Planujesz dietę na redukcję tkanki tłuszczowej? Pamiętaj o tych zasadach!

Ogólne zasady diety na redukcję tkanki tłuszczowej

Dieta redukcyjna, jak sama nazwa wskazuje, ma na celu pozbycie się zbędnych kilogramów, odłożonych w naszym organizmie pod postacią tkanki tłuszczowej. W internecie znajduje się całe mnóstwo przepisów na „dietę cud”, od których może zamieszać się w głowie nawet osobom dobrze zorientowanym w temacie odchudzania. Diety często wymagają kupowania drogich i trudno dostępnych produktów, co samo w sobie może zniechęcić już na starcie. Autorzy takich jadłospisów zazwyczaj zapewniają o natychmiastowych efektach, tymczasem jest zupełnie odwrotnie. Dużo łatwiej stosuje się prostą dietę, która nie wymaga od nas nadludzkiego wysiłku. Na efekty też trzeba trochę poczekać, ponieważ odchudzanie jest procesem długotrwałym.

Aby skutecznie zredukować tłuszcz, na początku powinniśmy określić swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. W tym celu należy obliczyć swój wskaźnik BMR (z ang. basal metabolic rate). Wzory do obliczeń dla kobiet i mężczyzn nieco się różnią, dlatego najłatwiej skorzystać z gotowych kalkulatorów, które są dostępne w internecie. Musimy jedynie podać nasz wzrost, wagę, wiek, płeć oraz rodzaj dziennej aktywności fizycznej. Po kliknięciu „Oblicz” otrzymujemy gotowy wynik podany w kilokaloriach (kcal). W celu redukcji masy od dziennego zapotrzebowania należy odjąć 500 kcal. Przykładowo, jeśli nasz BMR wynosi 2000 kcal, w przypadku diety odchudzającej powinniśmy dziennie przyjmować 1500 kcal. Jeśli jednak odczuwamy zbyt duży dyskomfort, możemy odejmować nie 500, a na przykład 200 kcal i obserwować swój organizm. Cały proces oczywiście się odpowiednio wydłuży, ale efekt końcowy będzie przecież ten sam.

Przechodząc na dietę pamiętajmy, że nie można się głodzić. Głód rozpoczyna w mięśniach proces katabolizmu (rozpadu). Aby zapobiec utracie mięśni, nie należy przesadzać z cięciem kalorii i dostarczać organizmowi odpowiednią ilości białka. U osób o umiarkowanej aktywności dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 1,2 g na kilogram masy ciała. Osoby bardzo aktywne fizycznie mogą podnieść tę ilość nawet dwukrotnie. Odpowiednia dawka protein zapobiega katabolizmowi, a także przyspiesza regenerację naszego organizmu.

W przypadku diety na redukcję tkanki tłuszczowej powinniśmy jeść posiłki częściej, ale w mniejszych porcjach. Zamiast trzech dużych posiłków dziennie, warto spożywać od 4 do 6, ale w skromniejszych porcjach. Taki nawyk również pomaga uniknąć katabolizmu, a ciągłe dostarczanie organizmowi pożywienia poprawia metabolizm.

Teoretycznie trzymanie się ujemnego bilansu kalorycznego powinno wystarczyć. Warto jednak całkowicie wyeliminować z diety produkty przetworzone i wysokokaloryczne i wybrać zdrowsze alternatywy. Jeśli chcemy zrzucić balast zalegający w naszym organizmie, zapomnijmy na pewien czas o fast foodach, napojach gazowanych czy słodyczach. Jako źródło cukrów wykorzystujmy produkty o niskim indeksie glikemicznym, np.:

• ciemne makarony i pieczywo,
• brązowy ryż,
• kasze.

W przypadku białek skupmy się na chudym mięsie (przede wszystkim na drobiu i rybach), a także produktach mlecznych. Wybierajmy tłuszcze pochodzenia roślinnego (oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy orzechy) i pamiętajmy o warzywach i owocach. Oprócz witamin wyróżniają się często dużą zawartością błonnika, dzięki któremu nie będziemy odczuwali głodu.

Częste błędy w diecie na redukcję tkanki tłuszczowej

Osoby przechodzący na dietę po raz pierwszy często popełniają szereg błędów. Część gotowych, ogólnodostępnych planów dietetycznych dopuszcza jeden dzień w tygodniu bez diety. W wielu przypadkach jest to błąd, ponieważ prowadzi do coraz częstszych odejść od diety, które w końcu przestajemy kontrolować.

Chęć schudnięcia oraz pierwsze kroki postawione w tym kierunku wywołują zazwyczaj zbyt duży entuzjazm, który skutkuje mieszaniem przez nas kilku różnych planów dietetycznych. Jest to poważny błąd, dlatego trzymajmy się zawsze jednego rodzaju diety. Mieszanie wielu wariantów utrudnia kontrolowanie kaloryczności, a także odpowiednich proporcji w posiłkach. Nie załamujmy się także w przypadku braku szybkiego efektu. Wiele do powiedzenia mają nasze geny. Każdy może być szczupły, ale nie każdy ma predyspozycje do tego, aby utrzymywać wyrzeźbiony „sześciopak” na brzuchu przez cały rok. Dobierajmy cel do naszych możliwości.

Skonsultuj się z dietetykiem

W celu opracowania planu dietetycznego warto udać się na wizytę u specjalisty. Przeprowadzi on niezbędne pomiary i ułoży dietę w oparciu o nasze preferencje kulinarne. Odpowiednio ułożony jadłospis uchroni nas przed negatywnymi skutkami zdrowotnymi, takimi jak zaburzenia hormonalne czy spadek libido. Konsultacje z dietetykiem to także dodatkowa motywacja do regularności. Specjalista pomoże nam też w kontrolowaniu postępów i doborze odpowiednich ćwiczeń fizycznych.

Jak widać, odchudzanie wcale nie musi oznaczać masy wyrzeczeń i głodówki. Wystarczy odrobina samozaparcia i zmiana nawyków żywieniowych, aby osiągnąć zamierzony efekt.