Mózg. Jak wspierać jego pracę?

Mózg jest organem o bardzo skomplikowanym działaniu. Współczesna nauka wciąż nie odkryła jeszcze wszystkich jego tajemnic. Ośrodkowy układ nerwowy (w którego skład wchodzą mózg i rdzeń kręgowy) jest często porównywany do superkomputera, który steruje pracą całego organizmu i umożliwia nam nie tylko wykonywanie tak skomplikowanych czynności jak uczenie się, ale przede wszystkim egzystowanie poprzez sprawowanie kontroli nad procesami życiowymi, takimi jak oddychanie, ruch czy praca serca. Ten biologiczny komputer, podobnie jak dobrze nam znany elektroniczny odpowiednik, zbiera informacje ze świata zewnętrznego, przechowuje je, a następnie przetwarza i wykorzystuje w odpowiednim momencie.

Czynniki zaburzające pracę mózgu 

Niekorzystny wpływ na pracę mózgu mogą wywierać następujące czynniki: 

• zaburzenia snu – niedostateczna jego ilość lub jakość,
• złe nawyki żywieniowe, 
• stosowanie używek – w tym alkoholu, nikotyny, narkotyków, nadużywanie leków, 
• brak treningu umysłowego, 
• niedotlenienie mózgu,
• chroniczny stres, 
• hałas, w szczególności powtarzająca się w czasie ekspozycja na dźwięki o dużej sile,
• smog, 
• ograniczona aktywność fizyczna (siedzący tryb życia), 
• przebodźcowanie (wykonywanie wielu czynności, spędzanie czasu przed ekranem telewizora, komputera, telefonu),
• stany zapalne mózgu, które odpowiadają za powstawanie tzw. mgły mózgowej. 

Ćwiczenia dla mózgu 

Mózg potrzebuje przede wszystkim odpoczynku. Ważne są odpowiednia ilość snu, nieprzepracowywanie się i zadbanie o wprowadzenie do codziennego życia odpowiedniej ilości czasu na relaks. Aktywność fizyczna także pozytywnie działa na pracę mózgu, w przeciwieństwie do tzw. siedzącego trybu życia.  

Kolejnym ważnym elementem wspomagającym mózg jest jego trening.

Mózg można trenować poprzez: 

• naukę nowych umiejętności (język obcy, gra na instrumencie), 
• ćwiczenia funkcji poznawczych za pomocą gier i testów, także dostępnych w formie elektronicznej na różnego rodzaju platformach,
• granie w gry planszowe, 
• układanie puzzli, rozwiązywanie krzyżówek i sudoku, 
• próbowanie nowych rzeczy, zbieranie doświadczeń i odwiedzanie ciekawych miejsc, 
• mindfulness, czyli trening uważności. 

Dieta dla mózgu 

Prawidłowe odżywianie jest niezbędne dla rozwoju mózgu i jego optymalnego funkcjonowania. Woda, kwasy tłuszczowe, składniki mineralne i witaminy wpływają na komórki nerwowe, regulując ich rozwój (w tym wzrost i ich różnicowanie się).

Kwasy tłuszczowe omega-3 

Bardzo istotna jest właściwa podaż kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 dla prawidłowego funkcjonowania i wzrostu tkanki nerwowej. Właściwa ilość tych kwasów jest ważna już w życiu płodowym, aby zapewnić właściwy rozwój układu nerwowego dziecka.

Jak donoszą publikacje naukowe, istnieje zależność pomiędzy niską podażą kwasu DHA a zwiększeniem ryzyka niedorozwoju układu nerwowego u dziecka.

Kwasy tłuszczowe omega-3 działają przeciwzapalnie, zmniejszają stres oksydacyjny, co zapobiega degeneracji neuronów u osób starszych.

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 znajdziemy głównie w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, tuńczyk, sardynki, szprotki, śledź, a także w tranie, olejach lnianym, rydzowym, z czarnej porzeczki, orzechach włoskich, nasionach lnu i nasionach chia.  

Odpowiednie nawodnienie organizmu 

Picie odpowiedniej ilości płynów jest również niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Odwodnienie powoduje zmniejszenie objętości krwi krążącej, co przyczynia się do osłabienia funkcji poznawczych, a także pogorszenia koncentracji czy zdolności zapamiętywania.

Jak donoszą niektóre źródła, nawet niewielkie odwodnienie może wiązać się z upośledzeniem przewodzenia impulsów nerwowych, co może skutkować zmęczeniem, rozdrażnieniem czy wahaniami nastroju, a także uczuciem niepokoju.

Zapotrzebowanie na płyny wynosi 30-35 ml na kg masy ciała na dobę i jest oczywiście zależne od temperatury otoczenia czy stanu zdrowia.  

Witaminy z grupy B 

Większość witamin z grupy B ma znaczący wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Okazuje się, że niedobory tych witamin wiążą się z upośledzeniem funkcjonowania tego układu, co może się objawiać osłabieniem, zmęczeniem, zaburzeniami pamięci, koncentracji czy depresją.

Witaminy z grupy B znajdziemy w rozmaitych produktach spożywczych takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, podroby, mięso, jaja, ryby, rośliny strączkowe, orzechy, owoce i warzywa. 

Witaminy A, C, D, E  

Bardzo istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego jest właściwa podaż witamin antyoksydacyjnych – A, C i E. Chronią one przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych, co przeciwdziała rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych, jak np. choroba Alzheimera. W witaminę C obfitują głównie owoce i warzywa, źródłem witaminy E są oleje roślinne, pestki, orzechy i nasiona, natomiast witaminę A, a właściwie beta-karoten znajdziemy głównie w żółto-pomarańczowych owocach i warzywach.

Witamina D jest równie kluczowa dla zdrowia mózgu – wspiera funkcje poznawcze, nastrój i zdrowie psychiczne.

Składniki mineralne 

Największe znaczenie dla mózgu mają żelazo, jod, magnez i cynk. Żelazo i jod są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu, magnez odgrywa rolę we wszystkich ważnych szlakach metabolicznych i wpływa na gospodarkę energetyczną komórek nerwowych, cynk bierze udział w procesach właściwego odczuwania bodźców smakowych.

Niedobory składników mineralnych mogą wiązać się z zaburzeniami funkcjonowania układu nerwowego oraz zwiększeniem ryzyka chorób neurodegeneracyjnych czy zaburzeń psychicznych.  

Preparaty wspierające pracę mózgu – wybór Poradnika

Allnutrition Brain Focus

Jest to suplement diety, który zawiera aminokwas tyrozynę oraz wyciągi z roślin takich jak bakopa drobnolistna, różeniec górski i miłorząb japoński. Przyczynia się on do polepszenia pamięci i koncentracji poprzez wsparcie naturalnego krążenia krwi w mózgu. Suplement może być stosowany w stanach znużenia, zmęczenia, w przypadku spadku sił i chęci do działania.

Dawkowanie: 1 kapsułka na dzień.

Aura Herbals Moja Pamięć

Składnikami aktywnymi suplementu są ekstrakty z miłorzębu japońskiego, gotu kola oraz zielonej herbaty. Ich stosowanie poprawia mikrokrążenie w mózgu, co przekłada się na polepszenie pamięci i koncentracji. Zielona herbata jest silnym antyoksydantem, który usuwa wolne rodniki z organizmu.

Dawkowanie: 1 kapsułka na dzień.

Doppelherz aktiv Dla Mózgu

Preparat zawiera lecytynę i olej z ryb bogaty w kwasy DHA i EPA. Składniki te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Znajdziemy w nim także witaminy z grupy B, cynk, miedź i foliany, które zmniejszają uczucie zmęczenia i wspomagają utrzymanie prawidłowych funkcji poznawczych.

Dawkowanie: 1 kapsułka na dzień, przez co najmniej 2 miesiące.

Ciekawostki na temat mózgu

• Masa ludzkiego mózgu jest podobna u kobiet i mężczyzn. Różnice międzypłciowe występują w przypadku jego objętości. Objętość żeńskiego mózgu jest nieco mniejsza, jednak nie wiąże się to z mniejszym ilorazem inteligencji.  
• Drzemki wywierają pozytywny wpływ na pracę mózgu, pod warunkiem, że nie są zbyt długie (optymalny czas to 20 minut). 
• W czasie aktywności mózg wytwarza taką ilość energii, która byłaby w stanie rozświetlić żarówkę. 
• Hipokamp, odpowiedzialny między innymi za pamięć i nastrój, jest zwykle większy u kobiet. Ponadto naukowcy zaobserwowali, że wraz ze zmianą poziomu estrogenu związanego z cyklem miesiączkowym struktury hipokampa ulegają modyfikacjom – zwiększa on swoją objętość. 
• Impuls nerwowy jest przenoszony z prędkością około 100 metrów na sekundę. 
• Ludzki mózg wytwarza około 70 tysięcy myśli dziennie. 
• Po spożyciu dużej ilości alkoholu niemożność przypomnienia sobie wydarzeń dnia poprzedniego nie ma tak naprawdę nic wspólnego z pamięcią. Alkohol w dużych ilościach może chwilowo zaburzyć zdolność mózgu do tworzenia wspomnień – nie zostają one zapisane, a więc nie istnieją. 
• 25% całkowitego cholesterolu znajduje się w mózgu. 
• Słuchanie ulubionej muzyki pobudza mózg do wytwarzania dopaminy – hormonu szczęścia. Jeśli słuchamy muzyki, która jest dla nas neutralna dopamina nie wydziela się. 
• Sieci neuronowe (wszystkie komórki nerwowe w ciele) liczą łącznie około 100 tys. km długości. Dla porównania obwód Ziemi wynosi w przybliżeniu 40 tys. kilometrów. 
• Czy można dotknąć nerwu? Tak – tego zlokalizowanego w okolicach łokcia. To on odpowiada za ból i uczucie promienienia całej ręki w przypadku uderzenia się w to miejsce.  
• Nie można kontrolować układu nerwowego. W przypadku zagrożenia odsuwamy rękę czy odskakujemy automatycznie zanim mózg jest w stanie „połapać się” w sytuacji. O autonomiczności układu nerwowego świadczy także niezdolność do połaskotania samego siebie – impuls nerwowy zawierający informację o naszych zamiarach jest przekazywany z mózgu do miejsca, które będzie łaskotane, co skutkuje brakiem reakcji.  
• Najbardziej unerwione miejsca w ludzkim ciele to: opuszki palców, oko, podniebienie, łechtaczka. 
• Mózg nie boli – nie ma on receptorów nerwowych odpowiedzialnych za ból, dlatego możliwe jest przeprowadzenie operacji na otwartym mózgu, gdy pacjent jest przytomny. Boleć mogą jedynie znajdujące się w obrębie mózgu inne unerwione elementy, takie jak czaszka czy skóra głowy.  
• Zdrowa mikroflora jelit i żołądka wpływa pozytywnie na pracę mózgu, a badania pokazują, że u części osób pierwszy epizod depresji czy lęku pojawił się jako następstwo chorób układu pokarmowego. 
• Płaczemy, gdy jesteśmy szczęśliwi, ponieważ podwzgórze będące częścią mózgu nie jest w stanie odróżnić, czy silne pobudzenie jest wywołane przez szczęście czy smutek. 
• Spanie w nowym miejscu mózg interpretuje jako sytuację potencjalnie niebezpieczną i zachowuje czujność, aby móc w razie potrzeby szybciej zareagować. 
• W trakcie snu płyn mózgowo-rdzeniowy przedostaje się na zewnątrz naczyń krwionośnych zlokalizowanych w mózgu, dzięki czemu oczyszcza go z odpadów znajdujących się w komórkach mózgowych, wyrzucając je na zewnątrz.  
• Zmęczenie może sprzyjać kreatywności, gdyż zmęczony mózg nie jest w stanie skutecznie odfiltrowywać wszystkich informacji. Stan zmęczenia sprzyja dygresjom i wędrówkom myśli. Wszystko to może powodować pojawianie się nowych pomysłów i ciekawych rozwiązań, które osoba wypoczęta i skoncentrowana na zadaniach i obowiązkach mogłaby przeoczyć.  
• Mózg potrafi oszukiwać oczy – fakt, że nie dostrzegamy własnego nosa, chociaż znajduje się on na linii wzroku, jest spowodowany działaniem mózgu, który celowo ignoruje jego obecność.