Dieta matki karmiącej. Co warto wiedzieć?

Czym jest laktacja? 

Według obowiązującej definicji laktacja to proces wytwarzania i wydzielania mleka przez gruczoły sutkowe kobiety. Uzyskany pokarm to pełnowartościowy „płyn”, który zmienia i dostosowuje swój skład chemiczny w zależności od wieku dziecka. Stanowi on podstawę diety noworodka, a sam cykl karmienia i kontakt z matką przyczyniają się do nawiązania prawidłowej więzi między mamą a maluszkiem. W składzie mleka matki znajdują się: 

• białka, 
• węglowodany, 
• tłuszcze,  
• witaminy,  
• sole mineralne,  
• bakterie Lactobacillus,  
• cholesterol, 
• szereg związków o działaniu przeciwinfekcyjnym i wspomagającym rozwój układu odpornościowego. 

Według zaleceń WHO dziecko powinno być karmione wyłącznie piersią do ukończenia 6. miesiąca życia. Karmienie naturalne powinno kontynuować się do ukończenia drugiego roku życia i dłużej, jednocześnie wprowadzając pokarmy uzupełniające.  

Prawidłowa dieta matki karmiącej

Organizm poprzez wewnętrzne procesy potrafi regulować zawartość pokarmu. Głównymi substratami do produkcji mleka są produkty spożywane przez matkę. W przypadku niedoborowego żywienia głównym rezerwuarem składników niezbędnych do powstania pokarmu jest jej organizm. Dlatego, aby zachować prawidłowy stan zdrowia matki i dziecka, należy wprowadzić odpowiednią dietę w okresie laktacji. Dobowe zapotrzebowanie energetyczne w tym czasie jest zwiększone o ok. 670 kcal przez 6 pierwszych miesięcy w porównaniu z czasem przed ciążą, a następnie maleje do ok. 400 kcal (niektóre źródła wskazują na ok. 500 kcal). 

Najlepiej zwiększyć ilość spożywanych kilokalorii o 500-600 kcal na dobę, co jest wyśrodkowaną wartością. 

Jest to ważny aspekt, którego przestrzeganie zabezpiecza przed niebezpiecznym i intensywnym obniżeniem masy ciała matki, często o podłożu katabolicznym w stosunku do masy mięśniowej. 

Prawidłowe żywienie w okresie laktacji dotyczy regularnej i zbilansowanej diety. Można ją nazwać „dietą zdrowego człowieka”, która niewiele różni się od rekomendacji dla przeciętnej dorosłej osoby. Mimo wzrostu zapotrzebowania na niektóre mikro- i makroelementy pewne kwestie pozostają takie same.  

Przeczytaj również:
Okiem położnej – jak pobudzić laktację po porodzie [wywiad]

Dieta matki karmiącej, czyli „dieta zdrowego człowieka” 

Do zaleceń – zarówno w okresie laktacji, jak i w standardowym jadłospisie dorosłego człowieka – należy ograniczenie spożywania: 

• kwasów tłuszczowych nasyconych,  
• kwasów tłuszczowych typu trans, 
• żywności przetworzonej, 
• nadmiaru słodkich i słonych przekąsek,  
• żywności typu fast food, 
• soli. 

Obróbka termiczna powinna obejmować:  

• gotowanie, 
• duszenie, 
• pieczenie.    

Posiłki należy jeść regularnie w ilości 4-5 na dobę. Kaloryczność poszczególnych dań powinna być dostosowana do trybu życia danej osoby. W przypadku kobiet karmiących styl życia obejmuje klasyczne funkcjonowanie w ciągu dnia, stąd największymi z posiłków powinny być obiad i śniadanie, aby uniknąć objadania się wieczorem.  

Szczegółowe zalecenia dla kobiet w okresie laktacji obejmują spożycie niektórych składników odżywczych w większej ilości niż w przypadku normalnego stanu fizjologicznego. Do takich związków należą: 

• witaminy: A, E, C, B1, B2, niacyna, B6, foliany, B12, biotyna, kwas pantotenowy i cholina, 
• składniki mineralne: wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź, jod, selen, mangan i potas.  

Nie stanowi to jednak podstawy do szczególnej suplementacji tych składników, ponieważ można je uzyskać z pożywienia o wysokiej bioprzyswajalności. Kluczem jest pełnowartościowa dieta bogata w różnorodne produkty, a w szczególności warzywa, owoce i wapń pochodzący z mleka i produktów mlecznych.  

Wyjątkiem jest żelazo, którego poziom należy systematycznie badać, a dawki suplementacji należy dostosować według zaleceń lekarza.  

Witamina D powinna być suplementowana przez każdego z nas w okresie jesienno-zimowym. Kobiety podczas laktacji, ze względu na intensywne korzystanie z zapasów wapnia, a także potencjalne zaburzenia nastroju, powinny przyjmować 1500-2000 UJ witaminy D/dobę. 

Bezwzględnym zakazem jest spożywanie alkoholu, a także przyjmowanie narkotyków i palenie papierosów.  

Rekomendowana podaż płynów przewyższa normy dla ciąży i sięga ok. 2700 ml/dobę. Stanowi to bazę do produkcji pokarmu dla dziecka.  

W przypadku diety ubogiej w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 można wprowadzić suplementację. Niemniej jednak warto uwzględnić w jadłospisie produkty będące bogatym źródłem kwasów tłuszczowych, czyli: 

• siemię lniane,  
• olej lniany,  
• olej rzepakowy nierafinowany tłoczony na zimno,  
• nasiona chia,  
• tłuste ryby morskie, 
• orzechy włoskie. 

Przeczytaj również: 
Kwasy omega-3 i omega-6 – dlaczego są tak ważnym elementem diety?

Udział białka (składnika budulcowego organizmu) w diecie powinien wynosić od 1,2 g do 1,44 g/kg masy należnej. W diecie klasycznej naprawdę rzadką sytuacją jest niedobiałczenie, ponieważ w naszym jadłospisie obecnych jest wiele produktów pochodzenia zwierzęcego.  

Grupą ryzyka niedostatecznej podaży białka są kobiety karmiące, które stosują dietę wegańską.

Przeczytaj również:
7 ciekawych faktów dotyczących karmienia piersią

Mity żywieniowe związane z laktacją 

Wokół żywienia w okresie laktacji powstało wiele mitów, które niesłusznie eliminują szeroką gamę produktów bogatych w wartości odżywcze.  

Jednym z najpopularniejszych jest kwestia produktów alergizujących. Niegdyś uważano, że spożywanie potencjalnie alergizującej żywności przez matkę może mieć wpływ na odporność dziecka.  

Według obecnych badań odchodzi się od tej hipotezy i zaleca kobiecie spożywanie tych pokarmów przy jednoczesnej obserwacji maluszka.  

Co ciekawe wczesna ekspozycja na antygeny pokarmowe zachodzi już w trakcie życia płodowego, dlatego niemożliwa jest ich całkowita eliminacja.  

Należy pamiętać, że produkty spożywane przez matkę nie wpływają na powstanie alergii, astmy czy atopowego zapalenia skóry u dziecka. 

Kolejnym aspektem są kolki jelitowe przypisywane głównie nieprawidłowej diecie matki. Okazuje się jednak, iż etiologia tych objawów jest wysoce nieswoista, ciężka do zdiagnozowania i istnieje wiele potencjalnych przyczyn kolek.  

Jedynym czynnikiem dietozależnym związanym z kolkami jest alergia na białka mleka krowiego. Jeżeli zostanie ona udowodniona, należy wyeliminować mleko i produkty mleczne, a objawy kolki powinny ustąpić.  

Podsumowując, laktacja nie jest wskazaniem do szczególnych zaleceń żywieniowych. Jadłospis powinien być bardzo zbliżony do diety przeciętnego człowieka, a różni go przede wszystkim zwiększone zapotrzebowanie na makro- i mikroelementy.