Jak zadbać o spokojny sen?

Dlaczego potrzebny nam sen? 

Sen to czas odpoczynku i regeneracji, jedna z podstawowych potrzeb fizjologicznych. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Podczas snu zmienia się praca układów sercowo-naczyniowego, oddechowego, trawiennego, gruczołów dokrewnych. Temperatura ciała obniża się o ok. 0,6°C. Sen ma też prawdopodobnie wpływ na utrwalanie wiedzy i zapamiętywanie. U dorosłych ludzi sen zajmuje ok. 1/3 doby, a więc średnio 7-8 godzin [1].

Jak przebiega prawidłowy sen? 

Sen składa się z dwóch faz: o wolnych ruchach gałek ocznych (NREM – non rapid eye movement sleep) i o szybkich ruchach gałek ocznych (REM – rapid eye movement sleep), które następują po sobie w ciągu nocy, tworząc tzw. cykle snu. Jeden cykl trwa 80-120 minut i kończy się zwykle krótkim wybudzeniem. Aby wypocząć, człowiek potrzebuje 4-6 cykli snu. Zapotrzebowanie na sen (długość niezbędna do wypoczęcia) jest uwarunkowane genetycznie, podobnie jak preferowana pora snu. Nie da się zmienić „sowy” w „skowronka” [2]. 

Na czas i strukturę snu poza czynnikami genetycznymi wpływa także wiek. Noworodki śpią ok. 16 godzin na dobę, a z czasem ich potrzeba snu w ciągu dnia zmniejsza się. Nastolatki mają często opóźnioną fazę snu, co oznacza, że kładą się po północy, żeby wstać ok. 9.00. Osoby starsze wcześnie chodzą spać i wcześnie wstają, potrzebują drzemek w ciągu dnia. Z wiekiem zmienia się też tzw. latencja snu, czyli czas od położenia się do zaśnięcia: u młodych dorosłych wynosi ok. 30 minut, a powyżej 65. roku życia wydłuża się do ok. 45 minut [2]. 

Jakie czynniki wpływają na regulację snu? 

Najważniejszym czynnikiem mającym wpływ na rytm dobowy jest światło. Poza tym na proces snu wpływają podejmowane aktywności (praca, wysiłek fizyczny, nauka), pory spożywania posiłków, a także korzystanie z zegarów, co umożliwia wykonywanie określonych czynności o stałych porach. 

Hormonem mającym ważne znaczenie w regulacji snu jest melatonina. Wskazuje ona organizmowi okresy ciemności – dostosowuje zegar biologiczny do 24-godzinnej doby. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. 

Możliwość korzystania ze sztucznego oświetlenia spowodowała, że coraz częściej mamy do czynienia z zaburzeniami rytmu dobowego, a zaburzenia snu należą obecnie do najczęstszych problemów zdrowotnych [2]. 

Co pomaga zachować zdrowy sen? 

Aby zachować zdrowy sen, przestrzegaj kilku prostych reguł:  

• Czas spędzany w łóżku ogranicz tylko do godzin nocnych, kiedy naprawdę idziesz spać.  
• Unikaj drzemek w ciągu dnia.  
• Pozwól, aby organizm sam dał Ci sygnał do snu – nie staraj się zasypiać „na siłę”.  
• Po południu (ok. godziny 17-18, ale nie później niż 3 godziny przed snem) zaplanuj aktywność fizyczną trwającą co najmniej 30 minut.  
• W ciągu dnia jak najwięcej korzystaj ze światła dziennego, a przed snem unikaj sztucznego światła (także oglądania telewizji i patrzenia w ekran komputera, telefonu). 
• Prowadź regularny tryb życia, wstawaj rano zawsze o tej samej porze. 
• Przed snem wycisz się i zrelaksuj – w łóżku nie pracuj, nie ucz się, ani rozmawiaj przez telefon [3]. 

Czy dieta ma wpływ na sen? 

Na prawidłowy sen ma wpływ czas i jakość spożywanych posiłków. W badaniu opublikowanym na łamach „Journal of Clinical Sleep Medicine” stwierdzono, że rodzaj posiłków spożywanych w ciągu dnia przekłada się na jakość snu i łatwość zasypiania. Dieta uboga w błonnik, a bogata w tłuszcze nasycone i cukier zmniejsza jakość snu. Co ważne – już jeden dzień na niezdrowej diecie wystarczał, aby pogorszyć parametry snu [4]. 

Przed snem dobrze jest unikać kawy i napojów energetyzujących. Alkohol może ułatwić zaśnięcie, szczególnie osobom zestresowanym, ale sen po alkoholu będzie płytszy, przerywany i krótszy. Kolację powinniśmy jeść ok. 3 godziny przed snem, potem ewentualnie tylko lekką przekąskę [3]. 

W razie potrzeby zdrowy sen mogą wspomagać naturalne składniki roślinne, takie jak chmiel czy melisa lekarska. Do prawidłowego funkcjonowania całego układu nerwowego przyczyniają się także magnez i witamina B6, które zmniejszają uczucie zmęczenia i znużenia.

Przeczytaj również:
Jak sen wpływa na naszą odporność?