi łagodne dolegliwości trawienne, a przy stosowaniu miejscowym także niewielkie stany zapalne jamy ustnej i gardła.

Melisa lekarska kojarzy się przede wszystkim z wyciszeniem. Tradycyjne zastosowanie preparatów z jej liści obejmuje łagodzenie niewielkiego napięcia nerwowego i ułatwianie zasypiania, a także łagodne dolegliwości trawienne. W zielarstwie wykorzystuje się ją między innymi w postaci naparów oraz ekstraktów.

Opisane tradycyjne zastosowania dotyczą określonych preparatów roślinnych, w tym produktów leczniczych ocenianych przez Europejską Agencję Leków. W przypadku suplementu diety należy kierować się jego własnym przeznaczeniem i informacjami na etykiecie. Właściwości surowca nie oznaczają automatycznie takiego samego działania każdego produktu, który go zawiera.

Wsparcie dopasowane do wieku i potrzeb

Wybierając preparat wspierający odporność, warto uwzględnić wiek, stan zdrowia oraz przyjmowane leki. Dzieci i dorośli mają różne potrzeby, dlatego skład i zalecany sposób stosowania powinny być odpowiednie dla danej grupy wiekowej. Znaczenie ma również tolerancja poszczególnych składników. W razie wątpliwości lekarz lub farmaceuta pomoże ocenić, czy wybrany preparat będzie odpowiedni.

Odporność jako codzienna troska o zdrowie

Dbanie o odporność zaczyna się od decyzji, które powtarzamy na co dzień: tego, co jemy, kiedy odpoczywamy i jak ograniczamy kontakt z drobnoustrojami. Dieta dostarcza składników potrzebnych do prawidłowej pracy organizmu, a wybrane surowce roślinne mają tradycję zastosowania związaną z gardłem, drogami oddechowymi lub odpoczynkiem. Warto wybierać nawyki, które pasują do naszego życia i które możemy utrzymać także wtedy, gdy czujemy się dobrze.