Koszmary senne. Jak im zapobiegać?

Czym są koszmary senne? 

Koszmarem sennym nazywamy potocznie marzenie senne o charakterze negatywnym, wywołującym strach i niepokój. Koszmary senne pojawiają się w fazie snu REM (ok. 90 minut od zaśnięcia). Ich treść zwykle składa się z sytuacji niebezpiecznych i zagrażających życiu, np. wypadek komunikacyjny, kataklizm, napaść. Często koszmar senny powoduje gwałtowne wybudzenie się i może powodować trudność w ponownym zaśnięciu, czego skutkiem jest zmęczenie odczuwane nazajutrz.  

Koszmary senne związane są z negatywnymi emocjami, np. złością, strachem i smutkiem. Długotrwałe i powtarzające się koszmary mogą prowadzić do problemów psychicznych i fizycznych oraz przyczyniać się do rozwoju bezsenności i przewlekłego zmęczenia.

U kogo najczęściej występują koszmary senne? 

Koszmary senne mogą wystąpić niezależnie od wieku, lecz największą ich częstotliwość można zaobserwować u dzieci. Często powtarzające się koszmary i problemy ze snem mogą być skutkiem doświadczanego przez dziecko stresu lub być powiązane z traumą i negatywnymi zmianami w życiu dziecka, np. rozwodem rodziców.  

Koszmary senne pojawiają się również często u osób zmagających się z zespołem stresu pourazowego (PTSD). Dotyczą one wówczas wydarzenia traumatycznego. W snach osób zmagających się z PTSD mogą występować dokładnie przywoływane sytuacje traumatyczne (np. napaść seksualna). 

Jak zapobiegać koszmarom sennym? 

Przede wszystkim zadbaj o dobrą jakość snu. 

• Co najmniej na godzinę przed zaśnięciem wyłącz urządzenia elektroniczne. Emitowane przez nie światło niebieskie ma negatywny wpływ na zegar biologiczny. Nadmierne korzystanie z tych urządzeń, szczególnie przed snem, może prowadzić do problemów z zasypianiem i wybudzaniem się w ciągu nocy. 
• Zadbaj o to, aby sypialnia była dobrze wywietrzona, a pościel regularnie zmieniana. Ważny jest także dobór odpowiedniego materaca. 
• Ostatni posiłek zjedz minimum 2 godziny przed snem i nie pij alkoholu. 
• Zadbaj o odpowiednią dawkę ruchu każdego dnia. Aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na organizm i rytm dobowy.
• Unikaj stresu i stosuj techniki relaksacyjne. 
• Nie chodź spać z głową pełną myśli – pomocne może być np. prowadzenie dziennika. 
• Wprowadź „rutynę spania”, kładąc się spać i wstając zawsze o tej samej porze. 
• Ogranicz spożycie napojów zawierających kofeinę i dużą ilość cukru. Wybieraj herbaty ziołowe, np. z melisy, rumianku, szyszek chmielu. 

Leczenie koszmarów sennych 

W przypadku, gdy koszmary senne powracają (występują co najmniej raz w tygodniu) i współwystępują z innymi objawami, np. obniżeniem nastroju, nerwowością, poszukaj pomocy u psychoterapeuty. Skuteczna może okazać się psychoterapia poznawczo-behawioralna lub psychodynamiczna.  

Jeśli koszmary senne występują jako element szerszej gamy objawów psychofizycznych w przebiegu zaburzeń psychicznych, takich jak np. depresja, zaburzenia lękowe czy PTSD, konieczne może okazać się wdrożenie leczenia farmakologicznego.

Przeczytaj również:
Lunatykowanie (somnambulizm) – przyczyny, objawy, leczenie