Codzienne ćwiczenia wzmocnią Twoją odporność!

Dlaczego warto ćwiczyć?

Aktywność fizyczna w dużej mierze wpływa na działanie naszego układu odpornościowego. Podczas ćwiczeń zwiększa się liczba limfocytów, które biorą udział w odpowiedzi immunologicznej, produkując przeciwciała rozpoznające obce antygeny. Podczas wysiłku fizycznego dochodzi również do zwiększenia produkcji makrofagów, które neutralizują patogeny chorobotwórcze.  

Regularna i umiarkowana aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko infekcji i zapobiega rozwojowi chorób przewlekłych. Jednak zbyt intensywne ćwiczenia i forsowanie organizmu przez dłuższy czas mogą wywołać odwrotny efekt, czyli spadek poziomu limfocytów i wzrost podatności na zakażenia. 

Ćwiczenia zwiększają także wytwarzanie serotoniny, nazywanej często hormonem szczęścia. Przyczynia się ona do poprawy samopoczucia i pozwala ograniczyć stres. Niski poziom tego hormonu może powodować zaburzenia snu, a także prowadzić do depresji.  

Podczas ćwiczeń wzrasta również efektywność naszego układu oddechowego i krążenia. Ruch zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, ponieważ obniża ciśnienie krwi oraz poprawia profil lipidowy. 

Siedzący tryb życia a ryzyko rozwoju raka  

Według naukowców z The University of Texas MD Anderson Cancer Center u osób prowadzących głównie siedzący tryb życia rośnie ryzyko zgonu z powodu nowotworu. Są one aż o 82% bardziej narażone na zgon z powodu raka niż osoby najbardziej aktywne.

Badacze odkryli, że zastąpienie 30 minut siedzenia umiarkowaną aktywnością fizyczną (np. jazdą na rowerze) zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór aż o 31%. 

Jaką aktywność fizyczną wybrać?

Wybór ćwiczeń powinien być dostosowany do Twojego wieku i możliwości. Regularny, krótkotrwały wysiłek fizyczny jest lepszy niż nadmierne przeciążanie organizmu raz w tygodniu. Możesz biegać, spacerować, jeździć na rowerze, uprawiać nordic walking czy pływać.

Niektóre ćwiczenia możesz wykonywać również w domowym zaciszu. Wiele siłowni czy trenerów personalnych udostępnia filmy instruktażowe z ćwiczeniami. Poza tym warto znaleźć ulubioną aktywność fizyczną, dzięki której zadbasz także o swoje samopoczucie. Może to być joga, taniec lub ćwiczenia na macie. Trening powinien trwać przynajmniej 40 minut dziennie przez kilka dni w tygodniu. 

Jeśli wykonujesz pracę zdalną i spędzasz wiele godzin przed ekranem komputera, profilaktycznie wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa. Jeśli już bolą Cię plecy, poprzedź ćwiczenia konsultacją z fizjoterapeutą.

Przykładowe ćwiczenia wzmacniające kręgosłup 

Koci grzbiet 

Zacznij od klęku podpartego. Na wydechu zaokrąglij kręgosłup z głową opuszczoną luźno w dół. Na wdechu wróć do klęku podpartego. 

Unoszenie bioder do sufitu 

Pięty trzymaj blisko pośladków, a ręce połóż wzdłuż ciała. Na wdechu unieś biodra do sufitu i przez chwilę utrzymuj tę pozycję. Na wydechu biodra i kręgosłup opuść na matę.

Rozciąganie kręgosłupa 

Usiądź na piętach i wyciągnij ręce do przodu, powoli opuszczając tułów. Staraj się cały czas wyciągać ręce do przodu, trzymając jednocześnie pośladki na piętach. 

Podczas wykonywania ćwiczeń pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu. Woda jest niezbędnym elementem wszystkich procesów zachodzących w naszym organizmie, a jej brak, zwłaszcza podczas wzmożonego wysiłku, może doprowadzić do osłabienia i zwiększenia ryzyka infekcji. 

Przeczytaj również:
Dieta na odporność. Co jeść, aby wzmocnić odporność?