Kwasy omega-3 i omega-6 – dlaczego są tak ważnym elementem diety?

Tłuszcz umożliwia lepsze wchłanianie witamin w nim rozpuszczalnych (A, D, E, K) oraz dostarcza organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), mianowicie kwasu linolowego (LA) z rodziny omega-6 oraz alfa-linolenowego (ALA) z rodziny omega-3, które muszą być na bieżąco dostarczane z żywnością, ponieważ organizm nie ma możliwości ich samodzielnej produkcji.   

Do kwasów omega-3 zaliczamy: 

• kwas alfa-linolenowy (ALA), 
• kwas EPA (eikozapentaenowy), 
• kwas DHA (dokozaheksaenowy). 

Kwasy omega-6 to: 

• kwas linolowy (LA), 
• kwas arachidonowy (ARA). 

Wartości zalecanego dziennego spożycia tłuszczów w diecie osób dorosłych 

Osoby dorosłe powinny spożywać następującą ilość tłuszczów w ciągu dnia: 

• Tłuszcz całkowity: 20-35% całodziennego udziału energii w diecie. 
• Nasycone kwasy tłuszczowe: możliwie maksymalnie niskie (nie więcej niż 10% energii). 
• Izomery trans kwasów tłuszczowych: najniższe możliwe (nie więcej niż 1% energii). 
• EPA + DHA: 250 mg (kobiety ciężarne oraz karmiące piersią 250 mg EPA + od 100 do 200 mg DHA). 

Dzienne zapotrzebowanie na NNKT dla osoby dorosłej wynosi: 

• kwas linolowy (LA) – 4 % energii, 
• kwas alfa-linolenowy (ALA) – 0,5% energii. 

Dlaczego kwasy omega-3 i omega-6 są tak ważne? 

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6 ze względu na to, iż zawierają w cząsteczce więcej niż jedno podwójne wiązanie między atomami węgla, zaliczane są do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pełnią wiele istotnych funkcji biologicznych w organizmie człowieka.  

Liczne badania naukowe dowiodły, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 korzystnie wpływają na: 

• funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego,  
• regulację prawidłowego stężenia cholesterolu i trójglicerydów we krwi, 
• normalizację ciśnienia tętniczego,  
• rozwój narządu wzroku, układu nerwowego i zdolności poznawczych.  

Ponadto wykazują one właściwości przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, przeciwmiażdżycowe, przeciwcukrzycowe, przeciwnowotworowe oraz immunomodulujące, czyli regulujące działanie systemu odpornościowego organizmu. W dotychczas przeprowadzonych badaniach zauważono również, że zastąpienie w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych wielonienasyconymi kwasami z rodziny omega-3 i omega-6 skutkowało zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia. 

W jakich produktach znajdziemy kwasy omega-3 i omega-6? 

Najbardziej wartościowymi źródłami pokarmowymi kwasów omega-3 są: 

• siemię lniane (świeżo mielone lub gotowane), 
• nasiona szałwii hiszpańskiej (chia) – świeżo mielone lub pudding, 
• nasiona konopi siewnych, 
• orzechy włoskie, 
• olej lniany tłoczony na zimno, 
• olej rzepakowy tłoczony na zimno, 
• olej sojowy tłoczony na zimno, 
• tłuste gatunki ryb, np. łosoś, śledź, makrela atlantycka, sardynki, sardela, pstrąg tęczowy, 
• owoce morza, np. krewetki, ostrygi, małże, 
• algi morskie i oleje z alg, 
• olej z wątroby dorsza (tran), 
• olej z kryla antarktycznego. 

Jakie produkty są najbardziej cenionymi źródłami kwasów omega-6? 

• nasiona słonecznika, 
• pestki dyni, 
• migdały, 
• pistacje, 
• orzechy laskowe,  
• orzechy arachidowe, 
• orzechy brazylijskie, 
• orzechy pekan,  
• orzechy nerkowca, 
• nasiona sezamu, 
• ziarna maku, 
• oleje roślinne tłoczone na zimno, np. słonecznikowy, z pestek winogron, z zarodków pszenicy, 
• awokado, 
• oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. 

Czy dieta w pełni zaspokaja zapotrzebowanie na kwasy omega-3 i omega-6? 

Jeśli odżywiamy się w sposób racjonalny (zgodny z aktualnie obowiązującymi wytycznymi Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, modelem diety śródziemnomorskiej lub dietą DASH) i w naszym cotygodniowym menu znajdują się 2-3 porcje tłustych gatunków ryb oraz każdego dnia nasiona (w tym siemię lniane lub nasiona chia), pestki, orzechy, olej rzepakowy, a także oliwa z oliwek extra virgin, to z reguły nasza dieta powinna spokojnie realizować zapotrzebowanie na wartościowe i zarazem najbardziej potrzebne kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6.  

Warto jednak podkreślić, że u osób, które decydują się na dietę wegetariańską bez udziału ryb i owoców morza bądź dietę całkowicie roślinną (wegańską) należy koniecznie włączyć suplementację długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 – EPA i DHA, np. w postaci dobrej jakości oleju z alg. Z kolei osoby, które nie są miłośnikami ryb i owoców morza lub pod względem finansowym nie mogą sobie pozwolić na regularną konsumpcję tłustych ryb, powinny suplementować wysokiej jakości olej z wątroby dorsza bądź olej z kryla antarktycznego w dogodnej dla siebie formie preparatu farmaceutycznego. 

W jaki sposób zadbać o właściwą proporcję kwasów omega-3 do omega-6 w diecie? 

Obserwuje się, że zdecydowana większość społeczeństwa nie dostarcza odpowiednich ilości kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza tych długołańcuchowych (EPA i DHA), które znajdują się w tłustych gatunkach ryb. Ponadto niewielka grupa osób uwzględnia w codziennej diecie siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia czy choćby dodaje każdego dnia olej rzepakowy do sałatek. Nie ulega żadnej wątpliwości, że zwiększenie spożycia wyżej wymienionych produktów żywnościowych, będących bogatym źródłem cennych dla zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3 (ALA, EPA i DHA), przyczyni się do poprawy kondycji zdrowotnej organizmu, jak również pozwoli zachować optymalne proporcje omega-3 do omega-6. 

Co warto zapamiętać? 

• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 cechują się szerokim spektrum aktywności biologicznej w organizmie ludzkim i wykazują korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. 
• Warto zwiększyć spożycie kwasów omega-3 w codziennej diecie, sięgając regularnie po orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, olej rzepakowy oraz zalecane gatunki tłustych ryb morskich. 
• Systematyczne wprowadzanie do diety niesolonych i niesłodzonych orzechów, pestek oraz nasion pozwala zrealizować zapotrzebowanie na NNKT, jak również dostarcza wielu wartościowych składników pokarmowych, m.in. aminokwasów, jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, składników mineralnych, antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego. 

Źródła: 

1. Liu A.G., Ford N.A., Hu F.B., et al.: A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017; 16: 53. 
2. Sacks F.M., Lichtenstein A.H., Wu J.H.Y., et al.: Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017 Jul 18;136(3):e1-e23. 
3. Nettleton J.A., Brouwer I.A., Mensink R.P., et al.: Fats in Foods: Current Evidence for Dietary Advice. Ann Nutr Metab. 2018;72(3):248-254. 
4. Dutkowska A., Rachoń D.: Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Choroby Serca i Naczyń 2015, 12 (3), 154–159.
5. Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Mirosława Jarosza. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.