Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza?

Aktywność fizyczna a zdrowie 

Aktywność fizyczna ma znaczący wpływ na ludzkie zdrowie i codzienne funkcjonowanie. Nasze ciało zbudowane z ponad 700 mięśni szkieletowych jest „zaprogramowane” na ruch i aby mogło prawidłowo funkcjonować, musimy mu tego ruchu codziennie dostarczać.  

Regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i cukrzycy, dostarczają organizmowi endorfin, dzięki czemu łagodzą objawy depresji i zaburzeń lękowych.  

Aktywność fizyczna poprawia także procesy myślenia i uczenia oraz wpływa pozytywnie na rozwój dzieci i młodzieży. Niestety w związku z siedzącym trybem życia, co 4. osoba dorosła i blisko 80% nastolatków jest niedostatecznie aktywnych, co przekłada się na niższe samopoczucie i gorsze wyniki w nauce / pracy [1].

Rodzaje aktywności fizycznej

Najlepsze ćwiczenia fizyczne to ćwiczenia różnorodne, obejmujące wszystkie grupy mięśniowe i różne rodzaje treningów. Wyróżniamy 4 podstawowe grupy ćwiczeń o różnych celach i mechanizmach oddziaływania na organizm: 

1. Ćwiczenia wytrzymałościowe – do tej grupy zaliczamy wszystkie aktywności o charakterze aerobowym, czyli takie, podczas których obserwujemy znaczący wzrost tętna i przyspieszenie oddechu. Celem ćwiczeń aerobowych jest poprawa wydolności organizmu, zwiększenie pojemności życiowej płuc, trening układu krążenia i zwiększenie tolerancji wysiłku. Do ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym oprócz klasycznego kardio zalicza się również gry zespołowe, sporty paletkowe oraz taniec. 
2. Trening siłowy – czyli inaczej trening oporowy, którego celem jest wzmocnienie siły mięśniowej, rozbudowa masy mięśniowej, zwiększenie gęstości kości czy poprawa postawy ciała. Trening ten można wykonywać z wykorzystaniem oporów zewnętrznych – gum oporowych, ciężarów, maszyn, lecz także wbrew oporowi własnego ciała, czyli tzw. trening funkcjonalny lub kalisteniczny. 
3. Ćwiczenia równoważne – jest to grupa ćwiczeń, których celem jest lepsza kontrola mięśniowa podczas ruchu i zapobieganie upadkom i kontuzjom. Ćwiczenia te są szczególnie ważne dla osób starszych, ale także dla osób, które doznały w przeszłości jakiejkolwiek kontuzji kończyn dolnych. Podstawowy trening balansu obejmuje ćwiczenia w pozycji stojącej na jednej nodze, ale może być rozwijany o elementy niestabilnego podłoża, takiego jak piłki czy dyski. 
4. Ćwiczenia elastyczności – celem tych ćwiczeń jest rozciągnięcie mięśni, zmniejszenie napięć mięśniowych w ciele i poprawa zakresu ruchomości w stawach. Do ćwiczeń zwiększających elastyczność w ciele zaliczamy aktywności takie jak stretching czy joga. Ćwiczenia te odgrywają dużą rolę w powrocie do sprawności po kontuzjach, a także działają przeciwbólowo i rozluźniająco. Mogą stanowić niezależny trening lub być elementem relaksacji po bardziej forsownych aktywnościach [2]. 

Aby zadbać o różnorodność aktywności, dobrym rozwiązaniem będzie połączenie treningów o charakterze aerobowym, takich jak: bieganie, pływanie, orbitrek, nordic walking, z treningiem siłowym z wolnymi ciężarami lub przy pomocy maszyn. Dla osób spędzających wiele godzin w pozycji siedzącej warte włączenia są również ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia, takie jak: gimnastyka ogólnousprawniająca, pilates, joga, stretching. Aktywność fizyczna przede wszystkim powinna nam sprawiać radość i być stosunkowo łatwo dostępna (aby nie zniechęcać) oraz być dostosowana do naszego ogólnego poziomu kondycji fizycznej i potrzeb. 

Jak określić intensywność ćwiczeń? 

Ćwiczenia fizyczne dzielimy na te o lekkiej, umiarkowanej i dużej intensywności. Intensywność naszego treningu możemy określać na dwa sposoby – pierwszy z nich bazuje na obserwacji oddechu i samopoczucia. Podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności nasz oddech nieznacznie przyspiesza, a ciało stopniowo się nagrzewa, nie stanowi to jednak powodu do zadyszki i pozwala na prowadzenie konwersacji. Ćwiczenia u dużej aktywności stanowią większe wyzwanie dla organizmu – nasz oddech staje się szybki i głęboki, już po kilku minutach od rozpoczęcia aktywności ciało zaczyna się pocić, a pod wpływem wysiłku nie jesteśmy w stanie powiedzieć więcej niż kilka słów na raz bez przerwy na głębszy oddech. 

Drugi sposób, dużo bardziej obiektywny, bazuje na pomiarze tętna. Zgodnie z wytycznymi American Heart Association (AHA) tętno wysiłkowe determinuje poziom aktywności. Treningi w zakresie 50-70% tętna maksymalnego (HRmax) zaliczają się do umiarkowanej aktywności, natomiast treningi w zakresie 70-85% HRmax uznawane są za dużą intensywność. Żeby móc wyliczyć swoje optymalne tętno treningowe, trzeba najpierw określić swoje tętno maksymalne i rezerwę tętna: 

• Wyliczamy tętno maksymalne, które wynosi 220 – wiek; 
• Określamy tętno spoczynkowe – pomiaru dokonujemy podczas spoczynku na jednej z dużych tętnic (promieniowej lub szyjnej), mierząc liczbę uderzeń przez minutę (lub 15 s x 4); do pomiaru można też wykorzystać smartwatcha lub aplikację w telefonie; 
• Obliczamy rezerwę tętna, czyli od tętna maksymalnego odejmujemy spoczynkowe; 
• Wyliczamy tętno treningowe: wybieramy interesującą nas intensywność, np. 70% i mnożymy przez rezerwę tętna z kroku 3, wynik ten dodajemy do naszego tętna spoczynkowego. To samo powtarzamy w zależności od potrzeb dla 50% lub 85%. Wynik obu pomiarów wyznacza przedział tętna, które chcemy osiągnąć podczas wybranego przez nas treningu [2]. 

Jak zacząć ćwiczyć? 

Osoby początkujące powinny zawsze celować w dolne wartości tętna treningowego. Najważniejsza jest stopniowa adaptacja organizmu do wysiłku fizycznego, ponieważ nagła nadmierna eksploatacja dotąd nieużywanych grup mięśniowych często prowadzi do powstawaniu kontuzji. Jeśli podczas wysiłku pojawiają się problemy z oddechem lub ból, to prawdopodobnie intensywność treningu jest wyższa niż zdolności naszego organizmu i wymaga on modyfikacji [2]. Dla osób początkujących alternatywą dla klasycznego kardio jest trening interwałowy – czyli trening o podwyższonej intensywności przerywany okresami przerwy o obniżonej intensywności. Taki rodzaj treningu świetnie sprawdza się u początkujących biegaczy, ale może mieć też przełożenie na inne aktywności fizyczne [3]. 

Aktywność fizyczna osób dorosłych 

Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) każda osoba dorosła między 18. a 65. r.ż. powinna zadbać o min. 150-300 min tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75-150 min aktywności fizycznej o wysokiej intensywności. Dla dodatkowych korzyści zdrowotnych zaleca się trening wzmacniający dużych grup mięśniowych min. 2 x w tygodniu oraz unikanie okresów całkowitej nieaktywności. Warto przyjąć założenie, że każda nawet lekka i niewielka aktywność jest lepsza niż jej brak [1]. 

Ćwiczenia fizyczne dla osób starszych 

Ćwiczenia fizyczne są szczególnie ważne wśród osób starszych. Odpowiednio dobrany trening kardio zmniejsza ryzyko przedwczesnego zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Ćwiczenia wzmacniające i trening równowagi zmniejszają ryzyko upadków i towarzyszących im złamań, które mogą prowadzić do długotrwałego unieruchomienia, a trening siłowy zwiększa gęstość mineralną kości. Osoby starsze podejmujące regularne ćwiczenia lepiej radzą sobie z aktywnościami życia codziennego, mają lepsze zdolności kognitywne i odczuwają wzrost zadowolenia z jakości życia [4]. 

Aktywność fizyczna kobiet w ciąży 

W ostatnich latach coraz większą wagę przykłada się do aktywności kobiet w ciąży. Ciąża to czas szczególnych zmian w organizmie, ale także okres przygotowania ciała do porodu, który sam w sobie stanowi nie lada wysiłek. Bardzo ważne jest, aby nie odpuszczać ćwiczeń fizycznych w tym okresie. Rekomendowany jest regularny trening fizyczny o umiarkowanej intensywności min. 3 x w tygodniu po ok. 30 min.  

Zalecanymi formami aktywności dla kobiet w ciąży są: kardio, pilates, stretching, joga oraz ćwiczenia w wodzie. Dodatkowo zalecane są ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy w celu zapobiegania skutkom ich osłabienia po porodzie.  

Regularny ruch w ciąży poprawia sprawność układu krążenia i ukrwienie płodu, wzmacnia organizm, poprawia postawę i zmniejsza dyskomfort, a także przyspiesza i ułatwia sam poród [5]. 

Aktywność fizyczna jest nam potrzebna w każdy wieku i na każdym etapie życia. Regularne ćwiczenia wpływają korzystnie na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne, wydłużają życie i pozwalają się nim cieszyć bez bólu.

Przeczytaj również:
Jak zacząć ćwiczyć? Bezpieczne sposoby na podniesienie aktywności