Orzechy ziemne – czy są zdrowe?

W orzechach ziemnych występują takie bioaktywne związki jak m.in.: 

• białka, 
• aminokwasy (szczególnie arginina), 
• jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, 
• sacharoza, 
• skrobia, 
• błonnik pokarmowy, 
• witaminy z grupy B, 
• witamina E, 
• składniki mineralne (w szczególności potas, magnez, wapń, fosfor, żelazo, cynk, mangan, miedź, selen). 

Fitozwiązki zawarte w orzechach arachidowych wykazują działanie przeciwutleniające, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwzapalne, przeciwcukrzycowe, przeciwnowotworowe, przeciwstarzeniowe, kardioprotekcyjne, neuroprotekcyjne, hipolipemizujące (obniżające stężenie lipidów we krwi). 

Orzechy ziemne a choroby układu krążenia 

Profil kwasów tłuszczowych zawartych w orzechach ziemnych wywiera korzystny wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Fistaszki zawierają w przybliżeniu: 

• 50% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, 
• 33% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, 
• 14% nasyconych kwasów tłuszczowych. 

Spożycie orzechów ziemnych może przyczyniać się do istotnego obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego, lipoprotein frakcji LDL i trójglicerydów we krwi, niemniej jednak przede wszystkim u pacjentów z nieprawidłowym profilem lipidowym krwi, natomiast nie u osób z właściwymi parametrami lipidogramu osocza na czczo.  

Regularne włączanie do diety przez okres przynajmniej trzech miesięcy niedosładzanych orzechów ziemnych (także w postaci masła orzechowego), w szczególności tych rodzajów, które charakteryzują się wysoką zawartością kwasu oleinowego prowadzi do wzrostu stężenia lipoprotein o wysokiej gęstości HDL (tzw. „dobrego cholesterolu”) u zdrowych osób. Wysoka częstotliwość spożycia orzechów arachidowych została także powiązana ze znacznie obniżonym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny oraz śmiertelności z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego. 

Orzechy arachidowe jako element profilaktyki cukrzycy typu 2 

Liczne doniesienia naukowe z ostatnich 10 lat sugerują, że systematyczna konsumpcja orzechów ziemnych, również w formie masła orzechowego może zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Ponadto, istnieją pewne przesłanki pozwalające sądzić, że częste włączanie do diety niesłodzonych fistaszków może powodować poprawę glikemii na czczo i obniżenie poposiłkowego stężenia glukozy we krwi u osób otyłych oraz pacjentów z cukrzycą typu 2. 

Czy orzechy ziemne powodują wzrost masy ciała? 

W świetle aktualnych dowodów naukowych uważa się, że zdroworozsądkowe podejście do spożycia niesolonych i niesłodzonych orzechów arachidowych nie przyczynia się do istotnego przyrostu masy ciała. Wbrew pozorom orzechy ziemne mogą wręcz pozytywnie wpływać na kontrolę masy ciała, bowiem zwiększają uczucie sytości, poprawiają smakowitość potraw i co za tym idzie w perspektywie długofalowej umożliwiają przestrzeganie zdrowej diety. Trzeba jednak mieć na uwadze, że nadmierne spożycie fistaszków, podobnie zresztą jak innych gatunków orzechów, nasion czy pestek może prowadzić do wzrostu masy ciała w sytuacji, gdy dieta będzie charakteryzować się długotrwałym dodatnim bilansem energetycznym. 

Spożycie orzechów ziemnych a stan zapalny 

Konsumpcja orzechów arachidowych nie wywiera istotnego wpływu na stężenie w surowicy krwi wybranych parametrów stanu zapalnego, takich jak choćby:  

• CRP,  
• IL-6,  
• IL-10,  
• TNF-α, 
• adiponektyna. 

Kluczowym aspektem żywieniowym, na który należy zwrócić szczególną uwagę w przypadku systematycznego spożycia orzechów ziemnych i ich przetworów jest ciągła dbałość o jednoczesną właściwą podaż kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (tj. tłuste gatunki ryb morskich, orzechy włoskie, świeżo mielone siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi siewnych, olej rzepakowy), bowiem fistaszki zawierają śladowe ilości tych cennych kwasów tłuszczowych. 

Potencjalne niebezpieczeństwo związane ze spożyciem orzechów arachidowych 

Orzechy ziemne zaliczane są do grupy ośmiu pokarmów, które są odpowiedzialne za ponad 90% występujących alergii pokarmowych w populacji ogólnoświatowej. W związku z tym, iż manifestacje alergii na orzechy arachidowe mogą poważnie zagrażać życiu i zdrowiu osób z alergią, należy bezwzględnie wykluczyć je z diety, a także dokładnie czytać etykiety gotowych produktów do spożycia, w których mogą występować fistaszki. 

Orzechy arachidowe mogą być zanieczyszczone aflatoksynami, których regularne spożycie może skutkować uszkodzeniem wątroby, nerek i ośrodkowego układu nerwowego. Jak się jednak okazuje, umiarkowana konsumpcja niesolonych i niesłodzonych orzechów arachidowych i innych rodzajów orzechów, która stanowi istotny element zróżnicowanej i zdrowej diety jest uzasadniona, nawet w sytuacji ekspozycji na aflatoksynę B1, gdyż korzyści sercowo-naczyniowe przewyższają potencjalne ryzyko rozwoju raka wątroby wynikające z nadmiernej podaży aflatoksyn.  

Fistaszki zawierają kwas fitynowy, który może zmniejszać absorpcję żelaza, cynku i wapnia, niemniej jednak jeżeli dieta jest dobrze skomponowana i prawidłowo zbilansowana to obecność w niej fitynianów z produktów pochodzenia roślinnego nie powinna stanowić realnego zagrożenia dla zdrowia.

Przeczytaj również:
Czy orzechy nerkowca są zdrowe?