Jak zadbać o odpowiednią ilość cynku w diecie?
Cynk pełni w organizmie wiele różnych funkcji, m.in. warunkuje prawidłowy wzrost i rozwój organizmu, reguluje prawidłową pracę układu odpornościowego, a także umożliwia odbierania bodźców słuchowych i smakowych. Cynk jest również ważnym czynnikiem modulującym funkcje mózgu – odpowiada m.in. za wspomaganie procesów uczenia się i zapamiętywania. Stężenie cynku w organizmie musi być jednak kontrolowane, ponieważ niedobory są związane z wieloma stanami patologicznymi, natomiast nadmiar cynku może być nawet toksyczny. Jakie jest zapotrzebowanie na cynk? Jakie są jego źródła?
Zapotrzebowanie na cynk u dzieci i dorosłych
Zapotrzebowanie na cynk różni się u poszczególnych osób i jest zależne m.in. od wieku i stanu fizjologicznego.
Waha się od 3 do 13 mg/dobę.
Zwiększone zapotrzebowanie na cynk obserwuje się u nastolatków w wieku 13-18 lat ze względu na ich intensywny wzrost i rozwój oraz u kobiet w ciąży i karmiących piersią. W czasie ciąży wzrasta przyswajanie cynku z pożywienia i dodatkowo zapotrzebowanie na ten składnik jest większe ze względu na konieczność pokrycia potrzeb rozwijającego się płodu. U kobiet karmiących naturalnie również zaleca się wyższe spożycie cynku, ponieważ muszą one uzupełnić straty związane z produkcją mleka.
Nadmiar i niedobór cynku w diecie
Ilość cynku, jaka zazwyczaj występuje w żywności, nie prowadzi do jego nadmiernego spożycia.
Skutki nadmiaru cynku można odczuć przy długotrwałym przyjmowaniu zbyt dużych dawek cynku wraz z suplementami diety.
Ostre zatrucie cynkiem objawia się bólami żołądka, nudnościami, utratą apetytu, biegunkami i bólami głowy.
Niedobór cynku może wystąpić m.in. u osób stosujących restrykcyjne diety, nieurozmaiconą dietę czy borykających się z chorobami układu pokarmowego uniemożliwiającymi odpowiednie wchłanianie tego pierwiastka.
Źródła cynku w diecie
Głównym źródłem cynku w żywności, zapewniającym jego odpowiednie przyswojenie, są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, jaja czy ostrygi. Wśród produktów roślinnych obfitujących w cynk można wymienić chleb żytni razowy, kaszę gryczaną, pestki dyni, migdały, a także białą fasolę.
| Produkt | Ilość cynku w mg na 100 g produktu |
| Produkty zwierzęce | |
| Ostrygi | 16,6 |
| Wątroba cielęca | 8,4 |
| Krewetki | 5,2 |
| Ser gouda (tłusty) | 4,2 |
| Ser cheddar (pełnotłusty) | 4,1 |
| Wieprzowina (karkówka) | 3,1 |
| Jajka | 1,8 |
| Produkty roślinne | |
| Otręby pszenne | 8,9 |
| Suszone grzyby shiitake | 7,7 |
| Pestki dyni | 7,5 |
| Fasola biała (nasiona suche) | 3,8 |
| Kasza gryczana | 3,5 |
| Migdały | 3,2 |
| Chleb żytni razowy | 2,5 |
Przyswajalność cynku z diety
Cynk, podobnie jak żelazo, lepiej przyswaja się z produktów pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego.
Wyróżnia się czynniki wspomagające i ograniczające przyswajalność cynku. Na wchłanianie cynku korzystnie wpływają niektóre aminokwasy, kwas cytrynowy i witamina A. Wchłanianie tego składnika mineralnego ogranicza natomiast obecność:
- fitynianów,
- błonnika,
- szczawianów,
- niektórych składników mineralnych (np. miedzi, żelaza niehemowego (z produktów roślinnych), wapnia).
Za zmniejszone wchłanianie cynku jest także odpowiedzialny alkohol i produkty o znacznym stopniu przetworzenia.
Odpowiednia, zbilansowana dieta jest w stanie całkowicie pokryć zapotrzebowanie na cynk. Można go znaleźć zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Ważne, by w codziennym jadłospisie starać się uwzględniać produkty bogate w cynk i zwracać uwagę na czynniki poprawiające i ograniczające jego wchłanianie. W sytuacjach, gdy suplementacja cynku jest konieczna, należy przeprowadzić ją pod okiem specjalisty, ponieważ nadmiar cynku może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Przeczytaj również:
Cynk – jaka jest jego rola w budowaniu naszej odporności?
Źródła:
- Gapys B., Raszeja-Specht A., Bielarczyk H., Rola cynku w procesach fizjologicznych i patologicznych organizmu, Diagn Lab, 2014; 50(1): 45-52.
- Szcześniak M., Grimling B., Meler J., Cynk – pierwiastek zdrowia, Farm Pol, 2014, 70(7): 363-366.
- Marger L., Schubert CR., Bertrand D., Zinc: an underappreciated modulatory factor of brain function, Biochem Pharmacol, 2014, 91(4): 426-435.
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewskiej J. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020.
- Baza produktów i wartości odżywczych – program do układania jadłospisów Kcalmar.pro.
