Najczęstsze kontuzje wśród początkujących biegaczy

Bieganie niesie za sobą szereg korzyści prozdrowotnych:

• podnosi metabolizm, umożliwiając spalanie dużych ilości kalorii w krótkim czasie;
• działa kardioprotekcyjnie, czyli zapobiega chorobom serca i układu krążenia;
• angażuje i wzmacnia wiele grup mięśniowych jednocześnie.  

Każdy, kto zaopatrzy się w odpowiednie obuwie, może praktykować tę aktywność na świeżym powietrzu, bez konieczności nabywania kosztownych karnetów na siłownię.

Statystyki o bieganiu 

Bieganie, jak każdy sport, wiąże się z ryzykiem kontuzji. Ich odsetek waha się między 18,2% a nawet 92,4% w populacji wszystkich biegaczy, spośród których początkujący ulegają kontuzjom średnio 2x częściej niż osoby średniozaawansowane (ten odsetek ponownie rośnie wśród maratończyków i jest związany ze zwiększoną ekspozycją na uraz ze względu na długie dystanse i czas biegu).  

Według statystyk, w ciągu roku co czwarty spośród początkujących biegaczy doświadczy jakiejś kontuzji. 

Najczęstsze urazy biegających 

Do najczęściej spotykanych dolegliwości u biegaczy należą zespoły przeciążeniowe ścięgien – czyli tendinopatia więzadła rzepki (kolano skoczka), tendinopatia ścięgna Achillesa oraz tendinopatie ścięgien mięśni kulszowo-goleniowych. Tendinopatie charakteryzują się ostrym, kłującym bólem w okolicach zajętego ścięgna, najczęściej w okolicy jego przyczepu do kości, któremu może towarzyszyć niewielki stan zapalny lub obrzęk. 

Pod kątem częstości występowania w dalszej kolejności plasują się: zespół pasma biodrowo-piszczelowego, zespół przeciążeniowy przyśrodkowej strony piszczeli – znany szerzej pod nazwą ‘shin splints’, złamania zmęczeniowe piszczeli i skręcenia kostek. 

Jak radzić sobie z urazami? 

Większość spośród wyżej wymienionych urazów ma charakter przeciążeniowy, związany z nadmiernym użyciem danych struktur bez zachowania odpowiednio długich okresów regeneracji tkanek. Takie kontuzje można w skuteczny sposób leczyć zachowawczo. W przypadku wystąpienia tendinopatii leczeniem z wyboru powinny być odpowiednio dobrane tzw. ćwiczenia ekscentryczne.    

Jakie ćwiczenia na jaką tendinopatię warto wykonywać? 

• Więzadło rzepki – przysiady na jednej nodze 2-3 serie po 15 powtórzeń codziennie przez 12-16 tygodni. 
• Achilles – w staniu na brzegu stepu/schodka opuszczanie pięty do poziomu jego krawędzi (lub poniżej w zależności od poziomu wystąpienia tendinopatii) – częstotliwość jak wyżej. 
• Grupa kulszowo-goleniowa – długie wykroki lub tzw. nordic curls, czyli z pozycji klęku prostego przy ustabilizowanych kostkach pochylanie tułowia i ud do przodu – częstotliwość jak wyżej. 

Powyższe ćwiczenia mają za zadanie przebudować zwyrodniałe ścięgno. Warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub trenerem medycznym w celu nauki prawidłowej techniki. Odpowiednio dobrany trening może wywoływać niewielki ból i dyskomfort w ścięgnie, a w miarę upływu czasu konieczna jest progresja ćwiczeń, by ścięgno miało możliwość adaptacji do rosnących obciążeń, które mogą na nie oddziaływać w trakcie biegu. Jeżeli 3 miesiące leczenia zachowawczego nie przynoszą żadnej poprawy, można rozważyć zabieg operacyjny. 

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego 

To kolejna charakterystyczna kontuzja biegaczy, cechuje się bólem po stronie bocznej kolana w pozycji niewielkiego zgięcia stawu kolanowego o ok. 20-30⁰. Ćwiczenia rehabilitacyjne koncentrują się na wzmocnieniu mięśni przywodzicieli ud i zwiększeniu elastyczności samego pasma biodrowo-piszczelowego oraz mięśni grupy tylnej uda.  

Shin splints 

Uraz przeciążeniowy piszczeli charakteryzuje się bólem w środkowej lub 1/3 dystalnej części kości piszczelowej wzdłuż jej krawędzi przyśrodkowej. W leczeniu zachowawczym zaleca się odpoczynek i ćwiczenia wzmacniające mięśnie łydki: zwłaszcza mięsień płaszczkowaty i mięsień piszczelowy tylny.  

Złamania zmęczeniowe piszczeli  

Objawiają się bólem podobnym do tego przy shin splints, więc do diagnostyki różnicowej konieczne będzie badanie RTG, MRI. Leczenie zachowawcze opiera się odciążeniu kończyny przez 6-8 tygodni (w tym czasie bieganie jest całkowicie przeciwwskazane) i późniejszej stopniowej adaptacji do rosnących obciążeń. 

Skręcenia kostek 

Jeden z najpowszechniejszych urazów układu ruchu wymaga różnego podejścia terapeutycznego w zależności od stopnia uszkodzenia więzadeł. Najbardziej optymalne wydaje się obecnie stopniowe obciążanie kończyny zabezpieczonej tapingiem lub ortezą oraz wdrożenie ćwiczeń wzmacniających w celu prewencji nawrotów. 

Czy obuwie lub wzorzec biegu mają znaczenie w prewencji urazów? 

Wśród biegaczy dominują dwa główne wzorce biegu: przedni i tylny. Przez lata narosło wiele mitów o tym, który z nich jest tym właściwym. Obecne stanowisko nauki jest takie, że właściwym wzorcem jest wzorzec intuicyjny.

Wzorzec przedni charakteryzuje się inicjowaniem kontaktu z podłożem przez śródstopie – taki typ biegu powoduje zwiększone zaangażowanie mięśni zginaczy podeszwowych stawu skokowego i mniejsze obciążenie prostowników stawu kolanowego. Biegacze wybierający wzorzec przedni (zarówno w obuwiu tradycyjnym, jak i minimalistycznym) będą więc częściej predysponowani do kontuzji stawu skokowego.

We wzorcu tylnym inicjacja kontaktu z podłożem zaczyna się od pięty. Osoby biegające w ten sposób prezentują zwiększone zgięcie grzbietowe w stawie skokowym i wyprost w stawie kolanowym. Ten wzorzec ruchu predysponuje częściej do kontuzji stawu kolanowego. Nie można więc jednoznacznie ustalić wyższości jednego nad drugim.  

Jak zapobiegać urazom? 

Większość kontuzji biegaczy to urazy o charakterze przeciążeniowym – aby do nich nie dopuścić warto dbać o odpowiednio długie przerwy między treningami, by dać czas więzadłom i mięśniom na regenerację. Początkujący biegacze powinni zwrócić szczególną uwagę na stopniową gradację obciążeń i uzupełnianie treningów biegowych o treningi o charakterze ogólnousprawniającym. 

Przeczytaj również:
Suplementacja u biegacza – na co zwrócić uwagę?