Sezonowe warzywa i owoce, które warto jeść zimą
Rezultaty wielu badań wykazały, że jedzenie dużej ilości warzyw i owoców jest powiązane z mniejszą częstością występowania chorób przewlekłych, np. nowotworów czy cukrzycy typu 2. Taka modyfikacja diety korzystnie wpływa również na skład mikrobioty jelitowej. Sezonowe warzywa i owoce są najbardziej soczyste i smakowite, mają także najwyższą wartość odżywczą. Które z nich wybierać zimą?
Marchew
W najbardziej popularnej pomarańczowej odmianie marchwi znajdziemy dużą ilość karotenoidów. Substancje te odpowiadają nie tylko za kolor marchwi, ale także za jej prozdrowotne właściwości. Mają działanie przeciwutleniające, a więc wymiatają wolne rodniki, chronią skórę przed promieniowaniem UV, a także wpływają na gęstość kości. Oprócz karotenów w marchwi znajduje się duża ilość potasu, który reguluje ciśnienie krwi oraz gospodarkę wodno-elektrolitową.
Bataty
Są źródłem potasu, miedzi i manganu. Za ich barwę odpowiada karotenoid beta-karoten, ale zawierają także luteinę i zeaksantynę, które pozytywnie wpływają na wzrok. Oprócz składników mineralnych i witamin w batatach znajdują się polifenole, które wykazują działanie przeciwutleniające. Badania naukowe sugerują, że bataty mogą mieć działanie przeciwnowotworowe, przeciwwrzodowe i hepatoprotekcyjne.
Buraki
Warzywa te są bogate w pierwiastki takie jak mangan, potas, żelazo. Oprócz tych składników w burakach znajdują się także betalainy, które wykazują działanie aktywne i odpowiadają za kolor buraków. Według badań buraki wpływają na obniżenie ciśnienia krwi, działają ochronnie na nerki i wątrobę oraz są polecane przy anemii.
Jabłka
Jabłka zawierają dużą ilość błonnika, przez co usprawniają pracę układu pokarmowego. Są polecane w leczeniu zaparć, a także osobom odchudzającym się. Poza tym są bogate w witaminę C, potas, foliany. Za działania prozdrowotne odpowiedzialne są polifenole, głównie kwercetyna. Jabłka korzystnie wpływają na układ krążenia, zmniejszają ryzyko rozwoju cukrzycy.
Mandarynki
Zimą nie może zabraknąć w jadłospisie mandarynek. Owoce te są bogate w witaminę C, kwas foliowy i potas. Dzięki zawartości karotenoidów i polifenoli mandarynki wymiatają wolne rodniki z komórek, przez co zatrzymują proces starzenia. Dodatkowo wspomagają odporność, zmniejszają ryzyko demencji i wspomagają pracę układu krwionośnego.
Gruszki
Podobnie jak jabłka, gruszki mają wysoką zawartość błonnika pokarmowego, który wspomaga walkę z zaparciami. Prócz tego zawierają miedź, witaminy C i K. Ze względu na niski indeks glikemiczny (IG = 38), mogą być spożywane przez diabetyków.
Czy warto jeść mrożone warzywa i owoce?
Wbrew powszechnym twierdzeniom mrożone warzywa i owoce stanowią wartościowe źródło licznych witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy oraz błonnika pokarmowego. Warto sięgać po nie zwłaszcza zimą, kiedy dostępność świeżych i lokalnych produktów jest ograniczona. Zawartość składników odżywczych w mrożonych warzywach oraz owocach jest z reguły zbliżona pod względem składu do pokarmów świeżych, naturalnie występujących wiosną i latem. Różnokolorowe warzywa i owoce mrożone urozmaicą zimową dietę oraz pomogą zwiększyć podaż błonnika pokarmowego, antyoksydantów, witamin i soli mineralnych.
Zawsze czytaj skład mrożonych produktów. Najlepiej wybieraj te jednoskładnikowe, np. maliny, truskawki, groszek zielony, dynię. Unikaj mrożonych mieszanek warzywnych, które zostały wcześniej podsmażone.
- Chlebna-Sokół D., Karalus J., Łupińska A.: Znaczenie witamin w profilaktyce infekcji jesienno-zimowych. Przegląd Pediatryczny. 2012, 42(1):15-20.
- Alissa E.M., Ferns G.A.: Dietary fruits and vegetables and cardiovascular diseases risk. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jun 13;57(9):1950-1962.
- Blekkenhorst L.C., Sim M., Bondonno C.P., et al.: Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrients. 2018 May 11;10(5):595.
- Bouzari A., Holstege D., Barrett D.M.: Mineral, fiber, and total phenolic retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem. 2015 Jan 28;63(3):951-6.
- Bouzari A., Holstege D., Barrett D.M.: Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem. 2015 Jan 28;63(3):957-62.
