Wapń. Jak zapewnić jego odpowiedni poziom?

Wapń to pierwiastek, który odgrywa kluczową rolę w organizmie. Większość (ok. 99%) wapnia znajduje się w kościach, ale także w zębach, tkankach miękkich i osoczu krwi. Pełni szereg bardzo ważnych funkcji dla organizmu.  

Wapń uczestniczy m.in. w: 

• budowie kości i zębów – pełni rolę budulcową, nadaje kościom i zębom odpowiednią twardość i wytrzymałość, 
• przewodzeniu impulsów nerwowych, dzięki czemu możliwa jest komunikacja między mózgiem a mięśniami, 
• skurczach mięśni – wapń obecny jest w komórkach mięśniowych tkanek i umożliwia odpowiednie kurczenie się, np. mięśnia sercowego, jelit, 
• krzepnięciu krwi – pierwiastek ten aktywuje czynniki krzepnięcia krwi, 
• utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej – wapń pomaga w utrzymaniu prawidłowego pH krwi i płynów ustrojowych poprzez wiązanie wolnych jonów wodorowych, 
• regulacji poziomu enzymów i hormonów. 

Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na wapń wynosi około 1000 mg. W okresie ciąży i laktacji to zapotrzebowanie wzrasta do około 1000-1300 mg/dobę. Zwiększone zapotrzebowanie na wapń obserwujemy także u dzieci i nastolatków: 

• 1-3 lata: 700 mg, 
• 4-9 lat: 1000 mg, 
• 10-18 lat: 1300 mg. 

Zwiększenie zapotrzebowania na wapń w ciąży i w okresie karmienia piersią 

U kobiet ciężarnych i w okresie laktacji spada całkowite stężenie wapnia w organizmie. Zjawisko to ma kilka przyczyn. Jedną z nich jest wzrost objętości osocza w organizmie kobiety. Innym powodem zmniejszenia ilości wapnia jest zmniejszenie gęstości kości matki, ze względu na konieczność utworzenia rezerwuaru tego pierwiastka dla rozwijającego się płodu (płód pobiera wapń od matki przez łożysko). W III trymestrze ciąży jest to nawet 25 g wapnia.  

Po porodzie w trakcie pierwszego miesiąca życia dziecka do mleka matki przenika około 200-400 mg wapnia na dzień, w drugim i trzecim miesiącu ilość ta wzrasta do 700-1000 mg na dzień. Organizm kobiety w okresie ciąży i laktacji adaptuje się do tego zadania poprzez zwiększenie wchłaniania wapnia w jelitach.  

Zbyt niska podaż wapnia wraz z dietą może prowadzić do zwiększonego ryzyka rozwoju stanu przedrzucawkowego i nadciśnienia tętniczego. 

Zwiększone zapotrzebowanie na wapń u dzieci i nastolatków 

Wapń odgrywa bardzo ważną rolę w rozwoju dzieci i nastolatków, które intensywnie rosną. Zbyt niska podaż wapnia w ich diecie może prowadzić do: 

• krzywicy,  
• zwiększonego ryzyka złamań kości, 
• próchnicy zębów, 
• późnego ząbkowania i chodzenia, 
• nadmiernej potliwości, 
• zaburzeń neurologicznych.  

Źródła wapnia w diecie 

Wapń występuje powszechnie w produktach spożywczych. Najlepszym źródłem tego pierwiastka jest mleko i jego przetwory, np. jogurty, kefiry, maślanka, twaróg, sery. Aby dostarczyć odpowiednią ilość wapnia, wystarczy wypić 2 szklanki mleka na dzień lub pół szklanki jogurtu czy kefiru. Wapń znajdziemy także w nasionach fasoli, soi, warzywach takich jak jarmuż, szpinak czy orzechach i nasionach maku.  

Warto jednak wspomnieć, że w organizmie człowieka przyswajalność wapnia waha się między 30 a 50%. Dodatkowo spożywanie dużej ilości błonnika, fitynianów i szczawianów obniża ilość wchłanianego wapnia z przewodu pokarmowego. Niektóre osoby wykluczają ze swojej diety mleko i jego przetwory, a dzieci często odmawiają spożywania pokarmów bogatych w ten pierwiastek. Z tej przyczyny u niektórych osób mogą pojawić się niedobory wapnia. 

Dodatkowa suplementacja wapnia 

Najlepszym źródłem wapnia jest dobrze zbilansowana dieta, ale w niektórych przypadkach warto rozważyć dodatkową suplementację. Dotyczy to przede wszystkim dzieci i młodzieży z nietolerancją laktozy, alergią na białka mleka krowiego, dietą wybiórczą czy chorobami zaburzającymi wchłanianie. Także kobiety w okresie ciąży i laktacji mogą mieć problem z pokryciem dziennego zapotrzebowania na wapń. W takiej sytuacji lekarz ginekolog może zalecić dodatkową suplementację, która zabezpieczy prawidłowy rozwój płodu i pozwoli utrzymać odpowiedni poziom wapnia w organizmie matki.  

Suplementacja powinna być zawsze skonsultowana z lekarzem, ponieważ nadmiar wapnia w diecie może mieć negatywne skutki, np. może prowadzić do kamicy nerkowej.