Aktywność osób starszych

Nadwaga i otyłość

Brak ruchu i niezdrowa dieta sprawiają, że my, Polacy, jesteśmy w czołówce narodów najszybciej przybierających masę. Na tę chwilę już ponad 50% Polaków to osoby z nadwagą, a 25% to osoby otyłe. Otyłość, uznawana obecnie za chorobę cywilizacyjną, stanowi szczególne niebezpieczeństwo dla zdrowia. Jej obecność prowadzi do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, udarów mózgu, cukrzycy typu 2. i innych problemów metabolicznych, bezdechu sennego oraz problemów związanym z układem ruchu. Obniża też znacząco jakość życia, działa stygmatyzująco, a tym samym prowadzi do rozwoju depresji i innych zaburzeń psychicznych.

Polityka HEPA Europe

Ze względu na alarmujący problem, jakim jest siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej, w ostatnich latach rządy krajów europejskich uruchomiły program promocji na rzecz aktywności fizycznej wzmacniającej zdrowie (ang. health-enhancing physical activity – HEPA). Ze strony polskiej do programu włączyło się Ministerstwo Sportu i Turystyki. Celem działań HEPA jest ułatwienie komunikacji i współpracy pomiędzy naukowcami a środowiskiem polityków oraz propagowanie działań dotyczących promocji zdrowia i polityki prozdrowotnej.

Europejska strategia WHO dotycząca aktywności fizycznej na lata 2016-2025

Kładzie nacisk m.in. na aktywność osób starszych i podkreśla jej szczególną rolę w utrzymaniu dobrego zdrowia. Regularne ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko upadków oraz pomagają podtrzymać funkcje poznawcze i kondycję psychiczną. Sprzyjają także nawiązywaniu kontaktów towarzyskich, jak również pomagają dłużej utrzymać niezależność od osób trzecich. Koszty leczenia osób żyjących aktywnie są też znacznie niższe.

Aktywność seniorów

Ze względu na szczególnie prozdrowotny charakter najczęściej zalecanymi ćwiczeniami dla osób po 65 roku życia są ćwiczenia aerobowe. Obejmują one szereg aktywności, takich jak: spacery, pływanie, jazda na rowerze czy Nordic walking. Ćwiczenia te mają pozytywny wpływ na zmniejszenie poziomu lipidów we krwi i obniżenie ciśnienia tętniczego, dlatego stanowią istotny element profilaktyki chorób układu krążenia.

Spacery, jako najprostsza i najmniej obciążająca aktywność na świeżym powietrzu, są zalecane osobom w każdym wieku i kondycji fizycznej. Trening chodu stanowi jeden z głównych elementów leczenia miażdżycy tętnic kończyn dolnych. Eksperci zalecają wykonywanie min. 10 000 kroków dziennie w celu uzyskania korzyści zdrowotnych. Oczywiście nie oznacza to, że musimy ściśle trzymać się tego wyniku, by czuć się lepiej. Przeciętny człowiek wykonuje każdego dnia zaledwie 3000 – 4000 kroków, więc u osób, które nie były dotąd zbyt aktywne, stopniowe zwiększanie liczby kroków może wpłynąć znacząco na obniżenie poziomu glukozy we krwi i poprawę wydolności organizmu.

Alternatywą dla tradycyjnych spacerów jest Nordic Walking, który pierwotnie powstał jako element urozmaicenia zimowego treningu biegaczy, lecz szybko został zaadaptowany jako forma rekreacji, zyskując rzesze zwolenników. W odróżnieniu od klasycznego chodu, trening z kijkami aktywuje pracę dużych grup mięśniowych obręczy barkowej i kończyn górnych, zmniejszając obciążenie tułowia i kończyn dolnych. Takie rozwiązanie sprawia, że organizm stosunkowo szybko osiąga wysoką intensywność treningową (nawet do 40% większy wydatek energetyczny w porównaniu do klasycznego marszu) przy relatywnie niskim poziomie zmęczenia. Dodatkowo trening Nordic Walking przyspiesza przemianę materii, normalizuje ciśnienie tętnicze i reguluje gospodarkę lipidową.

Kolejną najczęściej wybieraną aktywnością seniorów jest jazda na rowerze. Zimową porą, gdy ryzyko upadków jest dużo większe, można zastąpić ją domowym treningiem na rowerze stacjonarnym. Jazda na rowerze, poza korzyściami dla układu krążenia, poprawia także ruchomość stawów, odżywia chrząstkę stawową oraz zwiększa siłę i elastyczność mięśni. W zależności od obciążenia i kąta nachylenia terenu jazda na rowerze może mieć charakter zarówno rekreacyjny, jak i stanowić solidny trening wytrzymałościowy. Dla osób, które chcą poprawić swoją tolerancję wysiłku, dobrym rozwiązaniem będzie trening interwałowy, polegający na naprzemiennej zmianie tempa z wolnego na szybkie bądź jazda po zmieniającym się wyżynno-nizinnym terenie.

Inną formą bezpiecznej aktywności dla osób w każdym wieku jest pływanie. Dzięki sile wyporu wody, która unosi ciało na powierzchnię, pływanie szczególnie sprawdzi się u osób z ograniczeniami ze strony układu ruchu oraz tych z niską tolerancją wysiłku. Pływanie wzmacnia gorset mięśniowy, zwiększa pojemność życiową płuc, jak również redukuje poziom stresu i łagodzi objawy bezsenności.

Poza ćwiczeniami aerobowymi szczególnie ważny element treningu seniorów powinny stanowić ćwiczenia równoważne i trening upadków. Z wiekiem zmniejsza się mineralizacja kości, przez co każdy, nawet niewinny upadek może grozić poważnym złamaniem. Dzięki systematycznie wykonywanym ćwiczeniom równoważnym poprawia się koordynacja i szybkość reakcji. Wyuczenie prawidłowej techniki padania pozwala na zminimalizowanie obrażeń podczas upadku.

Tak naprawdę najważniejszym kryterium doboru aktywności fizycznej nie powinien być wiek, a kondycja fizyczna i preferencje ćwiczącego. Wśród seniorów najlepszą formą aktywizacji będą ćwiczenia w grupach. Wsparcie społeczne odgrywa dużą rolę w utrzymaniu sprawności psychofizycznej, zmniejsza poczucie izolacji i ryzyko wystąpienia depresji. Ćwiczenia w grupie nadają poczucie przynależności, a uczestnicy wzajemnie się motywują i wspierają. W większości polskich miast działają w tej chwili grupy Nordic Walking czy fitnessu dla osób 65+. Warto skierować tam naszych bliskich, by pomóc im przeżyć jesień życia w dobrym zdrowiu.