Kategorie
Gemini.pl

Artykuły

X - Projekt Mama 2024 (2)
X - Wiosenne porządki
X - Herbal Monasterium
X - Zajączek wielkanocny 2024
X - Układ pokarmowy
X - Alergia 2024
X - Sale do -50%
4

Jakie warzywa i owoce warto jeść latem?

Słuchaj artykułu

Owoce i warzywa to bardzo zdrowe produkty żywnościowe, które powinny stanowić absolutną podstawę diety człowieka niemal na całym świecie. Zalecenia żywieniowe Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) sugerują, aby spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców każdego dnia, na przykład podzielonych na 5 porcji. Powszechnie rekomenduje się również, aby połowę talerza stanowiły warzywa oraz owoce (np. w proporcji 3:1, czyli trzy razy więcej warzyw aniżeli owoców). Po jakie produkty warto sięgać w okresie letnim?

Jakie warzywa i owoce warto jeść latem?

Warzywa i owoce to najbardziej znane produkty sezonowe, które nierzadko występują w postaci świeżej jedynie w poszczególnych miesiącach roku. Na szczęście sezon letni obfituje w szereg różnorodnych i wielobarwnych, świeżych warzyw oraz owoców, które bez większych trudności powinny stanowić w tym okresie fundament zdrowej i zarazem bardzo smacznej diety. 

Jakie korzyści zdrowotne wynikają z regularnego spożycia warzyw oraz owoców? 

  • prewencja miażdżycy i chorób układu sercowo-naczyniowego, 
  • profilaktyka cukrzycy typu 2, 
  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworów i chorób układu oddechowego, 
  • obniżenie ryzyka rozwoju otyłości, 
  • zapobieganie przedwczesnym zgonom, 
  • zmniejszenie stanu zapalnego, 
  • redukcja stresu oksydacyjnego, 
  • spadek ciśnienia tętniczego krwi, 
  • zapobieganie i wspomaganie leczenia infekcji dróg moczowych, 
  • nasilanie poposiłkowego uczucia sytości, 
  • wspomaganie procesu redukcji tkanki tłuszczowej, 
  • korzystna modyfikacja składu mikrobioty jelitowej, 
  • zwiększenie udziału w diecie błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych oraz niezwykle cennych fitozwiązków, takich jak polifenole, które wykazują szerokie spektrum właściwości biologicznych w ludzkim organizmie, w tym chociażby antyoksydacyjne, a także antyzapalne. 

Witaminy i minerały
Ciesz się darmową dostawą przy zakupie wybranych produktów!

Które bioaktywne składniki występujące w warzywach oraz owocach wykazują działanie ochronne? 

  • nienasycone kwasy tłuszczowe (w szczególności awokado), 
  • błonnik pokarmowy,  
  • składniki mineralne (np. magnez, potas, wapń, żelazo, cynk),  
  • witaminy (zwłaszcza C, E i K oraz foliany),  
  • związki polifenolowe (np. flawonoidy), 
  • karotenoidy (np. β-karoten, luteina, likopen), 
  • fitoestrogeny (niesteroidowe związki pochodzenia roślinnego, w szczególności zawarte w soi i jej przetworach), 
  • azotany, 
  • związki siarki organicznej, 
  • kwasy organiczne. 

Jakie potencjalne korzyści dla zdrowia daje błonnik pokarmowy występujący w warzywach i owocach? 

  • ochrona przewodu pokarmowego (np. w zespole jelita nadwrażliwego, nieswoistych zapaleniach jelit, chorobie uchyłkowej jelita grubego oraz zaparciach stolca), 
  • długoterminowa kontrola masy ciała,  
  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego,  
  • profilaktyka raka jelita grubego i raka płuc,  
  • zwiększenie szans na pomyślne starzenie się,  
  • złagodzenie objawów astmy i przewlekłej obturacyjnej choroby płuc,  
  • poprawa samopoczucia psychicznego,  
  • zmniejszenie ryzyka rozwoju depresji,  
  • zwiększenie gęstości mineralnej kości u dzieci i dorosłych,  
  • obniżenie ryzyka wystąpienia łojotokowego zapalenia skóry, 
  • złagodzenie zaburzeń ze spektrum autyzmu. 

Które świeże warzywa warto na bieżąco włączać do diety latem? 

  • pomidory (różne rodzaje), 
  • paprykę (różne rodzaje), 
  • sałatę (różne odmiany), 
  • kapustę (różne odmiany), 
  • szczaw, 
  • boćwinę, 
  • szczypiorek, 
  • cukinię, 
  • fasolkę szparagową, 
  • ogórki, 
  • marchew (młodą), 
  • szpinak, 
  • jarmuż, 
  • kalafior, 
  • brokuły 
  • bakłażan, 
  • szparagi, 
  • por, 
  • czosnek
  • cebulę (w tym dymkę), 
  • pietruszkę, 
  • brukiew, 
  • buraka ćwikłowego, 
  • rzodkiew białą, 
  • kalarepę, 
  • rzodkiewkę, 
  • rabarbar, 
  • seler, 
  • natkę pietruszki, 
  • zielony groszek, 
  • groszek cukrowy, 
  • bób, 
  • ziemniaki (młode). 

Z jakich świeżych owoców najlepiej korzystać w lecie? 

  • malin, 
  • truskawek, 
  • poziomek, 
  • borówek amerykańskich, 
  • jagód leśnych, 
  • jeżyn, 
  • wiśni, 
  • czereśni, 
  • agrestu,  
  • porzeczek, 
  • śliwek (w tym mirabelek), 
  • moreli, 
  • brzoskwini, 
  • nektarynek, 
  • jabłek (wczesnych odmian), 
  • gruszek, 
  • winogron, 
  • pigwy, 
  • fig, 
  • arbuza, 
  • melona, 
  • żurawiny

Przeczytaj również:
Wartości odżywcze truskawek – dlaczego warto je jeść?
Niezwykłe właściwości żurawiny
Maliny – domowy sposób na przeziębienie

Podsumowanie 

  • Warzywa i owoce są doskonałym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz licznych bioaktywnych fitozwiązków o właściwościach antyoksydacyjnych, kardioprotekcyjnych, neuroprotekcyjnych, przeciwzapalnych, przeciwcukrzycowych, przeciwotyłościowych i przeciwnadciśnieniowych.  
  • W sezonie letnim, gdy dostępna jest szeroka gama rozmaitych, wielobarwnych, świeżych warzyw oraz owoców, koniecznie warto postawić na różnorodność, aby z jednej strony delektować się ich pysznym smakiem, a z drugiej wzbogacić dietę w różnego rodzaju, niezwykle wartościowe składniki odżywcze. 
  • Rezultaty licznych badań naukowych wskazują, że optymalne dla uzyskania wielu wspomnianych korzyści zdrowotnych dobowe spożycie warzyw i owoców powinno się wynosić przynajmniej 400 gramów w ciągu dnia, podzielonych na kilka porcji. 

Źródła
Zwiń
Rozwiń

Źródła: 

  1. Cox B.D., Whichelow M.J., Prevost A.T.: Seasonal consumption of salad vegetables and fresh fruit in relation to the development of cardiovascular disease and cancer. Public Health Nutr. 2000 Mar;3(1):19-29. 
  2. Slavin J.L., Lloyd B.: Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16. 
  3. Stelmach-Mardas M., Kleiser C., Uzhova I., et al.: Seasonality of food groups and total energy intake: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2016 Jun;70(6):700-8. 
  4. Alissa E.M., Ferns G.A.: Dietary fruits and vegetables and cardiovascular diseases risk. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jun 13;57(9):1950-1962. 
  5. Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., et al.: Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int. J. Epidemiol. 2017; 46 (3): 1029-1056. 
  6. Blekkenhorst L.C., Sim M., Bondonno C.P., et al.: Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrients. 2018 May 11;10(5):595. 
  7. Phillips K.M., Tarrago-Trani M.T., McGinty R.C., et al.: Seasonal variability of the vitamin C content of fresh fruits and vegetables in a local retail market. J Sci Food Agric. 2018 Aug;98(11):4191-4204.
Daj nam znać, co myślisz o tym artykule

Wpisz swój komentarz...
Imię

Masz pytanie, szukasz porady?
Jeśli szukasz darmowej porady w zakresie zdrowia oraz przyjmowania leków lub suplementów diety, chętnie odpowiemy na Twoje pytanie.
Zapytaj farmaceutę