Dieta DASH – jedna z najlepszych diet przy nadciśnieniu

Co to jest dieta DASH?

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), czyli postępowanie dietetyczne w celu przeciwdziała nadciśnieniu, to wyjątkowo łatwy i bezpieczny dla zdrowia plan żywienia. DASH nie wymaga specjalnych suplementów czy egzotycznych produktów. Dieta nie jest restrykcyjna i opiera się na prostocie, dzięki której każdy może ją wdrożyć.

Historia diety DASH sięga lat 90., a wraz z biegiem czasu zyskała ona na popularności i doczekała się niewielkich modyfikacji. Początkowo opierała się jedynie na zaleceniach żywieniowych, lecz później uwzględniono rekomendacje w kwestii regularnej aktywności fizycznej i porzucenia używek, tj. alkoholu i papierosów, zmieniając dietę DASH w kompleksowy tryb życia.

Interesującym faktem jest funkcjonalność danego planu żywieniowego. Badania wykazały, że DASH sprawdza się również w przypadku innych patofizjologii, a nie tylko i wyłącznie nadciśnienia. Okazuje się, że dieta DASH może pomóc m.in. w:

• nadwadze i otyłości,  
• hipercholesterolemii (obniżenie frakcji LDL),
• zapobieganiu zawałowi serca,
• poprawie insulinowrażliwości.

Dieta DASH – jadłospis

Żywienie w stylu DASH to przede wszystkim różnorodność, regularność i stosowanie się do określonych zaleceń. Specjaliści sporządzili listę różnych grup produktów, które stanowią niepodważalne filary DASH, określając przy tym rekomendowaną liczbę porcji w odniesieniu do całego dnia. Zatem, co powinien zawierać jadłospis w diecie DASH? Dane dotyczą zapotrzebowania energetycznego rzędu 2000 kcal.:

• produkty zbożowe i kasze – od 6 do 8 porcji dziennie. Powinny być razowe lub z pełnego przemiału, niskoprzetworzone lub nieprzetworzone. Ich zaletą jest wysoka zawartość błonnika, odpowiedzialnego za utrzymywanie sytości oraz formowanie właściwego kału, a także węglowodany złożone, dające energię przez kilka godzin, przy jednocześnie niskim lub średnim indeksie glikemicznym (IG).

  Przykłady: ryż dziki i brązowy, makaron pszenny z mąki durum – najlepiej brązowy, pieczywo (chleb żytni razowy, graham itp.), kasza gryczana, bulgur, jęczmienna gruboziarnista, płatki owsiane.

  1 porcja = 1 kromka chleba / 50 g ugotowanego makaronu itd.

• mięso, ryby i jaja – do 6 porcji. Zalecane są niskotłuszczowe gatunki i części mięsa (np. drób), zaś mięso czerwone należy spożywać w ograniczonych ilościach. Sięgamy po tłuste ryby – morskie i rzeczne, ponieważ są bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3. Należy ograniczyć wędliny i inne produkty ze względu na ich wysoki stopień przetworzenia i zawartość wielu szkodliwych dla zdrowia związków, m.in. azotanów sodu i potasu.

Przykłady: kurczak i indyk (bez skóry), polędwica wieprzowa, cielęcina, pstrąg, makrela, śledź.

1 porcja = 30g przygotowanego termicznie mięsa = 1 jajo

• produkty mleczne (niskotłuszczowe lub beztłuszczowe) – w granicach 2-3 porcji. Zaliczamy wszystkie produkty o stosunkowo niskiej gramaturze tłuszczu. Należy ograniczyć lub wykluczyć ser żółty i podpuszczkowy, zamieniając je np. na twaróg i serek wiejski. Wiele sklepów oferuje nam sery o obniżonej zawartości tłuszczu, które można bezpiecznie spożywać, zachowując odpowiednią dozę rozsądku.

  Przykłady: mleko 2% i mniej, odtłuszczone sery (mozzarella, gouda, camembert), jogurty naturalne i typu SKYR, serek wiejski.

  1 porcja = szklanka mleka lub jogurtu = 40 g sera odtłuszczonego

• warzywa – 4-5 porcji. W tym przypadku nie ma specjalnych wskazań co do wyboru produktów. Należy pamiętać, aby dobrane warzywa były różnorodne w smaku i barwie.

Przykłady: brokuł, kalafior, pomidor, marchew, szpinak, jarmuż, burak, strączki.

1 porcja = szklanka liści np. szpinaku = połowa szklanki ugotowanej marchewki

• owoce – również 4-5 porcji i taka sama zależność względem doboru produktów, jak w przypadku warzyw.

  Przykłady: banan, jabłko, truskawka, malina, brzoskwinia.

  1 porcja = 1 owoc mniejszej/średniej wielkości = pół szklanki np. borówek = pół szklanki wyciśniętego soku

• tłuszcze/oleje – rekomendowane są 2-3 porcje. Należy wybierać głównie oleje roślinne, miękkie margaryny, a sporadycznie można również sięgnąć po niskotłuszczowe majonezy.

  Przykłady: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, margaryna do smarowania pieczywa.

1 porcja = łyżeczka margaryny = łyżeczka oleju

Ciekawostka! Obecne margaryny są pozbawione niezdrowych tłuszczów trans, stąd nie trzeba się ich bać, a wręcz przeciwnie – otworzyć się na nie.

• orzechy/pestki/rośliny strączkowe – zaleca się 4-5 porcji na tydzień. Warto sięgać po orzechy włoskie i siemię lniane bogate w kwasy omega 3. Rośliny strączkowe najlepiej ugotować samemu, zamiast sięgać po produkty w puszkach.

Przykłady: orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni, fasola, soczewica.

1 porcja = ⅓ szklanki orzechów = 2 łyżeczki masła orzechowego lub nasion słonecznika = pół szklanki ugotowanych strączków

• słodycze/cukier – do 5 porcji na tydzień. Należy spożywać je w jak najmniejszej ilości.

        1 porcja = łyżeczka cukru = 5 g cukru w danym produkcie

szklanka coli = ok. 10 g cukru = 2 porcje

• sód – w dawce do 1,5 g dziennie wykazuje najkorzystniejsze efekty, jednakże nawet ograniczenie do 2,3 g sprzyja obniżeniu ciśnienia (ilość odpowiadająca mniej więcej jednej łyżeczce soli).

Pomimo ściśle określonych miar i wielkości przestrzeganie diety DASH nie jest skomplikowane. Planując posiłki na kilka dni do przodu, a następnie przygotowując poszczególne dania, powinniśmy spojrzeć na powyższą rozpiskę, dopasować odpowiednią gramaturę i zapisać wyniki. Wystarczy raz sporządzić obliczenia adekwatne do posiłku, aby cieszyć się dietą i korzystać z jej efektów przez wiele miesięcy, a nawet lat.

Jakie korzyści daje dieta DASH?

Wielokrotne rzetelne badania pozwoliły stwierdzić, że dieta DASH to jedna z najlepszych diet przy nadciśnieniu. Przeprowadzona przez naukowców meta analiza, oparta na 7 spełniających rozległe kryteria badaniach, doprowadziła do ustalenia korzyści wynikających z regularnego stosowania diety DASH:

• ryzyko choroby wieńcowej jest zmniejszone o 10%,
• ryzyko cukrzycy typu II jest obniżone o 20%,
• skutecznie redukuje nadciśnienie,
• zwiększa insulinowrażliwość,
• zmniejsza aktywność wolnych rodników i białka C-reaktywnego.

Jak widać, nie każda dieta musi być skomplikowana i restrykcyjna. Włączenie do jadłospisu odpowiednich produktów nie wymaga wiele trudu, a może przynieść doskonałe efekty i pomóc w walce z nadciśnieniem.

Źródła:

• Yang Z i in. Dietary approach to stop hypertension diet and risk of coronary artery disease: a meta-analysis of prospective cohort studies. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2019,
• Steinberg D. i in. The Effect of a Digital Behavioral Weight Loss Intervention on Adherence to the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Dietary Pattern in Medically Vulnerable Primary Care Patients: Results from a Randomized Controlled Trial. Journal of the Academy of Dietetics and Nutrition, 119(4), s. 574-584, 2019,
• Abu Sawwa R. i in. Nutrition intervention in heart failure: should consumption of the DASH eating pattern be recommended to improve outcomes? Heart Failure Reviews, 2019.