Dieta ketogeniczna. Czy warto ją stosować? Wady i zalety keto

Dieta ketogeniczna – co to jest?

Dieta ketogeniczna (keto) polega na jedzeniu dużej ilości tłuszczu przy ograniczeniu węglowodanów. Klasyczna dieta ketogeniczna zawiera adekwatną do zapotrzebowania ilość białka i kalorii. Na skutek diety ketogenicznej dochodzi do zwiększonej produkcji ciał ketonowych, które obok glukozy służą jako źródło energii dla pracujących komórek. Celem diety ketogenicznej jest wywołanie i utrzymanie stanu ketozy w organizmie poprzez odwrócenie proporcji tłuszczu i węglowodanów w posiłkach.  

Dieta ketogeniczna – zasady

Aby dieta mogła być określona jako ketogeniczna, powinna zawierać nie więcej niż 30-50 g węglowodanów na dobę. W klasycznej diecie ketogenicznej około 86% zapotrzebowania energetycznego pokrywają tłuszcze, a 14% białka i węglowodany. Stosunek składników pokarmowych w diecie ketogennej (KD) wynosi zatem 4 g tłuszczu na 1 g białka i węglowodanów (4:1) lub 3 g tłuszczu na 1 g białka i węglowodanów (3:1).  

Dieta keto powinna składać się z 3 posiłków z taką samą ilością makroskładników pokarmowych. Modyfikacją klasycznej diety ketogenicznej jest cykliczna dieta ketogeniczna (CKD), stosowana często przez sportowców, którzy mają zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany. Dopuszcza ona fazę tzw. „ładowania węglowodanami” przez okres 1-2 dni w tygodniu. Przez kolejne dni przestrzegają oni standardowej diety ketogenicznej. Takie postępowanie jest popularne wśród osób dążących do poprawy wyników sportowych oraz dbających o zachowanie masy mięśniowej.  

W praktyce dieta ketogeniczna jest bardzo wymagająca, ponieważ nawet niewielkie przekroczenie dopuszczalnej ilości węglowodanów lub nieodpowiednia proporcja białka może spowodować zahamowanie produkcji ciał ketonowych.

Czy dieta ketogeniczna jest dla wszystkich? 

Przed przejściem na jakikolwiek alternatywny model żywienia zastanów się nad jego potencjalnymi korzyściami i ewentualnymi skutkami ubocznymi dla zdrowia. Najlepiej skonsultuj się z lekarzem lub doświadczonym dietetykiem.

Nieumiejętne stosowanie diety ketogenicznej może doprowadzić do kwasicy ketonowej, która jest bardzo niebezpieczna dla zdrowia.

Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej wykonaj podstawowe badania krwi. Pomogą one ocenić stan narządów oraz wykluczą przeciwwskazania do jej stosowania. Możesz również zaopatrzyć się w glukometr z paskami do pomiaru ketonów, aby móc w pełni kontrolować poziom ciał ketonowych w organizmie. 

Dieta ketogeniczna – co jeść?

W stan ketozy nie przechodzi się z dnia na dzień. Jest to proces złożony, do którego organizm musi się przystosować i nauczyć czerpać energię z innych źródeł niż węglowodany. To kwestia bardzo indywidualna, a na adaptację potrzeba zazwyczaj do 30 dni. To, jak szybko wejdziemy w ketozę, zależy od trybu życia i sposobu żywienia.  

Produkty zalecane w diecie ketogenicznej będące źródłem białka to:

• jaja,
• chude mięso,
• drób,
• ryby,
• sery,
• chudy nabiał.

Tłuszczu powinny dostarczać oleje (np. olej z awokado, olej kokosowy), oliwa z oliwek, masło, majonez, śmietana. 

Aby utrzymać stan ketozy, zminimalizuj ilość węglowodanów. Bazuj na warzywach i owocach o małej zawartości cukrów, takich jak: cukinia, brokuły, kalafior, kapusta, ogórek, papryka, pomidor, por, sałata, szpinak, pieczarki, rzodkiew, jabłka, grejpfruty, mandarynki, pomarańcze, truskawki, awokado (ze względu na zawartość tłuszczu).

W diecie ketogenicznej produkty zakazane to:

• pieczywo,
• makarony,
• kasze,
• ziemniaki,
• cukier i słodycze,
• dżemy,
• miód,
• słodkie napoje. 

Dieta ketogeniczna – przepisy dla początkujących

Jajecznica z wędzonym łososiem i sałatką

Składniki: 

• 2 jaja 
• 75 g łososia wędzonego 
• łyżeczka oleju rzepakowego 
• szczypta szczypiorku 
• szczypta pieprzu czarnego mielonego 
• 40 g czerwonej papryki 
• 50 g zielonego ogórka 
• 30 g cebuli 
• 30 g pomidora 
• pół łyżeczki oleju lnianego 

Przygotowanie:

Na patelni rozgrzej olej. Wbij jaja. Mieszając, smaż na małym ogniu, aż białka będą ścięte. Na koniec dodaj pokrojonego na kawałki łososia i pieprz, posyp szczypiorkiem. Podawaj z sałatką z warzyw. 

Pasta z makreli

Składniki: 

• 100 g wędzonej makreli 
• 80 g sera twarogowego półtłustego 
• łyżeczka oleju lnianego 
• 130 g pomidora 
• ogórek kiszony 

Przygotowanie:

Makrelę obierz ze skóry i rozgnieć widelcem. Dodaj ser twarogowy, olej i wymieszaj. Dopraw pieprzem. Pastę zjedz z pomidorem i ogórkiem. 

Mięsne kulki ze szpinakiem

Składniki: 

• 250 g mięsa mielonego z indyka 
• 15 g siemienia lnianego mielonego 
• 120 g szpinaku 
• ząbek czosnku 
• szczypta świeżej kolendry 
• łyżka oleju rzepakowego 
• szczypta soli 

Przygotowanie:

Mięso wymieszaj z siemieniem lnianym, solą, posiekaną kolendrą. Uformuj kuleczki. Smaż na części oleju (1 łyżka). Sprawdź, czy nie są surowe w środku i w razie potrzeby podduś. Szpinak umyj i osusz. Na patelni rozgrzej resztę oleju, wrzuć posiekany czosnek i szpinak. Podsmaż całość przez chwilę na średnim ogniu, żeby szpinak zmiękł i stracił połowę swojej objętości. Posól do smaku. 

Zalety diety ketogenicznej 

Korzyści wynikające ze stosowania diety ketogenicznej opisano już w latach dwudziestych ubiegłego wieku. Była ona z powodzeniem wykorzystywana w leczeniu padaczki dziecięcej. Aktualne badania kliniczne przemawiają za stosowaniem diety keto wśród pacjentów z padaczką lekooporną. Może ona pomóc w uzyskaniu efektu przeciwdrgawkowego oraz redukcji liczby napadów u chorych.  

Klasyczna dieta ketogeniczna, która składa się z proporcji 4:1 tłuszczów do białek i węglowodanów, została uznana za niefarmakologiczną i bezpieczną metodę leczenia pacjentów z epilepsją. Skuteczność terapii ketogenicznych doprowadziła do poszukiwania możliwości ich zastosowania również w innych schorzeniach neurologicznych. Ciekawą kwestią wydaje się być zastosowanie diety ketogenicznej w zaburzeniach neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona. Stan ketozy może wpływać korzystnie na redukcję stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego oraz poprawiać funkcje poznawcze.  

Kolejnym pozytywnym aspektem stosowania diety ketogenicznej jest jej skuteczność w leczeniu cukrzycy typu 2 i otyłości. Efekt terapeutyczny diety ketogenicznej polega na poprawie stabilności lipidów i stężenia glukozy we krwi oraz obniżeniu poziomu hemoglobiny glikowanej (HbA1c) wśród chorych na cukrzycę. Dieta ketogeniczna może być również korzystna dla kobiet z nadwagą i otyłością borykających się z zespołem policystycznych jajników (PCOS). Trwają również badania kliniczne wskazujące na możliwość zastosowania klasycznej diety ketogenicznej w terapii nowotworów. 

Dieta ketogeniczna we wspomaganiu leczenia onkologicznego

W ostatnich latach coraz częściej sugeruje się wykorzystanie diety ketogenicznej jako terapii uzupełniającej w leczeniu przeciwnowotworowym. Dieta ketogeniczna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów naśladuje post. Powoduje wzrost poziomu ciał ketonowych, przy czym nie zakłada niepotrzebnego ograniczenia spożycia energii w diecie.

Koncepcja zastosowania diety ketogenicznej jako terapii uzupełniającej w leczeniu raka opiera się w głównej mierze na mechanizmie działania „efektu Warburga”, który swoją nazwę zawdzięcza niemieckiemu biochemikowi. Otto Warburg stwierdził, że komórki rakowe w przeciwieństwie do komórek zdrowych preferują proces oddychania beztlenowego zamiast tlenowego. 

Wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa dieta ketogeniczna może być korzystna dla pacjentów onkologicznych. Obniżenie poziomu glukozy we krwi może spowodować, że komórki rakowe nie będą w stanie czerpać swojej energii poprzez glikolizę.  

Nastąpi zatem ketoza, do której komórki zdrowe przystosują się w celu wykorzystywania ciał ketonowych jako podstawowego źródła energii. Spowoduje to również zmniejszenie stężenia insuliny oraz insulinopodobnych czynników wzrostu typu 1 i 2 (IGF 1 i 2), które są dobrze znanymi czynnikami niezbędnymi do namnażania się komórek nowotworowych. Tak niesprzyjające środowisko dla rozwoju komórek rakowych może mieć korzystny wpływ na terapię nowotworów obok zabiegu operacyjnego, chemioterapii, radioterapii i immunoterapii. 

Oprócz potencjalnego działania przeciwnowotworowego wskazuje się również, że dieta ketogeniczna może powodować ogólną poprawę jakości życia pacjentów onkologicznych. 

Dobrze skomponowana i prawidłowo zbilansowana dieta ketogeniczna (zwłaszcza w wersji śródziemnomorskiej) może mieć pozytywny wpływ na zmniejszenie ryzyka rozwoju różnych rodzajów raka. Natomiast dokładne określenie jej zastosowania jako terapii uzupełniającej w leczeniu chorób nowotworowych wymaga niewątpliwie dalszych badań.

Wady diety ketogenicznej 

Dieta ketogeniczna może powodować:

• dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak wzdęcia, bóle brzucha, zmniejszenie perystaltyki jelit czy biegunki tłuszczowe – jest to związane z nadmierną podażą tłuszczu w diecie i może powodować znaczny dyskomfort;
• zmianę składu mikrobioty jelitowej – z jednej strony dochodzi do zwiększenia poziomu kwasu masłowego, co jest zjawiskiem korzystnym, z drugiej zaś do zmniejszenia różnorodności bakterii jelitowych;
• spadek energii, uczucie zmęczenia, a także pojawienie się „mgły umysłowej”, problemy z koncentracją, zasypianiem, co ma miejsce zwłaszcza w początkowej fazie diety keto;
• nieprzyjemny zapach ciała, w tym potu, moczu czy oddechu; 
• ekstremalne podwyższenie frakcji LDL cholesterolu (tzw. „złego cholesterolu”) szczególnie u osób szczupłych, o stabilnej wadze;
• zmniejszenie gęstości mineralnej kości; 
• niedobory witamin i składników mineralnych, zwłaszcza wapnia, żelaza, cynku, selenu, witaminy C i witamin z grupy B.

Dieta ketogeniczna wymaga wielu wyrzeczeń, ciągłego liczenia i ważenia produktów spożywczych, dlatego może być bardzo trudna do realizowania.

Dieta keto – efekty 

Dieta ketogeniczna jest proponowana jako skuteczne rozwiązanie w walce z nadwagą i otyłością. Daje dobre efekty w redukcji masy ciała, wpływa na zwiększenie sytości i zmniejszenie apetytu w trakcie jej stosowania oraz poprawę profilu lipidowego. Może być korzystnym rozwiązaniem dla osób cierpiących na cukrzycę typu 2, hipoglikemię lub choroby serca.  

Stan ketozy z pewnością sprzyja odchudzaniu, ponieważ organizm pozyskuje wówczas energię z tłuszczu. W dłuższej perspektywie czasowej ważne jest przestrzeganie wszelkich zaleceń związanych ze stosowaniem terapii żywieniowej. 

Pamiętaj, że diety ketogenicznej nie można stosować przez dłuższy czas. Aktualnie ciężko jest stwierdzić, czy stosowanie diety keto w dłuższej perspektywie będzie dla organizmu korzystne czy wręcz przeciwnie. Nie traktuj jej jedynie jako metody na szybką redukcję wagi. 

Przeciwwskazania dotyczące stosowania diety ketogenicznej 

Nie stosuj diety ketogenicznej jeśli cierpisz na:  

• cukrzycę typu 1,  
• hipoglikemię,  
• choroby sercowo-naczyniowe,  
• zaburzenia krzepliwości,  
• hiperlipidemię,  
• kwasicę metaboliczną,  
• dnę moczanową,  
• kamicę nerkową.  

Wprowadzając organizm w stan ketozy, trzeba mieć pod kontrolą stan funkcjonowania takich narządów, jak wątroba, trzustka i nerki. Jakiekolwiek problemy zdrowotne i dolegliwości związane z wymienionymi organami są przeciwwskazaniem do stosowania diety ketogennej. Dieta keto jest także przeciwwskazana dla kobiet w ciąży, karmiących piersią, dzieci i osób z zaburzeniami odżywiania.