Ćwiczenia rozluźniające, które zminimalizują ból menstruacyjny

Leczenie farmakologiczne, choć skuteczne, wiąże się z całą gamą działań niepożądanych, a systematyczne przyjmowanie środków przeciwbólowych przez lata prowadzi do uszkodzenia śluzówek wyściełających ściany narządów przewodu pokarmowego.

Wiele kobiet w poszukiwaniu pomocy sięga po metody niekonwencjonalne, które często nie przynoszą ulgi. Dlatego też dziś skupimy się na tym, co zbadane i skuteczne, a więc ćwiczeniach rozluźniających napięte w czasie miesiączki mięśnie w obrębie miednicy, dolnego odcinka kręgosłupa oraz ud. Wszystkie one wywodzą się z jogi, a ich efektywność potwierdzają kolejne badania przeprowadzane na młodych i aktywnych kobietach.

Pozycja kobry (Bhujangasana)

Ćwiczenie to rozpoczynamy od leżenia na brzuchu. Czoło jest oparte o matę, stopy ustawione równolegle do siebie, a palce u stóp wyciągnięte. Dłonie opieramy o matę przy klatce piersiowej, palce u rąk są skierowane do przodu. Wraz z wdechem odklejamy czoło od maty, unosimy barki i tułów do góry. Można też dodatkowo odchylić głowę do tyłu i pogłębić przeprost w kręgosłupie. Biodra przez cały czas pozostają doklejone do ziemi.

Pozycja ta powoduje delikatne rozciągnięcie mięśni i więzadeł w obrębie jamy brzusznej, a tym samym masaż dla narządów wewnętrznych. Poprawia także ukrwienie miednicy. Dodatkowo wpływa pozytywnie na mechanikę kręgosłupa, otwiera klatkę piersiową, poprawia dotlenienie organizmu oraz rozluźnia mięśnie barków.

Pozycja ryby (Matsyasana)

Pozycję tą rozpoczynamy leżeniem na plecach na macie. W wersji tradycyjnej splatamy nogi do pozycji pełnego lub półpełnego lotosu. W wersji dla początkujących nogi pozostają wyprostowane i złączone. Układamy dłonie pod nasze biodra, łokcie są lekko zgięte, a palce skierowane w stronę stóp. Wspierając się na łokciach, unosimy tułów do góry, a poprzez wygięcie do tyłu w całym kręgosłupie opieramy się czubkiem głowy o matę. Dodatkowo jogini chwytają się dłońmi za duże palce u stóp, by zamknąć obieg energii.

Tak jak w przypadku kobry, pozycja ryby otwiera klatkę piersiową i rozciąga mięśnie brzucha. Otwiera miednicę, poprawia ruchomość stawów biodrowych oraz elastyczność mięśni i otaczających je więzadeł. Jogini uważają, że pozycja ryby łagodzi wszystkie choroby.

Pozycja odpoczywającej bogini (Supta Baddha Konasana)

Jest pod wieloma względami podobna do pozycji ryby, jednak jej wykonanie jest znacznie łatwiejsze. Rozpoczynamy tę asanę od leżenia na plecach, kolana są zgięte, a stopy oparte o matę, ramiona leżą swobodnie na macie w rotacji zewnętrznej. Łączymy stopy i poprzez rotację zewnętrzną w biodrach odchylamy kolana na zewnątrz do granicy wyraźnego, acz bezbolesnego rozciągania. Dodatkowo warto w tej pozycji ułożyć wzdłuż kręgosłupa wałek, co spowoduje wygięcie w przejściu lędźwiowo-krzyżowym, dzięki któremu aparat więzadłowy miednicy rozluźni się jeszcze bardziej. Osoby zaawansowane układają pod odcinek krzyżowy pas do jogi i oplatają pętlą wokół stóp, zwiększając rotację zewnętrzną w biodrach. Jeżeli występują problemy ze stawami kolanowymi lub biodrowymi, można sobie pomóc poprzez ułożenie podpórek pod kolana.

Pozycja ta jest szczególnie polecana dla kobiet, ponieważ przywraca naturalne ułożenie i normalizuje pracę narządów miednicy. Wykonywana systematycznie wpływa pozytywnie na regularność cykli menstruacyjnych, łagodzi dolegliwości związane z menopauzą, a u ciężarnych zmniejsza bóle porodowe. Jest to pozycja głębokiej relaksacji, w której całe ciało się rozluźnia, spowalnia praca serca, zmniejsza się poziom stresu i napięcia w ciele.

Pozycja wielbłąda (Ustrasana)

W przeciwieństwie do poprzednich, asanę tę rozpoczynamy od siadu na piętach, z którego unosimy tułów, przechodząc do klęku prostego. W pozycji początkowej stopy są ułożone równolegle, a ramiona, biodra i kolana tworzą jedną linię. Układamy dłonie na kości biodrowej, palce są skierowane w dół i wraz z wydechem wypychamy biodra lekko w przód i wykonujemy powoli przeprost w kręgosłupie. Głowa jako naturalne przedłużenie kręgosłupa jest również odchylona do tyłu. Gdy nasze plecy znajdą się odpowiednio nisko, chwytamy dłońmi nad kostkami, co dodatkowo bardziej otworzy klatkę piersiową.

Pozycja ta rozciąga całą taśmę przednią: klatkę piersiową, brzuch i uda, dzięki czemu zmniejsza napięcie w obrębie mięśni jamy brzusznej i miednicy. Ponadto, jak każda z pozycji otwierających klatkę piersiową, działa tonizująco na autonomiczny układ nerwowy – łagodzi stres, niepokój i lęki.

Przedstawione powyżej pozycje jogiczne, poza poprawą ukrwienia i obniżeniem napięcia mięśni narządów miednicy, działają korzystnie na cały organizm, poprawiają mobilność kręgosłupa, wyrównują napięcia po obu stronach ciała, rozciągają przykurczone mięśnie, a przy tym powodują rozluźnienie psychiczne i obniżenie poziomu stresu. Regularna praktyka jogi powoduje znaczną redukcję bólów menstruacyjnych, a przy tym jest bezpieczna i nie wywołuje niekorzystnych skutków ubocznych, jak to ma miejsce w przypadku leków. A więc czas na matę!