Olej ryżowy – właściwości i zastosowanie

Olej ryżowy – właściwości i wartości odżywcze

Olej ryżowy jest produkowany z otrębów – pozostałości po procesie obłuszczania ryżu. Składa się w 88-89% z tłuszczów, w 2-4% z wolnych kwasów tłuszczowych i w 4% z mieszaniny tokoferoli, gamma-oryzanolu, kwasów organicznych i lecytyny.

W skład oleju ryżowego wchodzą następujące tłuszcze:

• kwas mirystynowy – 0,6%,
• kwas palmitynowy – 21,5%,
• kwas stearynowy – 2,9%,
• kwas oleinowy (jednonienasycony z rodziny omega-9) – 38,4%,
• kwas linolowy (wielonienasycony z rodziny omega-6) – 34,4%,
• kwas alfa-linolenowy (wielonienasycony z rodziny omega-3) – 2,2%.

Olej ryżowy – od czego zależą jego właściwości? 

Od tego, czy olej ryżowy został poddany rafinacji, czy też nie, będzie zależała jego wartość odżywcza, a co za tym idzie – jego właściwości. Rafinacja to proces oczyszczania oleju, podczas którego usuwane są pozostałości nasion i różne substancje, np. śluzy roślinne, białka, ketony, aldehydy, węglowodory czy barwniki. Skutkiem rafinacji jest uzyskanie oleju o określonych cechach organoleptycznych i wartości odżywczej. Dzięki temu możemy pozbyć się nieprzyjemnego zapachu, uzyskać pożądaną barwę czy zwiększyć trwałość oleju przez usunięcie składników będących pożywką dla bakterii.  

Jednocześnie proces rafinacji eliminuje część substancji korzystnych dla zdrowia.  

Wybór pomiędzy olejem ryżowym nierafinowanym a rafinowanym powinniśmy więc podjąć w zależności od osobistych preferencji i celu jego zastosowania. 

Olej ryżowy a zdrowie 

Pozytywne oddziaływanie oleju ryżowego na zdrowie jest uzasadnione zawartością składników prozdrowotnych.  

Ze zdrowotnego punktu widzenia lepszym wyborem będzie więc olej ryżowy nierafinowany, w którym zawartość tych substancji jest wyższa.  

Są to przede wszystkim antyoksydanty (witamina E, tokoferole), które charakteryzują się wysokim potencjałem przeciwutleniającym. Ich obecność działa ochronnie na komórki, blokując wolne rodniki, co przekłada się na spowolnienie procesów starzenia. Innym cennym składnikiem są fitosterole, które wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu. 

Warto zwrócić także uwagę na tłuszcze wchodzące w skład oleju ryżowego. Ponad 90% obecnych w nim kwasów tłuszczowych to kwas palmitynowy (nasycony), oleinowy (jednonienasycony) i linolowy (wielonienasycony).  

Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne w wytycznych dotyczących profilaktyki chorób układu krążenia z 2012 roku rekomenduje ograniczenie zawartości kwasów nasyconych w diecie maksymalnie do 10% zapotrzebowania energetycznego

W tradycyjnej polskiej diecie, w której podstawowym tłuszczem jest najczęściej masło, wybór alternatywy w postaci oleju ryżowego może pomóc w zastosowaniu się do tego zalecenia.  

Już częściowe zastąpienie bogatego w tłuszcze nasycone masła olejem ryżowym, który dostarcza roślinnych kwasów jedno- i wielonienasyconych, może odmienić całkowitą proporcję kwasów tłuszczowych w codziennej diecie i wesprzeć prewencję chorób układu krążenia.  

Spożywanie oleju ryżowego może także pomóc pokryć zapotrzebowanie na kwas linolowy, który powinien dostarczać 4% energii z diety. 

Kwasy omega-3 w oleju ryżowym

Z istotnych rekomendacji dotyczących spożywania tłuszczów warto wspomnieć również o kwasach omega-3.  

Olej ryżowy zawiera ich niewielką ilość.  

Należy zatem zwrócić uwagę na odpowiednią podaż kwasów omega-3 z innymi produktami tłuszczowymi w diecie. W przypadku, gdy olej ryżowy stanowi podstawowy tłuszcz w diecie, należałoby rozważyć rozpoczęcie suplementacji.  

Istnieje także hipoteza o konieczności zachowania odpowiedniej proporcji pomiędzy kwasami omega-3 i omega-6. Pod tym kątem olej ryżowy nie prezentuje się korzystnie. Jeżeli w naszej diecie znajduje się dużo źródeł kwasów omega-3, to nie musimy się tym mocno przejmować.  

Jeżeli jednak dieta jest w nie uboga, olej ryżowy może nie sprawdzić się jako podstawowy olej roślinny w jadłospisie.  

Możemy potraktować go jako ciekawe urozmaicenie i dodatek do diety, jednak w takiej sytuacji jako podstawowy olej roślinny lepiej wybrać taki o wyższej zawartości kwasów omega-3. 

Czy olej ryżowy nadaje się do smażenia? 

Należy pamiętać, że proces smażenia istotnie wpływa na modyfikację składu żywności i samego tłuszczu i niezależnie od tego, jaki tłuszcz wybierzemy, nie będzie to najlepsza forma obróbki termicznej. 

Najwięcej korzyści prozdrowotnych daje spożywanie oleju roślinnego na surowo. Nie da się jednak zaprzeczyć, że smażenie jest bardzo popularną metodą, dlatego warto mieć świadomość, które oleje można wykorzystać do tego procesu, a które niekoniecznie. 

Do cech, które powinien mieć dobry tłuszcz do smażenia, zalicza się:  

• niską podatność na utlenianie,  
• wysoką zawartość substancji antyoksydacyjnych,  
• niski udział substancji przyspieszających utlenianie  i podatnych na utlenianie.  

Wśród tych cech często wymienia się także wysoki punkt dymienia. Znacznie bardziej wartościowym wskaźnikiem jest jednak stabilność antyoksydacyjna, odnosząca się do szybkości utleniania kwasów tłuszczowych.  

Im więcej wiązań nienasyconych znajduje się w danym tłuszczu, tym jest on mniej stabilny.  

W oleju ryżowym znajdują się  wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jednak całkowity profil kwasów tłuszczowych jest zrównoważony, ponieważ zawiera on także kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone. Dodatkowo zawarte w nim substancje antyoksydacyjne mogą działać ochronnie na kwasy tłuszczowe.  

W związku z tym olej ryżowy wydaje się stosunkowo stabilnym tłuszczem i może zostać wykorzystany do smażenia. 

Jak stosować olej ryżowy? 

Olej ryżowy znajduje swoje zastosowanie przede wszystkim w daniach kuchni azjatyckiej. Nada się nie tylko do smażenia w woku, ale również jako dressing. Olej oczyszczony, czyli rafinowany jest bezsmakowy i bezzapachowy, natomiast olej niepoddany rafinacji może dodatkowo wzbogacić smak i aromat potrawy. Jeżeli szukasz zamiennika dla oleju ryżowego, ciekawym dodatkiem do kuchni azjatyckiej może być także olej arachidowy lub sezamowy. 

Olej ryżowy może być elementem dobrze skomponowanej diety i wpływać pozytywnie na zdrowie. Należy jednak pamiętać, że najistotniejszy jest całokształt diety, o który nie da się zadbać, włączając konkretny produkt do jadłospisu. Dla długofalowego utrzymania zdrowia ważne jest przestrzeganie zbilansowanej diety.