Zdrowe odżywianie. Na czym polega zasada 80/20?

Dlaczego restrykcyjne diety nie działają? 

Pojęcie diety w dzisiejszych czasach straciło swoje prawdziwe znaczenie. W konsekwencji ogromnej popularności odchudzania dieta stała się w domyśle dietą odchudzającą, budzącą negatywne skojarzenia: restrykcji, wyrzeczeń i braku jakiejkolwiek przyjemności. W istocie dieta oznacza zwyczajowy sposób, w jaki się odżywiamy. Każdy z nas ma swój własny model żywienia i nie musi być on zaszufladkowany do konkretnej, nazwanej grupy. 

Problemem restrykcyjnych diet jest to, że staramy się wdrożyć na siłę zasady, które mogą zupełnie do nas nie pasować. Z uwagi na to, że powszechna edukacja żywieniowa jest na bardzo niskim poziomie, nie potrafimy zweryfikować, czy dana strategia żywieniowa jest racjonalna i czy może przynieść długofalowe efekty. Większość z nas zbyt mało czasu poświęca na samoobserwację organizmu i rozpoznawanie płynących z niego potrzeb. Decydując się przejść na dietę, ignorujemy nie tylko swoje realne potrzeby, ale także możliwości – stan zdrowia czy sytuację życiową. Warto wiedzieć, że to plan żywieniowy powinien być dopasowany do nas, a nie odwrotnie.

Traktując dietę jako czasowy program, byle przetrwać, szybko powrócimy do swoich starych nawyków, a wraz z nimi powrócą zrzucone kilogramy. 

Zdrowe odżywianie często jest postrzegane zero-jedynkowo. Zakładamy przestrzeganie jej w 100%, a jedna złamana zasada zdrowego jadłospisu wyzwala efekt domina i wszystko stracone. Nie musi tak być! Dzięki zasadzie 80/20 możemy dążyć w kierunku lepszego zdrowia i sylwetki, a jednocześnie pozwalać sobie na wszystkie produkty spożywcze. W czym tkwi sekret? W zachowaniu odpowiedniej proporcji produktów mniej i bardziej wartościowych.  

Zasada 80/20 w praktyce 

Zasada 80/20 w zdrowej diecie to przywilej jedzenia wszystkich produktów. 80% jadłospisu powinna stanowić niskoprzetworzona, wartościowa żywność (warzywa, owoce, produkty zbożowe, produkty mleczne, jajka, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona itd.). Natomiast 20% to żywność rekreacyjna (np. czekolada, chipsy, pizza itd.). 

W części 80% umieść potrawy bazujące w pełni na odżywczych produktach, zgodnie z talerzem zdrowia. Natomiast do części 20% zalicz te produkty, które lubisz i które spełniają potrzeby Twojej psychiki. W żywności rekreacyjnej umieść także potrawy jedzone w restauracjach. W większości przypadków kaloryczność potraw restauracyjnych przekracza przeciętne zapotrzebowanie na jeden posiłek. Dodatkowo oszacowanie dokładnego składu takiego posiłku nie jest możliwe.  

Jeżeli kontrolujesz liczbę kalorii w diecie, możesz podzielić tę wartość w obrębie całego dnia lub tygodnia. Jeśli jesz intuicyjnie, dobrą opcją będzie zwrócenie uwagi na kompozycję talerza i z dziesięciu części dwie poświęcić na produkty rekreacyjne (np. czekolada do owsianki czy pokruszone ciasteczko do jogurtu z owocami). Inną metodą może być zachowanie tej proporcji w obrębie liczby posiłków w ciągu całego tygodnia. Wprowadzenie tej zasady powinno być dopasowane do stylu życia i możliwości. Z czasem stanie się całkowicie intuicyjne. 

Co dzięki temu zyskasz? 

Dzięki wprowadzeniu tej zasady pozbędziesz się szufladkowania produktów na dozwolone i zakazane. Od teraz nie musisz rzucać się na „zakazaną” żywność i najadać się jej na zapas – ona będzie dla Ciebie cały czas dostępna. Jak pokazują badania, właśnie do tego prowadzi wprowadzanie restrykcji. Planowanie przejścia na dietę prowadzi do odwrotnego efektu, a więc przejadania się. W zasadzie 80/20 mniej wartościowe, lecz lubiane produkty umiejętnie wkomponujesz w codzienną dietę. Elastyczne podejście do diety pozwala uwzględnić nie tylko funkcję odżywczą pokarmu, ale również funkcje psychologiczne.

Pozbędziesz się powiązanego z jedzeniem stresu czy poczucia winy. Konsekwencją będzie zyskanie większego luzu w głowie i wejście na drogę dobrych relacji z jedzeniem.  

Zastosowanie zasady 80/20 wydaje się idealnym kompromisem, pozwalającym na elastyczne podejście do zdrowej diety, a jednocześnie trzymanie jej w określonych ramach. Jeśli chcesz kształtować zdrowe nawyki w racjonalny sposób, bez większych restrykcji i wyrzeczeń, wypróbuj tę strategię u siebie! 

Jak zacząć zdrowe odżywianie?

Zacznij od głowy

Zbyt rzadko mówi się o korelacji psychologii z dietetyką, które są ze sobą nierozłączne. Przeżywane emocje to czynnik, który może zahamować lub zwiększyć apetyt. 

Według badań wzrost greliny (hormonu głodu) jest ściśle powiązany ze wzrostem kortyzolu (hormonu stresu). 

Można zatem wnioskować, że wzmożony apetyt jest wynikiem stresu. Negatywne emocje, takie jak smutek czy żal, również często skłaniają nas do sięgnięcia po niezdrowe przekąski. Badania wykazują także wpływ depresji na wzrost masy ciała.

Dodatkowo należy wspomnieć o braku odpoczynku. Wzięcie na siebie zbyt wielu zadań może zaburzać higienę snu. Im więcej godzin jesteś na nogach, tym więcej energii potrzebujesz. W wielu przypadkach takim „dopalaczem” są słodycze, które będą tylko chwilowym zastrzykiem energetycznym. Niewyspanie także wiąże się ze wzrostem kortyzolu.

Aby zmienić swoje nawyki żywieniowe, warto na początek zadbać o komfort psychiczny. Postaraj się ograniczyć stres, zadbaj o życiową równowagę i znajdź trochę czasu tylko dla siebie.

Nie podjadaj przed telewizorem

Istnieją dowody na to, że nawyki żywieniowe z dzieciństwa wpływają na zachowania w późniejszym wieku. Przykładem jest jedzenie podczas oglądania telewizji. Jeżeli dane zachowanie było wielokrotnie powtarzane przez dłuższy okres w dzieciństwie, to w przyszłości, jako osoba dorosła, możesz powielać ten sam błąd. Dlaczego jest to niekorzystne? Ponieważ podczas seansu jesteśmy tak zaabsorbowani oglądaniem, że mamy tendencję do ciągłego podjadania i ciężko nam określić stopień najedzenia. To prosta droga do przejedzenia, nadwagi i otyłości, a także objawów ze strony układu pokarmowego. W niektórych momentach potrawy nie są przeżuwane z odpowiednią intensywnością, doprowadzając do jedzenia zbyt dużych kęsów. 

Pamiętaj, by jeść w spokoju, bez pośpiechu i w stałych miejscach, np. przy jadalnianym stole. Informacja o stopniu najedzenia trafia do mózgu po kilkunastu minutach, dlatego niewłaściwe tempo może powodować zbyt dużą konsumpcję. Posiłki powinny wyglądać apetycznie. Ważne są również naczynia, w których je podajesz. Zbyt duże talerze w stosunku do potrawy mogą działać na Twoją podświadomość . Możesz postrzegać danie jako zbyt małe i nie odmawiać sobie kolejnych dokładek. 

Nie wprowadzaj drastycznych zmian

Nagła zmiana sposobu odżywiania może być źródłem stresu, dlatego podejdź do niej rozsądnie i ze spokojem. Możesz również skorzystać z pomocy dietetyka, który pomoże Ci dostosować dietę do indywidualnych potrzeb. Jeżeli zależy Ci na właściwej masie ciała, najważniejszym elementem żywienia jest prawidłowy bilans energetyczny. 

Uzupełniaj posiłki o warzywa

Dobrym nawykiem jest dodawanie warzyw do każdego posiłku. Pozwoli to zwiększyć indeks sytości potraw, a także wartości odżywczych. Różnorodne kolory warzyw to pewne ułatwienie, ponieważ ich wygląd często świadczy o zawartych w nich witaminach i minerałach. Warto więc zadbać o kolorowy talerz każdego dnia.