Pieczarki – czy warto włączyć je do diety?
Pieczarka dwuzarodnikowa (Agaricus bisporus) jest popularnym i łatwo dostępnym gatunkiem grzyba jadalnego. To doceniany element diety nie tylko ze względu na swój delikatny smak i aromat, lecz także zawartość wielu składników odżywczych.
Pieczarki klasyfikuje się obecnie jako żywność funkcjonalną, ponieważ oprócz dostarczania cennych składników pokarmowych, wywierają one pozytywny wpływ na zdrowie.
Wartość odżywcza pieczarek w przeliczeniu na 100 g części jadalnych
- Wartość energetyczna: 26 kcal
- Białko: 2,7 g
- Węglowodany: 2,6 g
- Tłuszcze: 0,4 g
- Błonnik pokarmowy: 2,0 g
- Potas: 289 mg
- Fosfor: 165 mg
- Magnez: 12 mg
- Wapń: 11 mg
- Sód: 6 mg
- Żelazo: 0,9 mg
- Cynk: 0,5 mg
- Miedź: 0,4 mg
- Selen: 9,3 µg
- β-karoten: 10 µg
- Witamina B2: 0,6 mg
- Witamina B3: 4,8 mg
- Witamina B9: 30 µg
- Witamina C: 5 mg
- Witamina D: 1,9 µg
- Witamina E: 11 mg
Bioaktywne związki występujące w pieczarkach
Ergosterol (prowitamina D2) – pieczarki wystawione na działanie promieniowania UVB (światła słonecznego) mogą sprzyjać zwiększeniu i utrzymywaniu odpowiedniego poziomu metabolitu wątrobowego 25 (OH) D w surowicy krwi.
Ergotioneina (pochodna aminokwasu histydyny) – wykazuje właściwości przeciwoksydacyjne, przeciwmutagenne (obniża ryzyko powstawania i progresji guzów nowotworowych), chemo- i radioprotekcyjne (chroni skórę przed niekorzystnymi skutkami działania promieniowania ultrafioletowego), obniża także poziom cholesterolu.
Flawonoidy – zmniejszają proces zapalny oraz chronią błony komórkowe, białka, lipidy i DNA przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych. Zapobiegają rozwojowi schorzeń układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2, chorób neurodegeneracyjnych oraz nowotworów.
Beta-glukany – obniżają stężenie cholesterolu i trójglicerydów, regulują poziom cukru we krwi, stymulują układ odpornościowy oraz zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory.
Chityna – niestrawny składnik pokarmowy, który reguluje pracę przewodu pokarmowego, poprawia lipidogram krwi oraz może wspomagać proces redukcji masy ciała.
Potencjalne właściwości biologiczne pieczarek:
- Przeciwutleniające – zmiatają wolne rodniki ponadtlenkowe, które mogą powodować szereg niekorzystnych zmian w ludzkim organizmie;
- Przeciwdrobnoustrojowe – zwalczają bakterie, wirusy, pierwotniaki i grzyby;
- Przeciwnowotworowe – zmniejszają ryzyko rozwoju chorób nowotworowych;
- Przeciwcukrzycowe – obniżają ryzyko pojawienia się cukrzycy typu 2;
- Przeciwhipercholesterolemiczne – zmniejszają stężenie cholesterolu we krwi;
- Przeciwnadciśnieniowe – zapobiegają wystąpieniu nadciśnienia tętniczego;
- Hepatoprotekcyjne – chronią wątrobę przed uszkodzeniem przez czynniki chemiczne.
Zalety pieczarek
Mniejsze spożycie kalorii w trakcie posiłku
W jednym z badań zaobserwowano, że zdrowe kobiety i zdrowi mężczyźni zgłaszali mniejsze uczucie głodu oraz większą sytość po śniadaniu, w którym znajdowały się pieczarki w ilości 226 g, w porównaniu ze śniadaniem, w którego skład wchodził mały dodatek mięsa – 28 g.
Zmniejszony stan zapalny i stres oksydacyjny
W badaniu z udziałem 37 pacjentów ze stwierdzonymi klinicznymi cechami zespołu metabolicznego wykazano, że codzienne włączanie 100 g pieczarek do diety przez okres czterech miesięcy przyczyniło się do wzrostu stężenia prowitaminy D (dwukrotnego w porównaniu z wartością wyjściową), adiponektyny (hormonu o działaniu przeciwzapalnym i przeciwmiażdżycowym) i potencjału antyoksydacyjnego oznaczanego metodą ORAC (tj. pomiar zdolności absorpcji rodników tlenowych) oraz znaczącego spadku niektórych markerów stresu oksydacyjnego we krwi.
Niskokaloryczność
Oznacza to, że pieczarki mogą stanowić element diety redukcyjnej bez jakichkolwiek obaw o zahamowanie procesu odchudzania czy niechciany przyrost masy ciała.
Poprawa profilu lipidowego krwi
Wykazano, że pieczarki mogą obniżać stężenie trójglicerydów w surowicy krwi – za ten efekt odpowiedzialne są w głównej mierze błonnik pokarmowy i ergotioneina.
Stymulacja odporności organizmu
Konsumpcja pieczarek znacząco zwiększa wydzielanie sIgA (przeciwciał klasy IgA), wskazując tym samym na ich potencjalne korzyści zdrowotne w zakresie poprawy odporności błon śluzowych przewodu pokarmowego.
Zmniejszone ryzyko zachorowania na nowotwory
Wyniki badania z udziałem 1000 kobiet z południowych Chin dowiodły, że wysoka częstotliwość spożycia pieczarek w diecie zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu jajnika o 32%.
Przeczytaj również:
Rzodkiewka – jakie ma właściwości?
Źródła:
- Calvo M.S., Mehrotra A., Beelman R.B. i in., A Retrospective Study in Adults with Metabolic Syndrome: Diabetic Risk Factor Response to Daily Consumption of Agaricus bisporus (White Button Mushrooms). Plant Foods Hum Nutr. 2016 Sep;71(3):245-51.
- Karmańska A., Florczak J., Karwowski B., Badanie zawartości związków polifenolowych oraz aktywności przeciwutleniającej różnych odmian pieczarek. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – L, 2017, 1, str. 48-54.
- Hess J.M., Wang Q., Kraft C.i in., Impact of Agaricus bisporus mushroom consumption on satiety and food intake. Appetite. 2017 Oct 1;117: 179-185.
- Hess J., Wang Q., Gould T. i in., Impact of Agaricus bisporus Mushroom Consumption on Gut Health Markers in Healthy Adults. Nutrients. 2018 Oct 2;10(10):1402.
- Blumfield M., Abbott K., Duve E. i in., Examining the health effects and bioactive components in Agaricus bisporus mushrooms: a scoping review. J Nutr Biochem. 2020 Oct;84: 108453.
- Venturella G., Ferraro V., Cirlincione F. i in., Medicinal Mushrooms: Bioactive Compounds, Use, and Clinical Trials. Int J Mol Sci. 2021 Jan 10;22(2):634.
