4
25 stycznia 2021

Rośliny strączkowe – dlaczego warto je jeść?

Rośliny strączkowe należą do coraz bardziej popularnych warzyw w naszym kraju. Cieszą się szczególnym powodzeniem wśród osób młodych, dbających o zdrowy styl życia lub eliminujących produkty pochodzenia zwierzęcego. Od pokoleń są one stosowane w tradycyjnej kuchni polskiej, zwłaszcza groch czy fasola. Jakie właściwości mają rośliny strączkowe? 

Rośliny strączkowe

Produkty z błonnikiem

Rośliny strączkowe – rodzaje, wartości odżywcze i energetyczne 

Rośliny strączkowe cechują się wysoką wartością odżywczą. Są bogatym źródłem białka, dlatego też z powodzeniem mogą być stosowane jako zamiennik mięsa w diecie. Zawierają również dużą ilość węglowodanów oraz błonnika pokarmowego. Ponadto są pozbawione glutenu. Cechuje je wysoka zawartość witamin i składników mineralnych. Spożywane są głównie po obróbce termicznej (suche nasiona roślin strączkowych).

Do najpopularniejszych roślin strączkowych należą:

Fasola

Pochodzi z Ameryki Południowej, jest uprawiana w wielu krajach świata, także w Polsce. Jej wartość energetyczna to ok. 288 kcal/100 g. Zawiera dużą ilość białka (ok. 21 g/100 g), węglowodanów (ok. 62 g/100 g) oraz błonnika pokarmowego (ok. 16 g/100 g). Cechuje się niską zawartością tłuszczu (ok. 1,5 g/100 g). Jest bogactwem składników mineralnych, takich jak potas (ok. 1188 mg/100 g), wapń (ok. 163 mg/100 g), magnez (ok. 170 mg/100 g), żelazo (ok. 7 mg/100 g), cynk (ok. 3,7 mg/100 g) i miedź (0,48 mg/100 g). Zawiera również witaminy z grupy B. 

Groch

Pochodzi z Azji, ale jest uprawiany w wielu krajach świata. Jego wartość energetyczna to ok. 293 kcal/100 g. Bogaty w białko (ok. 24 g/100 g), węglowodany (ok. 60 g/100 g) oraz błonnik pokarmowy (ok. 15 g/100 g). Tak jak inne rośliny strączkowe cechuje się niską zawartością tłuszczu (ok. 1,4 g/100 g). Zawiera dużą ilość potasu (ok. 937 mg/100 g), wapnia (ok. 57 mg/100 g), magnezu (ok. 124 mg/100 g), żelaza (ok. 4,7 mg/100 g), cynku (ok. 4,2 mg/100 g), miedzi (0,5 mg/100 g) i witamin z grupy B, zwłaszcza niacyny (witaminy B3).  

Ciecierzyca

Pochodzi z krajów azjatyckich, znana również pod nazwą cieciorka. Wartością energetyczną nieznacznie przewyższa inne suche nasiona roślin strączkowych (ok. 364 kcal/100 g), ale tak jak pozostałe jest bogatym źródłem białka (ok. 19 g/100 g), węglowodanów (ok. 60 g/100 g) i błonnika pokarmowego (ok. 17 g/100 g). Zawiera więcej tłuszczu niż pozostałe strączkowe (ok. 6 g/100 g). Jest źródłem potasu (ok. 875 mg/100 g), wapnia (ok. 105 mg/100 g), magnezu (ok. 115 mg/100 g), żelaza (ok. 6,2 mg/100 g), cynku (ok. 3,43 mg/100 g), miedzi (ok. 0,85 mg/100 g) i witamin z grupy B. 

Soczewica

Na rynku dostępne są jej różne rodzaje, np. czerwona, zielona, czarna. Pochodzi z krajów Azji Zachodniej. Jest spotykana również w Grecji. Jej wartość energetyczna to ok. 327 kcal/100 g. Zawiera dużo białka (ok. 24 g/100 g), węglowodanów (ok. 58 g/100 g) i błonnika pokarmowego (ok. 9 g/100 g). Jest rośliną niskotłuszczową (ok. 3 g/100 g). Soczewica to bogate źródło potasu (ok. 874 mg/100 g), wapnia (ok. 46 mg/100 g), magnezu (ok. 71 mg/100 g), żelaza (ok. 5,8 mg/100 g), cynku (ok. 3,34 mg/100 g) i miedzi (ok. 0,85 mg/100 g). Zawiera również witaminy z grupy B. 

Soja

Pochodzi z Azji Południowo-Wschodniej. Soja jest ważną rośliną uprawną świata i istotnym surowcem przemysłu spożywczego – produkuje się z niej olej sojowy, mleko sojowe, tofu, tempeh i lecytynę. Przewyższa inne suche nasiona roślin strączkowych pod względem wartości energetycznej (ok. 400 kcal/100 g), zawartości białka (ok. 35 g/100 g) i tłuszczu (ok. 19 g/100 g). Zawiera mniejszą ilość węglowodanów (ok. 32 g/100 g). Jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego (ok. 15,7 g/100 g), potasu (ok. 2132 mg/100 g), wapnia (ok. 240 mg/100 g), magnezu (ok. 216 mg/100 g), żelaza (ok. 9 mg/100 g), cynku (ok. 3,46 mg/100 g) i miedzi (ok. 1,5 mg/100 g). Zawiera witaminy z grupy B. 

Rośliny strączkowe – właściwości 

Wśród właściwości roślin strączkowych warto wyróżnić następujące: 

  • Bogate źródło białka – idealne dla osób uprawiających sport, także pracujących fizycznie. Są niezbędnym składnikiem diety wegan i wegetarian. Warzywa strączkowe to dobry zamiennik mięsa w diecie, są one jednak źródłem białka niepełnowartościowego, dlatego aby dostarczyć wszystkie aminokwasy niezbędne dla organizmu człowieka, należy łączyć je ze zbożami. 
  • Ze względu na dużą zawartość węglowodanów i błonnika pokarmowego warzywa strączkowe są dobrym źródłem energii, regulują pracę przewodu pokarmowego, przeciwdziałają zaparciom i dają uczucie sytości. Są dobrym wyborem dla osób chorych na cukrzycę, otyłych i z nadwagą, świetnie sprawdzą się również w dietach odchudzających. 
  • Wykazują działanie prebiotyczne i korzystnie oddziałują na florę bakteryjną jelit. 
  • Nie zawierają glutenu – sprawdzą się u osób na dietach bezglutenowych oraz chorujących na celiakię. 
  • Mają niski indeks glikemiczny, dlatego są zalecane u osób chorujących na cukrzycę czy insulinooporność. Pomagają w regulacji poziomu glukozy i insuliny we krwi. 
  • Badania wykazują, że spożywanie roślin strączkowych może zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia, wpływać na normalizację ciśnienia tętniczego krwi oraz poziomu cholesterolu. 
  • Są źródłem izoflawonów (fitoestrogenów), zwłaszcza soja i ciecierzyca. Fitoestrogeny działają podobnie do estrogenów, co ma znaczenie dla kobiet w okresie menopauzy – izoflawony pomagają łagodzić jej objawy oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia osteoporozy. Mają także właściwości przeciwutleniające i antymutagenne, chronią przed rozwojem nowotworów hormonozależnych (np. rak endometrium czy rak piersi). 
  • Są zalecane kobietom chorującym na zespół policystycznych jajników (PCOS), gdzie, jak wykazują badania, mogą wpłynąć na poprawę parametrów biochemicznych i lepszą jakość życia w tej przypadłości. 

Rośliny strączkowe – kiedy ich unikać? 

Rośliny strączkowe nie są zalecane osobom na diecie lekkostrawnej, z chorobą wrzodową żołądka czy w refluksie żołądkowo-przełykowym. Nie są one również wskazane u osób cierpiących na dnę moczanową i kamicę nerkową. Ze względu na dużą zawartość FODMAP (ang. Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) nie są zalecane u osób z chorobami zapalnymi jelit czy jelitem drażliwym (IBS). Roślin strączkowych nie powinny nadużywać osoby z chorobami autoimmunologicznymi, np. chorobą Hashimoto, ze względu na obecność lektyn. 

Podsumowując, rośliny strączkowe charakteryzują się wysoką wartością odżywczą i wieloma korzyściami prozdrowotnymi. Są świetnym zamiennikiem mięsa. Ich spożywanie szczególnie zaleca się osobom cierpiącym na choroby układu krążenia, cukrzycę, otyłość, a także u kobiet w okresie przekwitania czy chorujących na PCOS. 

Źródła: 

  • Mudryj A.,  Yu N.,  Aukema H., Nutritional and health benefits of pulses, Appl Physiol Nutr Metab 2014 Nov;39(11):1197-204. 
  • Viguiliouk E., Glenn A.J., Nishi S.K.,  Chiavaroli L., Seider M., Khan T., Bonaccio M., Iacoviello L.,   Blanco Mejia S., Jenkins D., Kendall C., Kahleová H., Rahelić D., Salas-Salvadó J., Sievenpiper J., Associations between Dietary Pulses Alone or with Other Legumes and Cardiometabolic Disease Outcomes: An Umbrella Review and Updated Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies, Adv Nutr. 2019 Nov; 10(Suppl 4): S308–S319. 
  • Kwiatkowska E., Fitoestrogeny – rola prozdrowotna i zawartość w produktach, Postępy Fitoterapii, 2009 (2), 107-112. 
  • Afshin A., Micha R., Khatibzadeh S., Mozaffarian D., 2014. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr. 100(1), 278–288. 
  • Kazemi M., McBreairty L.E., Chizen D.R., Pierson R.A., Chilibeck P.D., Zello G.A., 2018. A comparison of a pulse-based diet and the therapeutic lifestyle changes diet in combination with exercise and health counselling on the cardio-metabolic risk profile in women with polycystic ovary syndrome: a randomized controlled trial. Nutrients 10(10), 1387. 
  • Kim S.J., Souza R.J., Choo V.L., Ha V., Cozma A.I., Chiavaroli L., Mirrahimi A., Blanco-Mejia S., Di Buono M., Bernstein A.M., Leiter L.A., Kris-Etherton P.M., Vuksan V., Beyene J., Kendall C.W.C., Jenkins D.J., Sievenpiper J.L., 2016. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am. J. Clin. Nutr. 103(5), 1213–1223. 
  • Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, 2007. 
  • Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017. 

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Ile kilokalorii mają mandarynki?

Mandarynki składają się przede wszystkim z wody (aż 85%), a także węglowodanów (13,3 g w 100 g; zwłaszcza sacharozy, glukozy…

Zobacz więcej

Czy banan może być pierwszym posiłkiem?

Banany można spożywać na śniadanie, jednak dobrym wyborem będzie połączenie ich z innymi cennymi źródłami wartości odżywczych, takimi jak białka…

Zobacz więcej

O jakiej porze dnia najlepiej jeść owoce?

Tak jak inne cukry proste, obecna w owocach fruktoza jest zalecana do przyjmowania w godzinach od rana do godzin popołudniowych.…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz

Rośliny strączkowe

Produkty z błonnikiem

Czytaj także
17 kwietnia 2019 mgr Leszek Pawski
18 kwietnia 2019 mgr Leszek Pawski
30 lipca 2019 mgr farm. Monika Cichocka
04 grudnia 2020 mgr Mateusz Durbas
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)