Jakie warzywa i owoce warto jeść jesienią?

Które warzywa są dostępne w okresie jesiennym? 

Warzywa liściaste: 

• sałata (np. rzymska, karbowana, masłowa, lodowa), 
• rukola, 
• szpinak, 
• boćwina, 
• natka pietruszki, 
• endywia, 
• cykoria, 
• szczaw, 
• rukiew wodna, 
• roszponka. 

Warzywa kapustne: 

• kapusta (np. włoska, biała, czerwona), 
• kalarepa, 
• brokuł, 
• kalafior, 
• jarmuż, 
• brukselka. 

Warzywa korzeniowe i cebulowe: 

• seler, 
• rzodkiew biała, 
• marchew, 
• burak ćwikłowy, 
• rzodkiewka, 
• brukiew, 
• pietruszka, 
• por, 
• szczypiorek, 
• cebula, 
• czosnek. 

Warzywa psiankowate i dyniowate: 

• pomidor, 
• papryka, 
• bakłażan, 
• cukinia, 
• dynia. 

Warzywa bulwiaste: 

• ziemniaki, 
• topinambur. 

Które owoce są charakterystyczne dla sezonu jesiennego? 

Jabłka 

Zawierają: 

• węglowodany,  
• błonnik pokarmowy,  
• witaminy (w szczególności witaminę C i E),  
• sole mineralne (zwłaszcza potas),  
• kwas ursolowy,  
• kwercetynę,  
• triterpeny.  

Warto także podkreślić, że największa ilość antyoksydantów znajduje się w skórce tego owocu. W badaniach klinicznych wykazano, że konsumpcja jabłek przyczynia się do zmniejszenia ryzyka rozwoju raka jelita grubego oraz poprawy profilu lipidowego krwi. Oprócz tego regularne włączanie do diety jabłek może obniżać ryzyko wystąpienia udaru mózgu, otyłości, cukrzycy typu 2, osteoporozy, chorób neurodegeneracyjnych (np. demencji starczej, choroby Alzheimera, choroby Parkinsona) oraz dychawicy oskrzelowej u dzieci i dorosłych. Ponadto związki polifenolowe zawarte w jabłkach mogą hamować proces zapalny i stres oksydacyjny w ludzkim organizmie, co chroni przed rozwojem wielu chorób cywilizacyjnych.  

Gruszki 

Są niskoenergetyczne (57 kcal/100 g) i stanowią w diecie człowieka źródło: 

• węglowodanów (w szczególności fruktozy),  
• polioli (np. sorbitolu),  
• błonnika pokarmowego,  
• witamin (zwłaszcza witamin z grupy B oraz witamin C i K),  
• składników mineralnych (m.in. potas, wapń, magnez, żelazo, fosfor),  
• karotenoidów (β-karotenu, luteiny, zeaksantyny), 
• flawonoidów (np. kwercetyny).  

Jak bowiem wykazano, regularna konsumpcja gruszek przyczynia się do istotnego obniżenia ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, co wynika z zawartości związków polifenolowych (antyoksydantów) oraz rozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego (pektyny), która spowalnia opróżnianie żołądka i korzystnie wpływa na zmniejszenie poposiłkowego stężenia glukozy, a także insuliny we krwi. Na domiar tego częste włączanie do diety gruszek wspomaga pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, jak również może chronić przed wystąpieniem udaru mózgu. 

Śliwki 

Mają niski indeks glikemiczny i cechują się względnie niską wartością energetyczną (przeciętnie 46 kcal/100 g). Są źródłem: 

• węglowodanów (zwłaszcza glukozy, sorbitolu, sacharozy i fruktozy),  
• błonnika pokarmowego,  
• witamin (z grupy B oraz C, E i K),  
• składników mineralnych (m.in.: potasu, magnezu, wapnia, fosforu, żelaza, cynku, boru),  
• karotenoidów (β-karotenu, luteiny, zeaksantyny), 
• związków polifenolowych (w szczególności kwasów fenolowych, antocyjanów i flawanoli).  

Śliwki zawierają pektyny należące do rozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego, które pozytywnie wpływają na uczucie sytości poposiłkowej oraz zmniejszenie stężenia cholesterolu i glukozy we krwi.  

Warto dodać, że największa koncentracja biologicznie aktywnych fitozwiązków występuje w skórce śliwki i jest to nawet pięciokrotnie większa ilość niż ta, która znajduje się w miąższu owocu.  

W dotychczas przeprowadzonych badaniach z udziałem ludzi wykazano, że śliwki posiadają właściwości antyoksydacyjne, antyzapalne i antyalergiczne, a ich spożywanie wiąże się z poprawą zdolności poznawczych, parametrów zdrowotnych układu kostnego oraz czynników ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo bioaktywne związki fenolowe zawarte w śliwkach hamują utlenianie lipoprotein o niskiej gęstości LDL (działanie antyoksydacyjne) oraz wpływają na poprawę profilu lipidowego krwi i obniżenie wartości ciśnienia tętniczego krwi. Istnieją również doniesienia, które wskazują na to, że konsumpcja śliwek może regulować motorykę jelit i częstość wypróżnień oraz chronić przed rozwojem chorób nowotworowych. 

Winogrona  

Są źródłem: 

• glukozy i fruktozy,  
• kwasów organicznych (np. winowego, jabłkowego, cytrynowego),  
• składników mineralnych (potasu, fosforu, wapnia, magnezu, chloru, żelaza, jodu, boru),  
• β-karotenu, luteiny, zeaksantyny,  
• witamin C, E i K oraz z grupy B,  
• błonnika pokarmowego. 

Winogrona zawierają różne bioaktywne fitozwiązki, takie jak kwasy fenolowe, stylbeny (zwłaszcza resweratrol), antocyjany i proantocyjanidyny, które są silnymi przeciwutleniaczami. Warto jednak zaznaczyć, że skład fitochemiczny winogron jest bardzo zróżnicowany w zależności od odmiany, bowiem jak się okazuje, ciemne winogrona stanowią najbogatsze źródło resweratrolu, który wywiera właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, a także kardio- oraz neuroprotekcyjne. Dowody epidemiologiczne sugerują, iż spożycie winogron może się wiązać ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych, w tym schorzeń sercowo-naczyniowych i niektórych rodzajów raka. 

Przeczytaj również:
Czym jest resweratrol?

Żurawina  

Owoce świeżej żurawiny są niskokaloryczne (46 kcal/100 g) i składają się w ponad 87% z wody. Świeża żurawina zawiera około 12 g węglowodanów na 100 g, w tym 3,6 g błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego. W owocach świeżej żurawiny znajdują się również pewne ilości: 

• potasu, fosforu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku, sodu,  
• witamin z grupy B, 
• witamin A, C, E i K.  

Owoce żurawiny (zwłaszcza wielkoowocowa odmiana amerykańska) cechują się wyjątkowym bogactwem substancji fitochemicznych, pośród których należy wyróżnić przede wszystkim unikalne proantocyjanidyny typu A oraz antocyjany, kwasy fenolowe, terpeny, flawan-3-ole (epikatechina) oraz flawonole (kwercetyna). Jak się bowiem okazuje, wywierają one właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwangiogenne (hamują rozwój unaczynienia guza), przeciwnowotworowe, przeciwwirusowe, a także przeciwbakteryjne.  

Wyniki licznych badań klinicznych wykazały, że spożycie żurawiny i jej przetworów może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka nawracających zakażeń układu moczowego u zdrowych kobiet. Ponadto żurawina i jej przetwory mogą korzystnie wpływać na szereg parametrów zdrowia kardiometabolicznego, w tym profil lipidowy krwi, ciśnienie tętnicze, funkcje śródbłonka naczyniowego, stężenie glukozy we krwi oraz rozmaite markery stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego. 

Przeczytaj również:
Niezwykłe właściwości żurawiny

Podsumowanie 

• Świeże warzywa oraz owoce są bogatym źródłem witamin, soli mineralnych, prozdrowotnych glukozynolanów, antyoksydantów (m.in. karotenoidów, flawonoidów i kwasów fenolowych), jak również błonnika pokarmowego. 
• Wedle obecnie obowiązujących rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) warzywa oraz owoce należy spożywać przynajmniej pięć razy w ciągu dnia, a najlepiej w każdym posiłku, niezależnie od pory roku.  
• Nie ulega zatem żadnej wątpliwości, że w okresie jesiennym warzywa oraz owoce nadal powinny stanowić absolutną podstawę diety człowieka zgodnie z aktualną Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Dlatego też warto spożywać odpowiednią ilość różnorodnych, wielobarwnych, świeżych warzyw oraz owoców, które są charakterystyczne dla tej pory roku.