Cytrulina – czy wspomaga treningi?

Cytrulina – co to jest?  

Cytrulina to organiczny związek chemiczny należący do grupy α-aminokwasów. Powstaje endogennie w cyklu mocznikowym z połączenia ornityny oraz karbamoilofosforanu. Cykl ten zachodzi w mitochondriach, czyli organellach komórkowych odpowiedzialnych za oddychanie komórek. Jego celem jest przekształcenie toksycznego dla organizmu amoniaku w nietoksyczny mocznik. W przebiegu cyklu mocznikowego uczestniczą m.in. ornityna, arginina oraz cytrulina. Cykl ten jest sprzężony z wieloma innymi istotnymi dla funkcjonowania komórek człowieka reakcjami metabolicznymi. Jak się okazuje, poza wyżej opisanym cyklem cytrulina uczestniczy w innych procesach kluczowych dla funkcjonowania mięśni i naczyń krwionośnych. 

W organizmie człowieka L-cytrulina bierze udział w tworzeniu argininy (przekształca się w nią), ta z kolei prowadzi do powstania NO – tlenku azotu (II). NO jest niezwykle ważnym modulatorem prawidłowego przepływu krwi oraz oddychania mitochondrialnego w warunkach fizjologicznych. Odpowiada także za utrzymanie ciągłości śródbłonka (warstwa wyściełająca naczynia krwionośne i limfatyczne), jego strukturę oraz napięcie. NO hamuje zatem tworzenie się groźnych zakrzepów oraz rozszerza naczynia krwionośne. Niedobory tlenku azotu można stwierdzić np. u osób chorujących na nadciśnienie tętnicze, miażdżycę, cukrzycową chorobę naczyniową. Spekuluje się o tym, iż podaż prekursorów tlenku azotu może spowolnić wyżej wymienione jednostki chorobowe. Tlenek azotu, wpływając na naczynia krwionośne, odpowiada także za proces erekcji. 

L-cytrulina czy L-arginina? 

Dlaczego zatem lepiej jest suplementować L-cytrulinę niż argininę, z której bezpośrednio powstaje tlenek azotu? Badania dowodzą, iż suplementacja L-argininy jest mniej skuteczna niż podanie tej samej dawki L-cytruliny. Dostępność L-argininy po podaniu doustnym waha się w granicach 1%, co określa się jako nieskuteczne. Zatem korzystniejszym rozwiązaniem jest podaż L-cytruliny, która finalnie jest „dostawcą” L-argininy i tlenku azotu.

L-cytrulina – jak wpływa na funkcjonowanie organizmu i dlaczego warto ją suplementować?  

Cytrulina, jak już wcześniej wspomniano, jest prekursorem do powstania tlenku azotu. Jej suplementacja wpływa na: 

• poprawę sztywności tętnic, 
• poprawę erekcji, 
• pamięć,  
• lepsze oddychanie komórkowe podczas intensywnych ćwiczeń. 

L-cytrulina przyczynia się także do hamowania zmian miażdżycowych (podawana z L-argininą oraz innymi przeciwutleniaczami), ponieważ reguluje przepływ krwi. Na podstawie przeprowadzonych badań po podaniu L-cytruliny oraz przeciwutleniaczy i przy umiarkowanej aktywności fizycznej zaobserwowano mniejszą liczbę zgonów związanych z chorobami sercowo-naczyniowymi.

Obecnie badany jest wpływ suplementacji cytruliny na jakość i efektywność wysiłku fizycznego. Wyniki wskazują na lepszą tolerancję wysiłku i zwiększone możliwości wysiłkowe u osób suplementujących L-cytrulinę.  

Cytrulina – wpływ na wytrzymałość organizmu podczas ćwiczeń

Cytrulina jest aminokwasem często stosowanym w celu poprawy osiągnięć sportowych, szczególnie w sportach wytrzymałościowych. Cytrulina poprawia wydolność organizmu podczas ćwiczeń, zmniejsza poziom zmęczenia i bólu mięśniowego po intensywnym treningu, wpływa pozytywnie na potreningową regenerację, a także zmniejsza możliwość wystąpienia zakwasów.

Dostępne są badania, które oceniają wpływ suplementacji cytruliną na zdolności wysiłkowe organizmu podczas ćwiczeń o charakterze aerobowym, czyli polegających na zwiększonej wymianie tlenowej. Stwierdzono w nich, że stosowanie cytruliny (w postaci jabłczanu cytruliny) w dawce 8 g na dobę znacznie zwiększa możliwości wysiłkowe wytrenowanych kobiet i mężczyzn podczas ćwiczeń siłowych na górne i dolne partie ciała wykonywanych w wielu seriach. Ponadto wykazano, że przyjmowanie jabłczanu cytruliny zwiększa produkcję ATP (adenozynotrifosforanu, czyli nośnika energii) podczas wysiłku o 34% oraz przyspiesza tempo regeneracji fosfokreatyny (związku gromadzącego energię, występującego w tkance mięśniowej) po ukończeniu ćwiczeń o prawie 20%.

Stosowanie cytruliny wpływa również na hipertrofię mięśniową, czyli powiększanie się objętości włókien mięśniowych. Zjawisko to jest określane mianem pompy mięśniowej i polega na rozluźnieniu mięśni wyściełających i oplatających naczynia krwionośne. Rozluźnione mięśnie napełniają się krwią, która przenosi substancje odżywcze do każdej tkanki. Napływ krwi do mięśni podczas treningu przyczynia się do dostarczenia im większej ilości potrzebnych substancji.

W jakich formach występuje cytrulina?

Naturalnie cytrulina występuje głównie w arbuzie. Jako suplement diety jest dostępna w postaci L-cytruliny oraz jabłczanu cytruliny (połączenie cytruliny z kwasem jabłkowym). Jabłczan cytruliny jest uznawany za lepiej przyswajalną, bardziej aktywną formę cytruliny. Ponadto zwiększa wspomnianą pompę mięśniową. Z kolei L-cytrulina wykazuje niemal natychmiastowe działanie, podczas gdy jabłczan cytruliny działa znacznie wolniej.

Cytrulina – dawkowanie okołotreningowe

Pamiętajmy, że produkty dostępne na rynku, zawierające w składzie jedynie cytrulinę, są suplementami diety. Oznacza to, że nie są one podstawowymi składnikami naszej diety, a jedynie jej uzupełnieniem. W związku z tym producenci odżywek z cytruliną zalecają spożycie maksymalnie 1 miarki proszku, co w przybliżeniu daje 6 g cytruliny. Należy rozpuścić ją w ok. 250 ml wody i spożyć 30 minut przed treningiem.  

W przypadku  jakichkolwiek wątpliwości dotyczących suplementacji cytruliną warto zapytać farmaceutę bądź lekarza. 

Cytrulina – działania niepożądane

Cytrulina jest uznawana za bezpieczną dla organizmu, gdy stosowana jest zgodnie z zalecanymi dawkami. W badaniach dotyczących suplementacji cytruliną nie stwierdzono działań niepożądanych, nawet w przypadku zastosowania dawki powyżej 10 g na dobę. Warto jednak pamiętać, że suplementy diety z cytruliną nie są wskazane dla osób z dysfunkcjami układu pokarmowego oraz z problemami z układem krążenia, ponieważ cytrulina może nasilić objawy i dolegliwości.

Data aktualizacji: 26.08.2022 r.