Czy kofeina może zwiększać wydolność u sportowców?

Skąd tak duże zainteresowanie wykorzystaniem kofeiny w sporcie? 

Sportowcy wyczynowi i osoby rekreacyjnie uprawiające sport coraz częściej sięgają po kofeinę w formie różnych suplementów przedtreningowych, jak również żywności dedykowanej sportowcom (np. żele, napoje czy batony energetyczne). Suplementacja kofeiną wśród zawodowych sportowców stała się szczególnie popularna po 2004 roku, gdy Światowa Agencja Antydopingowa oficjalnie wycofała ją z listy substancji zakazanych do stosowania podczas zawodów sportowych.  

W związku z tym, iż kofeina jest antagonistą receptorów adenozynowych, wykazuje działanie pobudzające czynność ośrodkowego układu nerwowego, jednocześnie hamując aktywność układu przywspółczulnego, dzięki czemu może poprawiać wydolność psychofizyczną organizmu.

Właściwości psychostymulujące kofeiny 

Właściwości psychostymulujące kofeiny polegają na: 

• zwiększeniu uwalniania dopaminy i noradrenaliny; 
• zwiększeniu wydzielania endorfin (potocznie nazywanych hormonami szczęścia lub endogennymi morfinami); 
• polepszeniu samopoczucia psychofizycznego; 
• poprawie zdolności motorycznych; 
• polepszeniu funkcji nerwowo-mięśniowych; 
• wzmożeniu czujności, żwawości i koncentracji uwagi; 
• usprawnieniu procesu podejmowania decyzji; 
• zwiększeniu tolerancji wysiłku podczas wykonywanych ćwiczeń; 
• obniżeniu odczuwania bólu wysiłkowego. 

Suplementacja kofeiną – korzyści dla sportowców  

Do najczęstszych korzystnych efektów suplementacji kofeiną u sportowców zawodowych i amatorów należą:  

• wzrost wytrzymałości i siły mięśniowej; 
• polepszenie parametrów wydolności beztlenowej; 
• poprawa wydolności tlenowej; 
• polepszenie wyników sportowych w ćwiczeniach o wysokiej intensywności, które obejmują regularnie powtarzane sprinty, rzuty oraz skoki; 
• poprawa szybkości i precyzji ruchów u zawodników sportów zespołowych; 
• zwiększenie całkowitego dystansu pokonywanego biegiem, jak również dystansu pokonywanego sprintem oraz liczby sprintów podczas meczów drużynowych; 
• wzrost prędkości biegu sprinterskiego oraz wysokości pojedynczego, jak i powtarzającego się skoku dosiężnego; 
• skrócenie czasu pokonania określonego dystansu (np. biegu, jazdy na rowerze czy w ćwiczeniach na ergometrze rowerowym lub wioślarskim); 
• zwiększenie maksymalnej siły mięśni górnych partii ciała (np. wzrost ilości powtórzeń i obciążenia w wyciskaniu sztangi leżąc); 
• zwiększenie aktywacji jednostek motorycznych, tj. wolnokurczliwych włókien mięśniowych; 
• wzrost szybkości przewodzenia impulsów nerwowych we włóknach mięśniowych; 
• poprawa zaopatrzenia mięśni w glukozę (w trakcie podejmowanego wysiłku fizycznego); 
• oszczędzanie zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego podczas długotrwałych ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym; 
• wzrost poziomu wydatkowanej energii; 
• nasilenie ubytku tkanki tłuszczowej (tj. wzrost mobilizacji wolnych kwasów tłuszczowych w rezultacie zwiększenia stężenia adrenaliny). 

Kiedy warto stosować suplementację kofeiną? 

Suplementacja kofeiną może być szczególnie przydatna w następujących dyscyplinach sportowych: 

• sporty drużynowe (np. siatkówka, koszykówka, piłka nożna, piłka ręczna, hokej na lodzie, rugby, wioślarstwo), 
• sporty walki (np. boks, kickboxing, judo, taekwondo, brazylijskie jiu-jitsu, MMA), 
• sporty wytrzymałościowe (np. bieganie, pływanie, kolarstwo, triathlon, wspinaczka wysokogórska), 
• sporty rakietowe (np. tenis ziemny, tenis stołowy, badminton, squash), 
• sporty siłowe (np. dwubój olimpijski, trójbój siłowy),  
• konkurencje lekkoatletyczne (np. skok wzwyż, skok w dal, biegi sprinterskie), 
• kulturystyka, 
• CrossFit. 

Kofeina – dawkowanie  

Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy rekomenduje się przyjmowanie kofeiny w dawce od 3 do 9 mg na każdy kilogram całkowitej masy ciała na około godzinę przed rozpoczęciem sesji ćwiczeń lub zawodów sportowych.  

Przykładowo dla osoby o masie ciała 75 kg właściwy zakres dawkowania waha się w przedziale między 225 a 675 mg, czyli 2-3 kapsułki preparatu zawierającego kofeinę bezwodną w ilości 200 mg na 1 kapsułkę. 

Kofeina – zawartość w produktach spożywczych 

Oto lista produktów spożywczych, w których znajdziemy kofeinę: 

• espresso – 107 mg w 1 filiżance (30 ml), 
• kawa mielona, parzona – 85 mg w 1 kubku (250 ml), 
• napój energetyzujący – 80 mg w 1 puszcze (250 ml), 
• kawa rozpuszczalna – 75 mg w 1 kubku (250 ml), 
• żel energetyczny z kofeiną – 75 mg w 1 sztuce (60 ml), 
• gorzka czekolada – 74 mg w 1 tabliczce (100 g), 
• napar z czarnej herbaty – 66 mg w 1 kubku (250 ml), 
• guma do żucia z kofeiną – 50 mg w 1 sztuce, 
• napar z zielonej herbaty – 37,5 mg w 1 kubku (250 ml), 
• napoje typu cola – od 22,5 do 32,5 mg w 1 szklance (250 ml), 
• czekolada mleczna – od 18 do 24 mg w 1 tabliczce (100 g). 

Dla porównania w suplemencie diety zawierającym kofeinę bezwodną znajdziemy 200 mg kofeiny w 1 kapsułce. 

Przeczytaj również:
Kofeina w kawie
Teina w herbacie – co ma wspólnego z kofeiną?

Czy kofeinę można przyjmować w godzinach wieczornych?  

Wyniki przeprowadzonych badań wykazały, że suplementacja kofeiną w dawce 400 mg na około 6 godzin przed snem prowadzi do pogorszenia jakości snu, skrócenia długości snu i wydłużenia ilości czasu, która upływa od momentu położenia się do łóżka do zaśnięcia (tzw. latencja snu). Oznacza to, że kofeina przyjmowana w godzinach późnopopołudniowych i wieczornych niekorzystnie wpływa na proces regeneracji powysiłkowej, dlatego powinno się ją stosować ją przede wszystkim w godzinach porannych i wczesnopopołudniowych, aby niepotrzebnie nie zaburzać jakości snu. 

Czy suplementacja kofeiną może prowadzić do odwodnienia? 

W świetle aktualnych dowodów naukowych dobowa konsumpcja kofeiny w ilości 300 mg nie przyczynia się do nadmiernej utraty płynów u zdrowych dorosłych osób, w tym sportowców wyczynowych. Kofeina przyjmowana w zalecanych dawkach jest bezpiecznym suplementem diety, który może być z powodzeniem wykorzystywany przez sportowców zawodowych i amatorów bez obawy o jakikolwiek niepożądany wpływ na równowagę płynów ustrojowych. 

Podsumowanie 

• Kofeina jest psychostymulantem, który wywiera korzystny wpływ na aktywność ośrodkowego układu nerwowego, w tym samopoczucie, czujność, żwawość, skupienie uwagi oraz poziom energii. 
• Jest to związek chemiczny o dobrze udowodnionym działaniu poprawiającym możliwości wysiłkowe organizmu. Kofeina znajduje się na bardzo wąskiej liście suplementów zalecanych dla sportowców przygotowanej przez Australijski Instytutu Sportu oraz Międzynarodowy Komitet Olimpijski. 
• Suplementacja kofeiną może przyczynić się do poprawy wyników sportowych w ćwiczeniach uwzględniających regularnie powtarzane sprinty, rzuty i skoki, jak również wysoko intensywne wysiłki szybkościowe lub siłowe, a także w ćwiczeniach o charakterze wytrzymałościowym.

Przeczytaj również:
Suplementy dla sportowców – czym są WPC, WPI, WPH i czym się od siebie różnią?

Źródła:

1. Grosso G., Godos J., Galvano F., et al.: Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:131-156. 
2. Cornelis M.C.: The Impact of Caffeine and Coffee on Human Health. Nutrients. 2019 Feb; 11(2): 416. 
3. Wang L., Shen X., Yili Wu Y., et al.: Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies. Aust N Z J Psychiatry. 2016 Mar;50(3):228-42. 
4. Haskell-Ramsay C.F., Jackson P.A., Forster J.S., et al.: The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults. Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1386. 
5. Jarosz M., Wierzejska R., Mojska H., et al.: Zawartość kofeiny w produktach spożywczych. Bromat. Chem. Toksykol. – XLII, 2009, 3, 776-781. 
6. Southward K., Rutherfurd-Markwick K.J., Ali A.: Correction to: The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Oct;48(10):2425-2441. 
7. Grgic J., Trexler E.T., Lazinica B., et al.: Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 11. 
8. Grgic J., Mikulic P., Schoenfeld B.J., et al.: The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review. Sports Med. 2019 Jan;49(1):17-30. 
9. Ferreira T.T., da Silva J.V.F., Bueno N.B., et al.: Effects of caffeine supplementation on muscle endurance, maximum strength, and perceived exertion in adults submitted to strength training: a systematic review and meta-analyses. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020 Jun 18;1-14. 
10. Mielgo-Ayuso J., Marques-Jiménez D., Refoyo I., et al.: Effect of Caffeine Supplementation on Sports Performance Based on Differences Between Sexes: A Systematic Review. Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2313. 
11. López-González L.M., Sánchez-Oliver A.J., Mata F., et al.: Acute caffeine supplementation in combat sports: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Dec 29;15(1):60. 
12. Salinero J.J., Lara B., Del Coso J.: Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis. Res Sports Med. Apr-Jun 2019;27(2):238-256. 
13. Grgic J., Grgic I., Pickering C., et al.: Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020 Jun;54(11):681-688. 
14. Zhang Y., Coca A., Casa D.J., et al.: Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. J Sci Med Sport. 2015 Sep;18(5):569-74. 
15. Pickering C., Grgic J.: Caffeine and Exercise: What Next? Sports Med. 2019; 49(7): 1007–1030. 
16. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., et al.: Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. 
17. Fulton J.L., Dinas P.C., Carrillo A.E., et al.: Impact of Genetic Variability on Physiological Responses to Caffeine in Humans: A Systematic Review. Nutrients. 2018 Sep 25;10(10):1373.