Skrobia oporna. Jak schłodzić ziemniaki, by stały się superfood? 

Co to jest skrobia?

Skrobia jest złożonym węglowodanem, należący do grupy polisacharydów. Oznacza to, że jej cząsteczki zbudowane są z wielu połączonych ze sobą cząsteczek glukozy. Skrobia pełni w roślinach funkcję materiału zapasowego, jest odpowiednikiem glikogenu u ludzi i zwierząt. Największe ilości skrobi występują w:

• ziemniakach,
• ryżu,
• kukurydzy,
• pszenicy i innych zbożach,
• roślinach strączkowych.

Dla człowieka skrobia stanowi jedno z głównych źródeł energii w diecie.

Budowa skrobi

Z chemicznego punktu widzenia skrobia składa się z dwóch frakcji –  amylozy i amylopektyny. Amyloza to długie, proste łańcuchy glukozy. Jest trudniejsza do strawienia i wolniej podnosi poziom cukru (glukozy) we krwi. Amylopektyna ma natomiast strukturę rozgałęzioną, co sprawia, że enzymy trawienne mają do niej łatwiejszy dostęp. Proporcja amylozy do amylopektyny ma duży wpływ na to, jak dana skrobia zachowuje się w organizmie, w tym również na tempo trawienia i indeks glikemiczny produktu.

Czy skrobia to cukier?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań. Otóż skrobia nie jest cukrem prostym, pomimo że jest zbudowana z cząsteczek glukozy. Cukry proste, takie jak glukoza czy fruktoza, są szybko wchłaniane i mają słodki smak. Skrobia natomiast jest węglowodanem złożonym, który musi zostać rozłożony przez enzymy trawienne do glukozy, zanim zostanie wchłonięty. To właśnie dlatego produkty bogate w skrobię, takie jak ziemniaki czy ryż, nie smakują słodko, mimo że ostatecznie dostarczają glukozy.

Skrobia a poziom cukru we krwi

Choć skrobia nie jest cukrem prostym, jej spożycie wpływa na poziom glukozy we krwi. Tempo tego wzrostu zależy od kilku czynników:

• rodzaju skrobi,
• stopnia przetworzenia produktu,
• obróbki termicznej,
• obecności błonnika, tłuszczu i białka.

Na przykład skrobia zawarta w białym pieczywie czy puree ziemniaczanym podnosi poziom cukru szybciej niż skrobia obecna w pełnych ziarnach lub schłodzonych ziemniakach. Ważną rolę odgrywa tu również skrobia oporna.

Skrobia oporna to szczególny rodzaj skrobi, który nie ulega trawieniu w jelicie cienkim. Zamiast tego przechodzi do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla bakterii jelitowych.

Najbardziej naturalnym i łatwo dostępnym źródłem skrobi opornej w diecie jest skrobia powstająca po schłodzeniu ugotowanych ziemniaków, ryżu lub makaronu. Badania sugerują również, że skrobia oporna może poprawiać wrażliwość na insulinę i pomagać w kontroli poziomu cukru we krwi. W praktyce oznacza to, że ten sam produkt skrobiowy może mieć zupełnie inny wpływ na organizm w zależności od sposobu jego przygotowania. Puree ziemniaczane z gorących ziemniaków będzie działało inaczej niż ziemniaki ugotowane dzień wcześniej i schłodzone. Różnice te dobrze ilustruje indeks glikemiczny (IG), czyli wskaźnik pokazujący, jak szybko po spożyciu danego produktu rośnie poziom glukozy we krwi. Ciekawy przykład stanowią ziemniaki ugotowane i następnie schłodzone. Choć świeżo po ugotowaniu ich IG jest wysoki, po schłodzeniu może spaść nawet do około 50–60, właśnie dzięki powstaniu skrobi opornej. Ten sam produkt jakim jest ziemniak może więc wywoływać zupełnie inny wpływ na poziom cukru we krwi po jego spożyciu w zależności od formy podania.

Skrobia ziemniaczana – czym jest i jakie ma właściwości?

Skrobia ziemniaczana to niemal czysta forma skrobi pozyskiwana z bulw ziemniaka. Jest biała, bezwonna i pozbawiona smaku. Charakteryzuje się wysoką zawartością amylopektyny, dzięki czemu bardzo dobrze wiąże wodę. W kuchni skrobia ziemniaczana jest najczęściej wykorzystywana jako:

• zagęstnik do sosów i zup,
• składnik kisieli i budyniów,
• dodatek do wypieków bezglutenowych.

W przemyśle znajduje zastosowanie nie tylko w produkcji żywności, ale również w farmacji, kosmetyce i papiernictwie.

Skrobia w diecie – czy należy ją ograniczać?

W ostatnich latach skrobia bywa demonizowana, zwłaszcza w dietach niskowęglowodanowych. Warto jednak podkreślić, że nie każda skrobia jest taka sama. Najważniejsze znaczenie ma jej źródło pochodzenia, stopień przetworzenia i sposób przygotowania posiłków. Całkowita eliminacja skrobi z diety nie jest konieczna u większości osób. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest wybieranie naturalnych źródeł skrobi i dbanie o obecność skrobi opornej w codziennym jadłospisie.

Skrobia oporna ma udokumentowany, korzystny wpływ na zdrowie jelit. Poprzez wpływ na mikrobiotę jelitową może oddziaływać nie tylko na trawienie, ale także na odporność i metabolizm. Badania sugerują również, że skrobia oporna może poprawiać wrażliwość na insulinę i pomagać w kontroli poziomu cukru we krwi.