Suplementacja cynkiem – czy może wspomagać redukcję masy ciała?

Funkcje cynku w organizmie człowieka 

• Produkcja i prawidłowe funkcjonowanie wielu hormonów (np. insuliny, tyroksyny, testosteronu),  
• Ekspresja genów, 
• Synteza białek i kwasów nukleinowych, 
• Metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów, 
• Udział w przemianach witaminy A,  
• Udział w syntezie hemu, 
• Zapewnienie prawidłowej czynności narządów płciowych, 
• Utrzymywanie stabilności błon komórkowych,  
• Udział w metabolizmie alkoholu,  
• Kształtowanie odczuwania smaku i zapachu,  
• Obrona immunologiczna organizmu, 
• Wpływ na proces uczenia się i zapamiętywania, 
• Regulacja pobudzenia i przewodzenia impulsów nerwowych, 
• Modulacja plastyczności synaps nerwowych.  

Najczęstsze objawy niedoboru cynku u dorosłych 

• Zmiany skórne, 
• Wypadanie włosów, 
• Upośledzenie gojenia się ran, 
• Zaburzenia węchu i odczuwania smaku, 
• Spadek odporności, 
• Kurza ślepota, 
• Zanik grasicy i węzłów chłonnych. 

Dobowe zapotrzebowanie na cynk dla młodzieży i osób dorosłych 

Zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski opracowanymi przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, zalecane dzienne spożycie (RDA) cynku wynosi odpowiednio: 

• Dziewczęta między 10. a 18. rokiem życia: 8-9 mg, 
• Kobiety ≥ 19 lat: 8 mg, 
• Kobiety ciężarne: 11-12 mg (wyższe zapotrzebowanie dotyczy kobiet do 19. roku życia), 
• Kobiety karmiące piersią: 12-13 mg (wyższa wartość dotyczy kobiet do 19. roku życia), 
• Chłopcy od 10. do 18. roku życia: 8-11 mg, 
• Mężczyźni ≥ 19 lat: 11 mg. 

Produkty żywnościowe bogate w cynk 

• Owoce morza,  
• Wątroba,  
• Pestki dyni,  
• Gorzkie kakao i jego przetwory,  
• Sery podpuszczkowe,  
• Pełnoziarniste produkty zbożowe,  
• Drożdże piekarskie, 
• Orzechy i nasiona,  
• Jaja,  
• Mięso, 
• Nasiona roślin strączkowych. 

W sytuacji, kiedy dieta jest prawidłowo zbilansowana, przeciętna dzienna konsumpcja cynku waha się w zakresie od 10 do 20 mg, co według aktualnie obowiązujących norm żywienia nie przyczynia się do wzrostu ryzyka wystąpienia niedoboru, ani też nadmiaru tego mikroelementu. W przypadku niewłaściwego doboru produktów żywnościowych w diecie dobowa podaż cynku może być wyraźnie mniejsza. 

Pozytywny wpływ na absorpcję cynku wywierają np.: 

• niektóre aminokwasy (np. asparagina), 
• białko zwierzęce,  
• kwasy organiczne (tj. cytrynowy, jabłkowy). 

Cynk jest wyraźnie łatwiej przyswajalny z produktów pochodzenia zwierzęcego, aniżeli z produktów roślinnych, które to charakteryzują się obecnością fitynianów, wyraźnie obniżających biodostępność cynku.  

Niekorzystny wpływ na proces wchłaniania cynku mają m.in.: 

• kwas szczawiowy,  
• niektóre frakcje błonnika pokarmowego (np. nierozpuszczalne ligniny),  
• niehemowe żelazo, 
• miedź, 
• fityniany (zwłaszcza występowanie w produktach żywnościowych dużego stosunku molowego fitynianów do cynku w jednoczesnej obecności wapnia, co skutkuje powstawaniem nierozpuszczalnych kompleksów). 

Jak zmniejszyć stężenie fitynianów i poprawić wchłanianie cynku z pokarmów roślinnych? 

Warto wybierać produkty spożywcze na zakwasie naturalnym (np. pieczywo), bowiem zakwas aktywuje fitazę, czyli enzym, który rozkłada kwas fitynowy. Należy rozważyć również moczenie orzechów, pestek, nasion i ziaren zbóż, co pozwoli obniżyć poziom fitynianów i poprawić biodostępność składników odżywczych. Warto też regularnie sięgać po żywność fermentowaną i skiełkowane nasiona. 

Czy suplementacja cynkiem może powodować spadek masy ciała u osób otyłych? 

W jednym z niedawno opublikowanych badań interwencyjnych wykazano, że otyli uczestnicy (kobiety i mężczyźni w przedziale wiekowym 18-40 lat z wartością wskaźnika BMI powyżej 30 kg/m2), którzy oprócz diety redukcyjnej z deficytem kalorycznym na poziomie 300 kcal, każdego dnia otrzymywali między posiłkami jedną kapsułkę zawierającą 30 mg siarczanu cynku, uzyskali po 15 tygodniach trwania eksperymentu następujące rezultaty: 

• redukcja masy ciała (-4,60 kg vs. -1,48 kg w grupie kontrolnej), 
• zmniejszenie wskaźnika BMI (-1,66 kg/m2 vs. -0,55 kg/m2 w grupie kontrolnej), 
• spadek obwodu talii (-5,12 cm vs. -1,49 cm w grupie kontrolnej), 
• zmniejszenie obwodu bioder (-4,88 cm vs. -0,48 cm w grupie kontrolnej), 
• spadek wartości wskaźnika WHR (-0,07 vs. -0,009 w grupie kontrolnej). 

Po upływie 15 tygodni badania w grupie przyjmującej suplement diety zawierający siarczan cynku w porównaniu do grupy kontrolnej przestrzegającej wyłącznie diety redukcyjnej, odnotowano również zmniejszenie następujących parametrów: 

• stężenia wysoko czułego białka C-reaktywnego (hsCRP), 
• stężenia apeliny, czyli bioaktywnego związku syntetyzowanego w tkance tłuszczowej, 
• wartości wskaźnika insulinooporności HOMA-IR, 
• wyników w kwestionariuszu oceniającym poziom apetytu.

Czy pacjenci z rozpoznanymi chorobami na tle autoimmunizacji powinni zwracać szczególną uwagę na podaż cynku w diecie? 

Cynk odgrywa ważną rolę w regulacji funkcjonowania systemu odpornościowego, w tym odporności wrodzonej i nabytej, co oznacza, że odpowiedni stan zaopatrzenia organizmu ludzkiego w ten pierwiastek śladowy ma szczególnie istotne znaczenie w przypadku licznych zaburzeń zdrowotnych, w których odnotowuje się ogólnoustrojowy chroniczny stan zapalny oraz zarazem niedobór tego mikroelementu.  

Wyniki metaanalizy z 2018 roku, czyli w tym wypadku zbioru 62 badań kliniczno-kontrolnych z udziałem pacjentów z chorobami o podłożu autoimmunizacyjnym (np. nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit, celiakią, cukrzycą typu I, przewlekłym limfocytarnym zapaleniem tarczycy – Hashimoto, łuszczycą, reumatoidalnym zapaleniem stawów, stwardnieniem rozsianym) wykazały, że stężenie cynku w surowicy i osoczu krwi u chorych na schorzenia autoimmunologiczne było z reguły znacząco obniżone w porównaniu do osób zdrowych.

Warto dodać, że stężenie cynku w surowicy krwi u niektórych pacjentów z rozpoznanymi chorobami na tle autoimmunizacji może ulegać zmniejszeniu, w szczególności w okresach zaostrzenia choroby (np. w stwardnieniu rozsianym), natomiast w innych zaburzeniach zdrowotnych związanych z toczącym się przewlekłym procesem zapalnym (np. w reumatoidalnym zapaleniu stawów) obserwuje się stale wysokie zapotrzebowanie komórek na cynk, a co za tym idzie zwiększone ryzyko wystąpienia jego niedoboru.

Przeczytaj również:
Miedź – właściwości, źródła, nadmiar i niedobór