Co jeść w upalne dni?
W końcu nadeszło upragnione lato. Temperatura jest coraz wyższa, a my intensywniej poszukujemy sposobów na ochłodę. Warto zdawać sobie sprawę z tego, że pewne produkty spożywcze mogą rzeczywiście przynieść nam ulgę w upalne dni, natomiast inne mogą działać niekorzystnie.
Czego nie spożywać w trakcie upałów?
Alkohol
Chłodny drink z palemką? Kto z nas nie marzy o takich wakacjach? Niestety picie alkoholu podczas upałów nie jest dobrym pomysłem. Etanol hamuje wydzielanie wazopresyny – hormonu odpowiedzialnego za resorpcję zwrotną wody. Alkohol, w połączeniu ze zwiększoną potliwością organizmu w trakcie upałów, może spowodować poważne odwodnienie organizmu.
Słone przekąski i fast foody
Zarówno słone przekąski, np. chipsy i paluszki, jak i dania typu fast food nie są zalecane podczas upałów. Co prawda, kiedy pocimy się mocniej, powinniśmy spożywać dodatkowe elektrolity, w tym sole. Niemniej jednak dawka soli zawarta w słonych przekąskach i daniach typu fast food znacznie przekracza to zapotrzebowanie. Nadmierna ilość soli w diecie może doprowadzić do zwiększonej utraty wody. Dodatkowo tłuste i mięsne posiłki zwiększają termogenezę poposiłkową. Oznacza to, że nasz organizm zużywa na strawienie takiego posiłku dużo energii, czego konsekwencją jest wytworzenie się ciepła.
Zimne napoje i lody
Intuicyjnie sięgamy po nie najczęściej podczas upałów. Niestety okazuje się, że nie jest to najlepszy wybór. Chłodne napoje i pokarmy dają nam przyjemny efekt tylko w momencie przechodzenia przez przełyk. Niestety uczucie to jest tylko chwilowe. Wraz z przechodzeniem treści do dalszych części układu pokarmowego mogą wystąpić skutki uboczne. Chłodne napoje i lody powodują zwężenie naczyń krwionośnych, co może prowadzić do spowolnienia procesu trawienia. Najnowsze badania pokazują, że spożywanie bardzo chłodnych pokarmów może powodować migreny, również ze względu na obkurczanie naczyń krwionośnych.
Co warto dodać do jadłospisu w upalne dni?
Warzywa i owoce
Węglowodany, których źródłem są warzywa i owoce, najmniej wzmagają proces termogenezy poposiłkowej. Dodatkowo są one bogate w mikroelementy, w tym sód i potas, które tracimy w gorące dni. Warzywa i owoce składają się również z wody, dzięki czemu poprawiają nawodnienie.
Woda i płyny o odpowiedniej temperaturze
Nasze dobowe zapotrzebowanie na płyny to około 30 ml na każdy kilogram masy ciała. W upalne dni powinniśmy zwiększyć tę ilość do około 35 ml. Najlepiej, aby 70% naszego zapotrzebowania na płyny pokrywała woda. Pij ją regularnie, małymi łykami – wtedy najlepiej się wchłania. Nie bez znaczenia w upalne dni jest również temperatura spożywanych napojów. Optymalna wynosi 16°C.
Lekko pikantne dania
Nie bez przyczyny najwięcej ostrych przypraw używa się w krajach o najbardziej gorącym klimacie. Zawarta w nich kapsaicyna zwiększa potliwość organizmu. Jest to naturalna reakcja, która pozwala na ochłodzenie ciała. Warto więc dodać odrobinę chili do dań serwowanych w upalne dni.
Lekkostrawne posiłki
Im bardziej lekkostrawne będą nasze posiłki, tym mniej energii organizm będzie zużywał na ich strawienie. Dieta w upalne dni powinna opierać się na sałatkach, chudym mięsie oraz chudym nabiale.
Przeczytaj również:
Co warto suplementować latem?
- Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
- Hosseinlou A, Khamnei S, Zamanlu M., The effect of water temperature and voluntary drinking on the post rehydration sweating, Int J Clin Exp Med. 2013;6(8):683-687. Published 2013 Sep 1.
- Mattsson P., Headache caused by drinking cold water is common and related to active migraine. Cephalalgia. 2001;21(3):230-235. doi:10.1046/j.1468-2982.2001.00211.x.
- Szolcsányi J., Effect of capsaicin on thermoregulation: an update with new aspects. Temperature (Austin), 2015;2(2):277-296. Published 2015 Jun 2. doi:10.1080/23328940.2015.1048928.
- Colmenero-Flores J.M., Interaction between salt and heat stress: when two wrongs make a right. Plant Cell Environ. 2014;37(5):1042-1045. doi:10.1111/pce.12229.
- Huang X, Hancock DP, Gosby AK, et al. Effects of dietary protein to carbohydrate balance on energy intake, fat storage, and heat production in mice. Obesity (Silver Spring). 2013;21(1):85-92. doi:10.1002/oby.20007.
