Kwasy tłuszczowe omega-3 na diecie wegańskiej – jak nie doprowadzić do niedoboru?
Sposób żywienia ma ogromny wpływ na utrzymanie dobrego stanu naszego zdrowia. Włączanie różnych stałych modyfikacji do diety powinno odbywać się w sposób świadomy. Modelem żywieniowym zdobywającym coraz większą popularność jest dieta wegańska. Polega ona na wyeliminowaniu z codziennego jadłospisu wszystkich produktów odzwierzęcych, czyli mięsa, ryb, jajek i nabiału. Na skutek wykluczenia ryb z diety problematycznym składnikiem stają się kwasy tłuszczowe omega-3, które są istotnym elementem wpływającym na zdrowie organizmu. Jak zadbać o to, by je dostarczać mimo stosowania diety wegańskiej?
Tłuszcze w diecie wegańskiej
Podstawową różnicą w kwestii tłuszczu w diecie wegańskiej jest rodzaj spożywanych tłuszczów. W porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej weganie dostarczają mniej tłuszczów nasyconych, co jest bardzo korzystne dla zdrowia. Weganie spożywają więcej produktów bogatych w kwasy wielonienasycone, czyli omega-3 i omega-6. Znajdują się one zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Natomiast źródłem najważniejszych kwasów omega-3, czyli kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA) są ryby.
W diecie roślinnej znajdziemy źródła innego kwasu omega-3, czyli kwasu alfa-linolenowego (ALA), jednak to nie wystarczy. W organizmie musi on zostać przekształcony do DHA i EPA, jednak proces ten jest długi i skomplikowany, a dodatkowo jest zależny od wielu czynników.
Z uwagi na eliminację ryb z jadłospisu należy zwrócić szczególną uwagę na kwasy omega-3 w diecie wegan.
Źródła kwasów omega-3
Pierwszym, co możemy zrobić w trosce o odpowiedni poziom kwasów tłuszczowych omega-3 na diecie wegańskiej, jest zadbanie o źródła ALA w swojej diecie. Mimo że nie zrekompensuje nam to całkowitego braku DHA i EPA, to spożycie produktów z ALA będzie miało wiele korzyści, np. obniżenie stężenia cholesterolu LDL. Poniżej zaprezentowano 10 produktów roślinnych, które mogą być źródłem ALA u wegan.
| Nazwa produktu | Zawartość kwasów omega-3 (g) w 100 g produktu |
| Olej lniany | 59,2 |
| Olej rydzowy (z lnianki) | 35,7 |
| Siemię lniane | 22,8 |
| Olej konopny | 19 |
| Nasiona chia | 17,8 |
| Nasiona konopi | 10 |
| Olej rzepakowo-sojowy | 9,9 |
| Olej rzepakowy tłoczony na zimno | 9,9 |
| Olej sojowy | 6,8 |
| Orzechy włoskie | 6,6 |
| Olej z zarodków pszennych | 5,5 |
Źródło: program dietetyczny Kcalmar
Kwasy omega-3 na diecie wegańskiej – co warto wiedzieć?
Kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo wrażliwe na czynniki zewnętrzne, takie jak temperatura, obróbka termiczna, światło. Dlatego spożywając nasiona lub olej, należy trzymać się kilku praktycznych wskazówek:
- Kupując olej roślinny bogaty w omega-3, wybierz tłoczony i nierafinowany. Olej powinien być sprzedawany w ciemnej, szklanej butelce i być przechowywany w lodówce zarówno w naszych domu, jak i przed zakupem. Taki olej dostaniemy w dobrej olejarni lub aptece.
- Olej z omega-3 należy dodawać do potraw na surowo. Wykluczone jest smażenie i duszenie na olejach bogatych w kwasy omega-3, ponieważ w ten sposób pozbawimy go najlepszych składników!
- Siemię lniane przed spożyciem należy zmielić, np. za pomocą młynka do kawy. Zmielone siemię lniane można przechować w szczelnie zamkniętym szklanym ciemnym pojemniku w lodówce maksymalnie przez kilka dni. Najlepiej spożyć je tuż po zmieleniu.
- Nasiona chia przed spożyciem należy namoczyć lub zmielić. Świetnym sposobem podania będzie pudding chia.
- Nasiona konopi, podobnie jak siemię lniane i nasiona chia, są najlepiej przyswajalne po zmieleniu.
Suplementacja kwasami omega-3
Nieodzownym elementem diety pozbawionej ryb jest suplementacja kwasów omega-3 w formie DHA i EPA. Suplementy wegańskie są produkowane z alg morskich. Suplementacja kwasami omega-3 jest efektywna i podnosi stężenie DHA w organizmie. Nie ma jednoznacznych wytycznych co do dawki, dlatego najlepiej skonsultować się ze specjalistą, który dobierze ją na bazie wyników badań i analizy diety.
W diecie roślinnej warto zwrócić szczególną uwagę na niektóre składniki pożywienia, do których należą kwasy tłuszczowe omega-3. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, pamiętaj o regularnym spożywaniu roślinnych źródeł kwasów omega-3 oraz suplementacji. Nie zaniedbuj badań profilaktycznych, by regularnie monitorować stan swojego zdrowia i reakcję organizmu na stosowany sposób żywienia.
Przeczytaj również:
Czy suplementacja kwasami omega-3 jest niezbędna?
Dieta wegańska – na czym właściwie polega?
Źródła:
- Kibil I. Wege – dieta roślinna w praktyce. 2019:33-42.
- Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36.
- Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, i in. Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet. Nutrients. 2014;6(3):1318–32.
