Czy bakalie są zdrowe?

Bakalie – rodzaje, wartości odżywcze i właściwości 

Bakalie, czyli suszone południowe owoce i orzechy, są obecne w diecie człowieka od wieków. Rynek spożywczy oferuje nam cały wachlarz przeróżnych bakalii, od rodzimych suszonych owoców po egzotyczne, a także orzechy pochodzące z różnych rejonów świata. Do najbardziej znanych i popularnych w Polsce należą: 

Suszone owoce 

Są bogate w węglowodany i błonnik pokarmowy, składniki mineralne oraz beta-karoten i witaminy z grupy B.  

Chociaż suszone owoce zawierają wiele składników odżywczych, nie są zalecane osobom chorującym na cukrzycę oraz insulinooporność, ze względu na wysoką zawartość cukru. 

 W połączeniu z jogurtem czy kefirem świetnie sprawdzą się jako przekąska dla osób, które się odchudzają. Mogą także stanowić składnik posiłku potreningowego dla osób uprawiających sport. Dobrze sprawdzą się również u dzieci jako zdrowy zamiennik słodyczy. Jako bogate źródło błonnika pokarmowego, pomogą uregulować perystaltykę jelit, co jest ważne w przypadku osób cierpiących na zaparcia czy hemoroidy. Ponadto są dobrym źródłem wapnia (zwłaszcza suszone figi oraz morele) u osób cierpiących na osteoporozę bądź nietolerujących nabiału. Należą do nich: 

Rodzynki

Rodzynki, czyli suszone winogrona, eksportowane głównie z USA, Turcji, Iranu. Ich wartość energetyczna wynosi ok. 277 kcal/100 g, zawierają dużą ilość węglowodanów (ok. 72 g/100 g), co jest cechą charakterystyczną suszonych owoców. Obfitują także w: 

• błonnik pokarmowy (ok. 6,5 g/100 g),  
• potas (ok. 833 mg/100 g),  
• wapń (ok. 80 mg/100 g),  
• magnez (ok. 40 mg/100 g),  
• żelazo (ok. 2,3 mg/100 g),  
• cynk (ok. 0,25 mg/100 g), 
• miedź (0,4 mg/100 g), 
• oraz witaminy z grupy B. 

Suszone daktyle

Daktyle suszone, czyli suszone owoce palmy daktylowej, uprawianej w wielu egzotycznych krajach świata. Wartość energetyczna daktyli jest zbliżona do rodzynek i wynosi ok. 280 kcal/100 g, charakteryzuje je również wysoka zawartość węglowodanów (ok. 75 mg/100 g) oraz błonnika pokarmowego (ok. 9 g/100 g).  

Są dobrym źródłem: 

• potasu (ok. 688 mg/100 g),  
• wapnia (ok. 70 mg/100 g), 
• magnezu (ok. 55 mg/100 g), 
• żelaza (ok. 2 mg/100 g), 
• cynku (ok. 0,35 mg/100 g), 
• miedzi (ok. 0,2 mg/100 g).  

Zawierają także witaminy z grupy B, zwłaszcza niacynę (witaminę PP) oraz beta-karoten.

Suszone figi

Suszone figi, czyli owoce suszone figowców, występujących i uprawianych głównie w krajach tropikalnych Azji, Afryki, Australii i Oceanii. Spotykane również w rejonach basenu Morza Śródziemnego. Ich wartość energetyczna to ok. 290 kcal/100 g. Są bogate w węglowodany (ok. 78 g/100 g) oraz błonnik pokarmowy (ok. 13 g/100 g). Pod względem wartości odżywczych przewyższają inne suszone owoce, a ich cechą charakterystyczną jest bardzo wysoka zawartość wapnia (ok. 205 mg/100 g). Są też źródłem: 

• potasu (ok. 940 mg/100 g), 
• magnezu (ok. 80 mg/100 g),  
• żelaza (ok. 3,5 mg/100 g),  
• cynku (ok. 0,95 mg/100 g), 
• miedzi (ok. 0,4 mg/100 g). 

Zawierają również witaminy z grupy B, witaminę C oraz beta-karoten.  

Suszone śliwki

Suszone śliwki, czyli owoce występującej również w Polsce suszonej śliwy. Ich wartość energetyczna wynosi ok. 267 kcal/100 g. Tak jak wyżej wymienione suszone owoce, jest głównie źródłem węglowodanów (ok. 69 g/100 g) oraz bogatym źródłem błonnika pokarmowego (ok. 10 g/100 g). Zawierają duże ilości: 

• potasu (ok. 805 mg/100 g), 
• wapnia (ok. 72 mg/100 g),  
• magnezu (ok. 36 mg/100 g).,  
• żelaza (ok. 15 mg/100 g), 
• cynku (ok. 0,65 mg/100 g), 
• miedzi (0,45 mg/100 g);  

Są także bogactwem beta-karotenu, witaminy B1, B2, B6 oraz niacyny. 

Suszone morele

Suszone morele, czyli owoce moreli zwyczajnej uprawianej także w Polsce. Ich wartość energetyczna wynosi ok. 284 kcal/100 g, a głównym źródłem energii są węglowodany (ok. 73 g/100 g). Suszone morele są bogate w błonnik pokarmowy (ok. 10,5 g/100 g). Charakteryzuje je także bardzo wysoka zawartość potasu (ok. 1650 mg/100 g) oraz wapnia (ok. 140 mg/100 g). Są bogactwem: 

• żelaza (ok. 4 mg/100 g),  
• cynku (ok. 0,85 mg/100 g), 
• miedzi (ok. 0,8 mg/100 g). 

Ponadto to doskonałe źródło beta-karotenu – zawierają go najwięcej spośród innych suszonych owoców. Zawierają witaminę C oraz witaminy z grupy B, zwłaszcza niacynę (PP). 

Orzechy

Orzechy to bogate źródło energii, o dużej zawartości tłuszczu, białka i błonnika pokarmowego. Występuje w nich również magnez, wapń, cynk, witamina E oraz witaminy z grupy B. Orzechy dostarczają korzystne dla zdrowia tłuszcze, zwłaszcza orzechy włoskie bogate są w kwasy omega-3 o właściwościach przeciwzapalnych. Zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe korzystnie wpływające na układ sercowo-naczyniowy.  

Doskonałe sprawdzą się jako przekąska albo dodatek do potraw. Ze względu na profil składników mineralnych i witamin wspomagają pamięć i koncentrację, dzięki czemu są wskazane w diecie osób obciążonych wysiłkiem umysłowym. Dzięki zawartości błonnika pokarmowego pomagają również w regulacji pracy jelit, przeciwdziałając tym samym zaparciom. Mają także pozytywny wpływ na wygląd skóry, włosów i paznokci. Świetnie uzupełniają białko u osób eliminujących mięso, co ma znaczenie w dietach wegetariańskich i wegańskich. Doskonałe u osób zagrożonych niedoborami wapnia. 

 Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, nie są zalecane osobom stosującym diety lekkostrawne i z chorobami układu pokarmowego.  

Do najbardziej znanych należą: 

Orzechy włoskie

Szeroko rozpowszechnione w krajach europejskich. Charakteryzują się wysoką wartością energetyczną wynoszącą ok. 645 kcal/100 g, cechuje je wysoka zawartość tłuszczu (ok. 60 g/100 g) oraz białka (ok. 16 g/100 g). Wyróżnia je bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3, są też źródłem: 

• błonnika pokarmowego (ok. 6,5 g/100 g), 
• magnezu (ok. 99 mg/100 g), 
• żelaza (ok. 2 mg/100 g),  
• cynku (ok. 2,72 mg/100 g), 
• witaminy E (ok. 2,6 mg/100 g), 
• potasu (ok. 470 mg/100 g),  
• wapnia (ok. 90 mg/100 g), 
• i witamin z grupy B. 

Orzechy laskowe

Uprawiane w krajach europejskich i azjatyckich. Tak jak inne orzechy są bogatym źródłem energii (ok. 640 kcal/100 g), tłuszczu (ok. 63 g/100 g), białka (ok. 15 g /100 g) i błonnika pokarmowego (ok. 9 g/100 g). Wyróżnia je bardzo wysoka zawartość: 

• wapnia (ok. 190 mg/100 g), 
• magnezu (ok. 140 mg/100 g),  
• witaminy E (ok. 38 mg/100 g),  
• żelaza (ok. 3,5 mg/100 g). 

Zawierają również potas (ok. 616 mg/100 g), cynk (ok. 2,5 mg/100 g) oraz witaminy z grupy B. 

Migdały

Głównym producentem są Stany Zjednoczone. Wartością energetyczną są zbliżone do innych orzechów (ok. 572 kcal/100 g). Stanowią bogate źródło tłuszczu (ok. 52 g/100 g), białka (ok. 20 g/100 g), błonnika pokarmowego (ok. 13 g/100 g). Znajduje się w nich również dużo: 

• wapnia (ok. 240 mg/100 g),  
• magnezu (ok. 270 mg/100 g),  
• żelaza (ok. 3 mg/100 g), 
• cynku (ok. 3,2 mg/100 g). 

Ponadto zawierają witaminy z grupy B, witaminę E oraz miedź. 

Orzechy brazylijskie

Pochodzą z lasów tropikalnych Ameryki Południowej. Pod względem wartości energetycznej (ok. 660 kcal/100 g) przewyższają inne orzechy. Są bogatym źródłem tłuszczu, białka i błonnika pokarmowego. To także doskonałe źródło wapnia (ok. 160 mg/100 g) oraz magnezu (ok. 380 mg/100 g), a według niektórych źródeł najbogatsze źródło selenu. 

Orzechy nerkowca

Pochodzą z rejonów tropikalnych Ameryki Południowej, cechują się charakterystycznym, lekko słodkim smakiem. Zawierają ok. 553 kcal/100 g i nieco więcej węglowodanów w porównaniu do innych orzechów. Cechuje je bardzo wysoka zawartość: 

• magnezu (ok. 300 mg/100 g),  
• żelaza (ok. 6 mg/100 g), 
• cynku (ok. 5,7 mg/100 g). 

Bakalie – czy można je jeść bez umiaru? 

Bakalie nie powinny być spożywane w nadmiarze, gdyż należą one do produktów wysokoenergetycznych, co może skutkować wzrostem masy ciała. Zaleca się spożywanie ich w małych porcjach, samodzielnie lub jako dodatek do potraw. Spożywanie jednorazowo dużych ilości bakalii może wiązać się z dyskomfortem ze strony przewodu pokarmowego. 

Bakalie – które wybierać i jak przechowywać? 

Bakalie są często utrwalane za pomocą konserwantów, najczęściej benzoesanów, sorbinianów i dwutlenku siarki. Powoduje to większą trwałość i zabezpieczenie przed rozwojem mikroorganizmów chorobotwórczych. Należy również podkreślić, że suszone owoce nie powinny zawierać w składzie cukru, dlatego warto zwracać uwagę na etykiety, ze względu na częste ich dosładzanie. Jeśli chcemy uniknąć tych substancji, dobrym wyborem będą eko bakalie. Przy ich produkcji nie stosuje się środków konserwujących, a więc są one produktem w pełni naturalnym. Eko bakalie będą więc zdrowsze, ich cena jednak może być nieco wyższa.  

Bakalie powinny być przechowywane w suchym i zaciemnionym miejscu, najlepiej w szczelnie zamkniętych pojemnikach w temperaturze pokojowej. Nie lubią wilgoci, która powoduje rozwój mikroorganizmów chorobotwórczych. 

Podsumowując, bakalie są z pewnością dobrym uzupełnieniem zdrowej diety, wzbogacając ją w cenne składniki mineralne, błonnik, witaminy i zdrowe tłuszcze (w przypadku orzechów). Powinny być jednakże spożywane z umiarem, ze względu na wysoką wartość energetyczną. Są świetnym i zdrowym zamiennikiem słodyczy.  

Źródła: 

• Wroniak M., Parzychowska J., Rękas A., Charakterystyka i porównanie wartości żywieniowej orzechów i otrzymywanych z nich olejów, Postępy Nauki i Technologii, 2016, 
• Brufau G., Boatella J., Rafecas M., Nuts: source of energy and macronutrients. British Journal of Nutrition, 2016, Gertig H., Przysławski J. Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu, PZWL, 2007, 
• Ciborowska H. , Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, 2007, 
• Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017.