Dieta low FODMAP. Co jeść, czego unikać i jak ją stosować?

FODMAP – co to takiego?

FODMAP to grupa krótkołańcuchowych węglowodanów i alkoholi wielowodorotlenowych, które są słabiej wchłaniane w jelicie cienkim i mogą być szybko fermentowane przez bakterie jelitowe. U osób z nadwrażliwością przewodu pokarmowego mogą przyczyniać się do powstawania wzdęć, bólu czy zaburzeń rytmu wypróżnień.

Skrót FODMAP pochodzi od angielskiego określenia Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Obejmuje więc fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole.

Do tej grupy należą m.in.:

• fruktany – występują m.in. w pszenicy, cebuli i czosnku,
• galaktooligosacharydy (GOS) – obecne przede wszystkim w roślinach strączkowych,
• laktoza – cukier występujący w mleku i części produktów mlecznych,
• nadmiar fruktozy – występujący m.in. w niektórych owocach i miodzie,
• poliole, takie jak sorbitol i mannitol – obecne w wybranych owocach, warzywach oraz niektórych słodzikach.

Jak substancje z grupy FODMAP oddziałują na przewód pokarmowy?

Substancje z grupy FODMAP nie są z definicji szkodliwe. Wiele produktów, które je zawierają, takich jak owoce, warzywa, produkty mleczne czy rośliny strączkowe, ma wysoką wartość odżywczą i może być elementem zdrowej diety. Są one jednak słabiej wchłaniane w jelicie cienkim, zwiększają ilość wody w jego świetle, a następnie są intensywnie fermentowane przez bakterie jelitowe. W efekcie powstaje więcej gazów i dochodzi do większego rozciągnięcia jelita. U osób z zespołem jelita drażliwego i nadwrażliwością trzewną może to prowadzić do bólu, uczucia pełności i wzdęć.

Dlaczego wielkość porcji ma znaczenie?

Tolerancja poszczególnych związków FODMAP jest indywidualna. Dwie osoby mogą zjeść ten sam produkt i doświadczyć zupełnie innych objawów. Znaczenie ma również jego ilość – mała porcja może być dobrze tolerowana, a większa powodować dolegliwości.

Dlatego celem diety nie jest całkowite wyeliminowanie związków FODMAP z jadłospisu. Chodzi o ustalenie, jakie produkty i w jakiej ilości tolerujesz. Dzięki temu po okresie ograniczeń można stopniowo rozszerzyć dietę, zamiast niepotrzebnie rezygnować z wielu wartościowych produktów.

Dieta low FODMAP przy IBS – dla kogo i po co?

Dieta low FODMAP została opracowana przede wszystkim z myślą o osobach z zespołem jelita drażliwego. Badania wskazują, że u części pacjentów ograniczenie produktów bogatych w związki FODMAP może zmniejszać przede wszystkim wzdęcia, bóle brzucha i inne objawy jelitowe. Metaanalizy badań klinicznych wskazują również na poprawę jakości życia w porównaniu z dietą kontrolną.

Nie oznacza to jednak, że dieta działa u każdego. Monash University wskazuje, że około trzy czwarte osób z IBS może odczuć poprawę objawów po zastosowaniu odpowiednio przeprowadzonego postępowania low FODMAP, ale część pacjentów nie uzyskuje istotnego efektu.

Brak poprawy po kilku tygodniach nie powinien prowadzić do dalszego zaostrzania diety. To ważne, ponieważ pozwala uniknąć niepotrzebnych eliminacji. W takiej sytuacji należy rozważyć inne przyczyny objawów i inne metody postępowania.

Dieta low FODMAP – co jeść i czego unikać?

Osoby rozpoczynające dietę często w pierwszej kolejności szukają listy produktów dozwolonych i zakazanych. Warto jednak potraktować ją jedynie jako punkt wyjścia. Zawartość związków FODMAP w produkcie może zależeć m.in. od jego rodzaju, stopnia dojrzałości, sposobu przygotowania i wielkości porcji.

Co można jeść na diecie low FODMAP?

W jadłospisie low FODMAP mogą znaleźć się m.in.:

• ryż,
• owies,
• komosa ryżowa,
• ziemniaki,
• marchew,
• ogórek,
• bakłażan,
• sałata,
• szpinak,
• pomidor,
• kiwi,
• pomarańcze,
• mandarynki,
• ananas,
• truskawki,
• winogrona,
• jajka,
• mięso i ryby bez dodatków będących źródłem związków FODMAP,
• twarde sery,
• mleko bez laktozy,
• tofu o odpowiedniej formie,
• niektóre rodzaje orzechów i nasion.

Taka lista ułatwia zaplanowanie pierwszych posiłków i zakupów, ale nie zastępuje obserwowania własnej tolerancji. W przypadku części produktów kluczowa będzie także wielkość porcji.

Czego unikać na diecie low FODMAP?

W pierwszym etapie często ogranicza się:

• cebulę,
• czosnek,
• jabłka,
• gruszki,
• mango,
• arbuz,
• suszone owoce,
• większość klasycznych produktów mlecznych zawierających laktozę,
• niektóre rośliny strączkowe,
• nerkowce,
• pistacje,
• miód,
• produkty zawierające syrop glukozowo-fruktozowy lub duże ilości fruktozy,
• część produktów przygotowanych na bazie pszenicy, żyta i jęczmienia.

Nie oznacza to, że wszystkie te produkty trzeba wykluczyć na stałe. Po okresie ograniczenia sprawdza się je ponownie. Pozwala to ustalić, z czego rzeczywiście trzeba zrezygnować, co wystarczy ograniczyć, a co może wrócić do codziennego jadłospisu.

Dieta low FODMAP krok po kroku – 3 etapy

Prawidłowo przeprowadzona dieta low FODMAP składa się z trzech etapów. To ważne, ponieważ popularne w internecie diety FODMAP często kończą się na pierwszym, najbardziej restrykcyjnym etapie. Tymczasem kolejne etapy pozwalają sprawdzić indywidualną tolerancję poszczególnych grup związków FODMAP i odzyskać większą swobodę w komponowaniu posiłków.

Etap pierwszy – ograniczenie produktów bogatych w FODMAP

Pierwszy etap, tzw. etap eliminacji, polega na czasowym zastąpieniu produktów bogatych w związki FODMAP ich odpowiednikami o niższej zawartości tych składników. Według Monash University etap ten powinien trwać około 2–6 tygodni. American Gastroenterological Association zaleca, aby faza restrykcyjna nie trwała dłużej niż 4–6 tygodni.

Celem nie jest odchudzanie ani „oczyszczanie” organizmu. Chodzi o sprawdzenie, czy ograniczenie spożycia produktów bogatych w związki FODMAP rzeczywiście zmniejsza objawy.

Jeśli po kilku tygodniach nie ma wyraźnej poprawy, dalsze ograniczanie produktów nie jest właściwym rozwiązaniem.

Etap drugi – ponowne wprowadzanie produktów

Jeżeli objawy uległy poprawie, rozpoczyna się etap reintrodukcji. Poszczególne grupy związków FODMAP wprowadza się pojedynczo, aby sprawdzić, które z nich wywołują objawy i w jakiej ilości. Monash University opisuje tzw. próby prowokacji, podczas których przez kilka dni testuje się produkty reprezentujące określone grupy związków FODMAP i obserwuje reakcję organizmu.

Ten etap daje najbardziej praktyczną wiedzę o własnej tolerancji. Może się np. okazać, że niewielka ilość laktozy nie powoduje dolegliwości, natomiast większa ilość fruktanów nasila objawy. Dzięki takim obserwacjom można zacząć rozszerzać dietę, zamiast pozostawać przy jej najbardziej restrykcyjnej wersji.

Etap trzeci – personalizacja diety

Ostatnim etapem jest stworzenie indywidualnego modelu żywienia. Produkty dobrze tolerowane wracają do diety, a ograniczenie dotyczy przede wszystkim tych, które rzeczywiście wywołują objawy.

Celem jest możliwie różnorodny jadłospis przy jednoczesnym utrzymaniu kontroli nad dolegliwościami. Dzięki temu dieta staje się łatwiejsza do stosowania na co dzień i nie wymaga rezygnowania z większej liczby produktów, niż jest to konieczne.

Czytaj też: Co jeść przy zespole jelita drażliwego?

SIBO a dieta low FODMAP

Jednym z częstych powodów wyszukiwania informacji o diecie low FODMAP jest SIBO, czyli zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego. W tym przypadku trzeba jednak zachować szczególną ostrożność.

Dieta low FODMAP może potencjalnie zmniejszać liczbę fermentujących substratów i w konsekwencji łagodzić niektóre objawy, takie jak wzdęcia czy bóle brzucha. Może więc ułatwić ich kontrolowanie, ale nie eliminuje przyczyny SIBO.

W przypadku potwierdzonego SIBO konieczna jest konsultacja lekarska i ustalenie odpowiedniego postępowania. Dieta może być jego elementem, ale nie powinna zastępować diagnostyki i leczenia przyczyny.

Dieta low FODMAP – przykładowy jadłospis na tydzień

Przejście na dietę low FODMAP może początkowo wydawać się skomplikowane. W praktyce wiele zwyczajnych posiłków wystarczy odpowiednio zmodyfikować. Przykładowy jadłospis może ułatwić zaplanowanie zakupów i pokazać, że ograniczenie produktów bogatych w związki FODMAP nie musi oznaczać monotonnej diety.

Poniższy tydzień jest jedynie orientacyjnym przykładem pierwszej fazy.

Taki jadłospis nie jest uniwersalną dietą terapeutyczną. Własna tolerancja i odpowiednia wielkość porcji pozostają najważniejsze, dlatego przykłady warto traktować jako inspirację, a nie sztywny plan.

FAQ – najczęstsze pytania o dietę low FODMAP

Co można jeść na diecie low FODMAP?

Możesz sięgać m.in. po ryż, ziemniaki, owies, wybrane warzywa i owoce, jajka, mięso, ryby oraz produkty bez laktozy. Zwracaj też uwagę na wielkość porcji.

Czego unikać na diecie low FODMAP?

Na początku zwykle ograniczasz m.in. cebulę, czosnek, jabłka, gruszki, część strączków i produkty z laktozą. Nie oznacza to jednak, że musisz zrezygnować z nich na stałe.

Jak długo stosować dietę low FODMAP?

Faza największych ograniczeń trwa zwykle 2–6 tygodni. Jeśli objawy się zmniejszą, przejdź do stopniowego ponownego wprowadzania produktów.

Czy dieta low FODMAP jest na całe życie?

Nie. Jej celem jest ustalenie, jakie produkty i porcje dobrze tolerujesz, a następnie możliwie szerokie rozszerzenie jadłospisu.

Czy dieta low FODMAP pomaga przy IBS?

U części osób z IBS ograniczenie produktów bogatych w związki FODMAP zmniejsza objawy jelitowe. Jeśli po kilku tygodniach nie widzisz poprawy, nie zaostrzaj samodzielnie diety.

Czy dieta low FODMAP pomaga przy SIBO?

Może pomóc Ci ograniczyć niektóre objawy, np. wzdęcia czy ból brzucha. Nie leczy jednak przyczyny SIBO i nie zastępuje diagnostyki ani leczenia.

Przeczytaj również: SIBO. Czy bakterii w jelitach może być za dużo?