Sezam – czy warto włączyć go do diety?
Nasiona sezamu indyjskiego cieszą się zainteresowaniem wśród entuzjastów zdrowego stylu życia i szczupłej sylwetki z uwagi na wysoką wartość odżywczą, atrakcyjny smak, niską cenę oraz powszechną dostępność w sklepach, co niewątpliwie ułatwia ich regularne włączanie do diety.
Sezam indyjski (Sesamum indicum L.), nazywany również często sezamem wschodnim jest jednoroczną rośliną oleistą z rodziny połapkowatych, która uprawiana jest przede wszystkim w Indiach i Chinach, a także państwach Ameryki Środkowej. W zależności od różnych kolorów okrywy nasiennej, wyróżniamy biały, czarny i żółty sezam, z których najbardziej popularne są ziarna sezamu białego i czarnego.
Wpływ sezamu na zdrowie
Konsumpcja nasion sezamu i ich przetworów może prowadzić do wzrostu stężenia enzymatycznych i nieenzymatycznych antyoksydantów, a także zmniejszenia poziomu markerów stresu oksydacyjnego.
Regularne włączanie do diety ziaren sezamu może powodować obniżenie wartości ciśnienia skurczowego, jak i rozkurczowego oraz spadek stężenia triglicerydów w surowicy krwi.
Codzienne spożycie wysokiej jakości sezamowej pasty tahini (w ilości 40 g na dobę) może przyczyniać się do znacznej poprawy markerów uszkodzenia mięśni, markerów procesu zapalnego i stresu oksydacyjnego oraz zwiększenia wydolności tlenowej u osób aktywnych fizycznie.
Czym są lignany zawarte w nasionach sezamu?
Ziarna sezamu i siemię lniane zaliczane są do pokarmów, które cechują się najwyższym stężeniem lignanów spośród wszystkich dostępnych produktów żywnościowych. Lignany należą do grupy związków polifenolowych, które mają strukturę chemiczną podobną do steroidów i są określane jako fitoestrogeny.
Wysoka częstotliwość konsumpcji żywności bogatej w lignany może chronić przed wystąpieniem chorób układu sercowo-naczyniowego oraz niektórych rodzajów nowotworów, zwłaszcza raka piersi u kobiet w wieku pomenopauzalnym, a także raka jelita grubego.
Ponadto lignany naturalnie występujące w ziarnach sezamu:
- regulują metabolizm kwasów tłuszczowych,
- hamują wchłanianie i biosyntezę cholesterolu,
- poprawiają funkcje wątroby związane z metabolizmem alkoholu,
- obniżają ciśnienie tętnicze krwi,
- zmniejszają stężenie markerów stresu oksydacyjnego i procesu zapalnego,
- modulują odporność organizmu,
- spowalniają proces starzenia się.
Proporcja kwasów omega-6 do omega-3 w nasionach sezamu
Choć nasiona sezamu są przede wszystkim bogate w kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 (stosunek omega-6 do omega-3 wynosi aż 57:1), to jednak zawierają one również bioaktywne fitozwiązki o silnych właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających, które w znacznym stopniu równoważą niekorzystny efekt prozapalny.
Rezultaty przeprowadzonych do chwili obecnej badań klinicznych jednoznacznie wskazują, że ziarna sezamu wykazują działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, dzięki czemu ich regularna konsumpcja w umiarkowanej ilości może prowadzić do hamowania utleniania kwasów tłuszczowych, jak również zmniejszenia stężenia markerów procesu zapalnego we krwi, takich jak białko C-reaktywne oznaczane metodą o wysokiej czułości (hs-CRP) oraz interleukina 6 (IL-6).
Profil kwasów tłuszczowych nasion sezamu wykazuje dobrą stabilność oksydacyjną, co jest w szczególności powiązane z zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas oleinowy, linolowy i arachidonowy, a także tokoferoli oraz związków fenolowych (zwłaszcza sezamol, sezamina i sezamolina) posiadających właściwości antyoksydacyjne.
Czy odmiana sezamu ma znaczenie?
Nasiona sezamu czarnego są droższe niż nasiona sezamu białego, ponieważ uważa się, że charakteryzują się one wyższą wartością odżywczą i tym samym są bardziej korzystne dla zdrowia. Jednak w rzeczywistości dokładne różnice w składzie poszczególnych składników odżywczych między sezamem czarnym a sezamem białym nadal nie są w pełni poznane. Obecnie wiadomo, że czarna odmiana sezamu wydaje się zawierać większą ilość wszystkich związków fenolowych i lignanów, dzięki czemu charakteryzuje się wysoką wartością ORAC, a więc doskonałą zdolnością do absorbowania reaktywnych form tlenu, jak również dużą aktywnością przeciwproliferacyjną. Warto zatem włączać do diety umiarkowane ilości wszystkich odmian sezamu (np. 1 łyżka stołowa dowolnych nasion sezamu jako dodatek do sałatki), aby zachować pożądaną różnorodność tygodniowego menu.
Przeczytaj również:
Tapioka – czy warto ją jeść?
Źródła:
- Namiki M., Nutraceutical functions of sesame: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2007;47(7):651-73.
- Kamal-Eldin A., Moazzami A., Washi S., Sesame seed lignans: potent physiological modulators and possible ingredients in functional foods & nutraceuticals. Recent Pat Food Nutr Agric. 2011 Jan;3(1):17-29.
- Wan Y., Li H., Fu G. i in., The relationship of antioxidant components and antioxidant activity of sesame seed oil. J Sci Food Agric. 2015 Oct;95(13):2571-8.
- Zhou L., Lin X., Abbasi A.M. i in., Phytochemical Contents and Antioxidant and Antiproliferative Activities of Selected Black and White Sesame Seeds. Biomed Res Int. 2016.
- Gouveia Lde A., Cardoso C.A., de Oliveira G.M. i in., Effects of the Intake of Sesame Seeds (Sesamum indicum L.) and Derivatives on Oxidative Stress: A Systematic Review. J Med Food. 2016 Apr;19(4):337-45.
- Barbosa C.V., Silva A.S., de Oliveira C.V. i in., Effects of Sesame (Sesamum indicum L.) Supplementation on Creatine Kinase, Lactate Dehydrogenase, Oxidative Stress Markers, and Aerobic Capacity in Semi-Professional Soccer Players. Front Physiol. 2017 Mar 31;8:196.
- Khosravi-Boroujeni H., Nikbakht E., Natanelov E., i in., Can sesame consumption improve blood pressure? A systematic review and meta-analysis of controlled trials. J Sci Food Agric. 2017 Aug;97(10):3087-3094.
- Cardoso C.A., Oliveira G.M.M., Gouveia L.A.V. i in., The effect of dietary intake of sesame (Sesamumindicum L.) derivatives related to the lipid profile and blood pressure: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 Jan 2;58(1):116-125.
- Majdalawieh A.F., Mansour Z.R., Sesamol, a major lignan in sesame seeds (Sesamum indicum): Anti-cancer properties and mechanisms of action. Eur J Pharmacol. 2019 Jul 15;855:75-89.
- Wu M.S., Aquino L.B., Barbaza M.Y.U. i in., Anti-Inflammatory and Anticancer Properties of Bioactive Compounds from Sesamum indicum L.-A Review. Molecules. 2019 Dec 4;24(24):4426.
Bardzo wartościowy artykuł 🙂 “Znowu ” przewaga prozapalnych kwasów omega- 6, nie prażony sezam się obroni 😉 Ryby są bogate w kwasy omega 3,
smażenie ich na olejach roślinnych zawierających omega 6, słonecznikowym, rzepakowym , arachidowym czy oliwie powoduje niszczenie omega 3. To samo dotyczy ryb puszkowanych w oleju roślinnym.