Cytrulina – co daje i czy wspomaga treningi?

Cytrulina – co to jest i jak działa?

Cytrulina jest aminokwasem, który organizm potrafi sam wytwarzać. Znajdziesz ją także w żywności – jej szczególnie bogatym źródłem jest arbuz.

Dla osoby trenującej najważniejsze jest to, co dzieje się z cytruliną w organizmie. L-cytrulina przekształca się w argininę, a ta bierze udział w produkcji tlenku azotu (NO). Tlenek azotu pomaga rozszerzać naczynia krwionośne, dzięki czemu krew może łatwiej przepływać przez pracujące mięśnie. Właśnie z tym mechanizmem wiąże się pompa mięśniowa. W trakcie intensywnego wysiłku do ćwiczonych mięśni napływa więcej krwi, a w ich komórkach gromadzi się więcej płynu. Przez pewien czas mięśnie stają się więc bardziej napięte, twarde i wyglądają na większe. Krew dostarcza również tlen i składniki odżywcze potrzebne podczas pracy mięśni.

Pompa mięśniowa jest jednak efektem chwilowym. Nie oznacza, że mięśnie w tym momencie rzeczywiście urosły. Trwałe zwiększanie ich objętości, czyli hipertrofia, zachodzi stopniowo przede wszystkim dzięki regularnemu treningowi, odpowiedniej diecie i regeneracji. Cytrulina może nasilać odczucie pompy podczas ćwiczeń, ale sama nie buduje mięśni.

Co ciekawe, przyjmowanie L-cytruliny skutecznie zwiększa ilość argininy dostępną dla organizmu. Z tego powodu w suplementach dla osób aktywnych często stosuje się właśnie cytrulinę zamiast samej argininy.

Co daje cytrulina na treningu?

Cytrulina nie sprawi, że po jednej porcji nagle zaczniesz podnosić znacznie większe ciężary albo osiągać dużo lepsze wyniki. Może jednak pomóc Ci wykonać więcej pracy podczas intensywnego treningu, zwłaszcza jeśli składa się on z wielu serii i powtórzeń.

Cytrulina a trening siłowy

W badaniach nad treningiem siłowym osoby przyjmujące 6-8 g jabłczanu cytruliny około 40-60 minut przed ćwiczeniami wykonywały średnio kilka powtórzeń więcej niż po placebo. Efekt był niewielki, ale może mieć znaczenie podczas treningów o dużej objętości.

To nie znaczy, że cytrulina wyraźnie zwiększa maksymalną siłę. Badania nie potwierdzają, aby pozwalała podnieść znacznie większy ciężar. Bardziej prawdopodobne jest, że pomoże Ci trochę dłużej utrzymać zdolność do wykonywania kolejnych powtórzeń.

Podczas treningu możesz też odczuwać mocniejszą pompę mięśniową. Jak już wiesz, jest to krótkotrwały efekt związany m.in. ze zwiększonym przepływem krwi przez ćwiczone mięśnie, a nie ich natychmiastowym wzrostem.

Cytrulina a wydolność i regeneracja

W przypadku biegania, jazdy na rowerze i innych dłuższych wysiłków cytrulina nie daje tak pewnych korzyści jak podczas intensywnego treningu siłowego. Nie ma mocnych podstaw, aby oczekiwać, że wyraźnie poprawi wytrzymałość, tempo biegu czy zdolność do długotrwałego wysiłku. Może natomiast wspierać regenerację po intensywnych ćwiczeniach. U części osób zmniejsza odczuwanie bólu mięśni następnego dnia i ogranicza uczucie zmęczenia po treningu. Nie wynika to jednak z usuwania kwasu mlekowego z mięśni.

Ból mięśni pojawiający się dzień lub dwa po ciężkim treningu jest związany z reakcją organizmu na intensywny wysiłek i mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, a nie z zalegającym kwasem mlekowym. Cytrulina może więc łagodzić odczuwany dyskomfort, ale nie działa poprzez „wypłukiwanie zakwasów”.

Jeśli zależy Ci na dobrej regeneracji, większe znaczenie mają odpowiednia ilość snu, przerwy między ciężkimi treningami oraz dieta dostarczająca wystarczająco dużo energii i białka.

L-cytrulina czy jabłczan cytruliny?

W suplementach znajdziesz przede wszystkim:

• L-cytrulinę – samą cytrulinę,
• jabłczan cytruliny – połączenie cytruliny z kwasem jabłkowym.

Nie można jednoznacznie stwierdzić, że jabłczan cytruliny działa lepiej lub lepiej się wchłania niż L-cytrulina. Poszczególne produkty różnią się też proporcjami cytruliny i kwasu jabłkowego, dlatego nie warto porównywać ich wyłącznie na podstawie masy porcji.

6 g jabłczanu cytruliny nie musi oznaczać 6 g samej L-cytruliny, ponieważ część tej masy stanowi kwas jabłkowy. Dlatego przed wyborem suplementu sprawdź na etykiecie, ile L-cytruliny rzeczywiście dostarcza jedna porcja. Przykładowo ALLHydrate dostarcza 3,2 g L-cytruliny z 5 g jabłczanu L-cytruliny, a KFD Premium Citrulline – 3,25 g L-cytruliny w 5 g proszku.

Cytrulina – kiedy brać i jak ją stosować?

Jeśli stosujesz cytrulinę z myślą o wsparciu podczas treningu, najczęściej przyjmuje się ją przed ćwiczeniami. Zwykle stosuje się ją około 40-60 minut przed wysiłkiem, ale dokładny sposób użycia zależy od konkretnego produktu.

Suplementy różnią się formą i zawartością L-cytruliny, dlatego zawsze sprawdzaj skład oraz zalecaną porcję podaną przez producenta. Dzięki temu łatwiej dobierzesz ilość produktu do jego rzeczywistej zawartości cytruliny.

Cytrulina przed czy po treningu?

Jeśli zależy Ci na wsparciu podczas ćwiczeń, przyjmij cytrulinę przed treningiem. To właśnie wtedy jej działanie najlepiej wpisuje się w cel suplementacji – wsparcie intensywnego wysiłku i pompy mięśniowej.

Przyjmowanie cytruliny po treningu nie daje wyraźnej przewagi w regeneracji, dlatego nie ma potrzeby stosować jej specjalnie po zakończeniu ćwiczeń.

Czy cytrulinę można brać codziennie?

Tak, jeśli taki sposób stosowania przewiduje producent konkretnego suplementu. Nie musisz jednak przyjmować cytruliny codziennie tylko po to, aby odczuć jej działanie podczas treningu.

Sposób stosowania warto dopasować do produktu, jego składu oraz częstotliwości ćwiczeń, ponieważ preparaty różnią się zawartością L-cytruliny i zalecaną porcją.

Cytrulina a kreatyna – co jest lepsze?

Cytrulina i kreatyna działają inaczej, dlatego nie są swoimi zamiennikami. Cytrulinę stosuje się przede wszystkim z myślą o wsparciu podczas intensywnego treningu i zwiększeniu pompy mięśniowej. Kreatyna pomaga natomiast szybko odnawiać energię wykorzystywaną podczas krótkich i bardzo intensywnych wysiłków. Jej wpływ na możliwości wysiłkowe, siłę i rozwój mięśni podczas regularnego treningu jest znacznie lepiej udokumentowany.

Jeśli Twoim głównym celem jest zwiększenie siły i rozbudowa mięśni, kreatyna będzie lepiej przebadanym wyborem. Cytrulina może być dodatkowym wsparciem przed wymagającym treningiem.

Czytaj też:
Kreatyna. Jakie korzyści wynikają z jej suplementacji?

Cytrulinę i kreatynę można stosować w tym samym okresie. Nie ma jednak wystarczających dowodów, aby twierdzić, że ich połączenie daje wyjątkowy efekt, którego nie uzyskasz, stosując każdy z tych składników zgodnie z jego przeznaczeniem.

Cytrulina – skutki uboczne i bezpieczeństwo

Cytrulina jest zazwyczaj dobrze tolerowana. U części osób może jednak powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego, np. ból brzucha, nudności lub dyskomfort. Zachowaj szczególną ostrożność, jeśli przyjmujesz leki obniżające ciśnienie, azotany lub inne preparaty wpływające na naczynia krwionośne. Cytrulina może wpływać na ich działanie i dodatkowo obniżać ciśnienie.

Przed rozpoczęciem suplementacji porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą również wtedy, gdy chorujesz przewlekle, jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Zawsze stosuj produkt zgodnie z zaleceniami producenta i nie przekraczaj wskazanej dziennej porcji.

Czy warto stosować cytrulinę?

Cytrulina może być przydatnym dodatkiem, jeśli regularnie trenujesz i zależy Ci na wsparciu podczas intensywnych serii oraz mocniejszej pompie mięśniowej. Jednak nie oczekuj dużej zmiany wyników wyłącznie dzięki suplementowi. Najnowsze badania wskazują na możliwy, ale niewielki i zależny od rodzaju wysiłku efekt.

Największe znaczenie nadal mają regularny trening, odpowiednia dieta, sen i regeneracja. Cytrulina nie zastąpi żadnego z tych elementów. Nie jest również spalaczem tłuszczu ani substancją pobudzającą. Jeśli znajduje się w gotowej przedtreningówce i po jej przyjęciu czujesz wyraźne pobudzenie, sprawdź cały skład – efekt może pochodzić np. z kofeiny.

FAQ – najczęstsze pytania o cytrulinę

Co daje cytrulina na treningu?

Może pomóc Ci wykonać więcej pracy podczas intensywnych ćwiczeń i zwiększyć pompę mięśniową. Efekt zależy jednak od rodzaju treningu i indywidualnej reakcji organizmu.

Co oznacza pompa mięśniowa?

To chwilowe uczucie większego napięcia, twardości i powiększenia ćwiczonych mięśni. Podczas wysiłku napływa do nich więcej krwi i gromadzi się w nich więcej płynu. Efekt mija po treningu i nie oznacza natychmiastowego wzrostu mięśni.

Po jakim czasie cytrulina daje efekty?

Działanie związane z treningiem może pojawić się już po jednorazowym zastosowaniu. W badaniach jabłczan cytruliny często przyjmowano około 40-60 minut przed ćwiczeniami.

Kiedy najlepiej brać cytrulinę?

Jeśli zależy Ci na jej działaniu podczas treningu, przyjmuj ją przed ćwiczeniami zgodnie ze sposobem stosowania podanym przez producenta suplementu.

Ile minut przed treningiem brać cytrulinę?

Cytrulinę zwykle przyjmuje się około 40-60 minut przed treningiem. Dokładny czas może się różnić w zależności od produktu, dlatego sprawdź sposób stosowania podany przez producenta.

Czy cytrulina pobudza?

Nie. Sama cytrulina nie działa jak kofeina. Jeśli czujesz pobudzenie po przedtreningówce z cytruliną, sprawdź, czy preparat zawiera również kofeinę lub inne substancje pobudzające.

Czy cytrulinę można brać codziennie?

Tak, jeśli producent danego suplementu przewiduje codzienne stosowanie. To nie znaczy, że każda osoba aktywna musi przyjmować ją każdego dnia.

Czy cytrulina ma skutki uboczne?

U części osób może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Jeśli przyjmujesz leki, szczególnie wpływające na ciśnienie lub naczynia krwionośne, przed rozpoczęciem suplementacji porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą.

Co jest lepsze – kreatyna czy cytrulina?

Jeśli zależy Ci przede wszystkim na zwiększaniu siły i masy mięśniowej, kreatyna ma mocniejsze dowody skuteczności. Cytrulina sprawdza się raczej jako dodatkowe wsparcie podczas intensywnego treningu.

Przeczytaj również:
Jak zacząć ćwiczyć? Bezpieczne sposoby na podniesienie aktywności