Dieta w zespole policystycznych jajników (PCOS)

Mam PCOS. Co dalej?  

Dobra wiadomość jest taka, że dzięki odpowiedniej diecie i zmianie stylu życia u większości pacjentek można poprawić funkcjonowanie układu hormonalnego oraz przywrócić regularny cykl miesiączkowy, a także owulację. Co zatem należy zrobić? 

Przeczytaj również:
Zespół policystycznych jajników – przyczyny, objawy, leczenie
Jaką suplementację stosować w PCOS?

Unormuj swoją masę ciała 

Zarówno niedowaga, jak i nadwaga wpływają negatywnie na płodność. W przypadku pacjentek z PCOS najczęściej mamy jednak do czynienia z nadwagą lub otyłością.  

Nadmierna masa ciała może nasilać insulinooporność i produkcję „męskich” hormonów. Może być również przyczyną ciągłego stanu zapalnego, głównie przez uwalnianie interlukiny 6 (IL-6).  

To, czy problem nadwagi lub otyłości nas dotyczy, możemy sprawdzić poprzez obliczenie swojego wskaźnika BMI.

Sprawdź swoje BMI ->  Oblicz wskaźnik BMI – normy i tabela BMI

Prawidłowe BMI wynosi między 18,5 a 24,99. Jeżeli wskaźnik ten jest wyższy, warto zredukować masę ciała do prawidłowego poziomu. Sugeruje się, że spadek masy ciała o 4 kg w ciągu miesiąca pozytywnie wpływa na równowagę hormonalną. Niewskazane jest zbyt szybkie tempo odchudzania, gdyż w kontekście płodności może to przynieść odwrotny skutek. Prawidłowe tempo odchudzania to 0,5-1 kg/tydzień. 

Opieraj dietę na produktach o niskim indeksie glikemiczym 

Związek między zaburzeniami gospodarki węglowodanowej a PCOS od dłuższego już czasu stanowi przedmiot zainteresowania badaczy. Najprawdopodobniej choroby te współistnieją ze sobą ze względu na wspólne podłoże genetyczne. Z kolei postępująca insulinooporność hamuje wątrobową produkcję SHBG (białko wiążące hormony płciowe), co powoduje zwiększenie niezwiązanego testosteronu. Dlatego właśnie nasza dieta powinna być skomponowana tak, aby nie stymulować nadmiernej produkcji insuliny.  

Główną zasadą takiej diety jest wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Zaleca się spożywanie węglowodanów złożonych, czyli m.in.: 

• kasz,  
• płatków owsianych,  
• ryżu brązowego,  
• makaronu pełnoziarnistego,  
• chleba razowego.  

Dodatkowo w diecie powinny znajdować się jak najczęściej warzywa w formie surowej, a także owoce o niskim indeksie glikemicznym. W naszym codziennym menu nie może zabraknąć pełnowartościowych źródeł białka takich jak: 

• chude mięso,  
• jajka,  
• tofu, 
• warzywa strączkowe. 

Warto wiedzieć, że według niektórych źródeł dieta bogata w soję może działać niekorzystnie na profil hormonów.  

W diecie zaleca się umiarkowaną ilość nabiału, gdyż badania wykazały, że produkty mleczne mają w sobie hormon zwany IGF-1, który naśladuje działanie insuliny w organizmie. Powoduje to wzrost poziomu insuliny, a co za tym idzie – poziomu testosteronu, co nasila nieprzyjemne objawy związane z PCOS. Do diety warto również włączyć tłuszcze roślinne, takie jak: 

• oleje,  
• oliwy,  
• orzechy,  
• awokado itp. 

Pomiędzy posiłkami należy utrzymywać 3-4-godzinne przerwy, aby nie stymulować produkcji insuliny. Zasada ta tyczy się także napojów (kawa z mlekiem, soki lub owoce, słodzone napoje itp.). Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu. Zalecana ilość wypijanej wody to 30-35 ml na każdy kilogram masy ciała.  

Zadbaj o składniki antyzapalne 

U pacjentek z PCOS często zauważa się podwyższone wartości cytokin prozapalnych, dlatego w diecie powinny znaleźć się antyoksydanty, które wspomogą walkę organizmu. Lista takich substancji jest obszerna, warto więc wybrać te, których źródła będą nam smakowały. Do najchętniej wybieranych antyoksydantów należą: 

• zielona herbata, 
• zielone warzywa, 
• pomidory, 
• oliwa z oliwek, 
• aronia lub czarna porzeczka, 
• oregano, 
• cynamon, 
• kurkuma. 

Pamiętaj o aktywności fizycznej 

Regularna aktywność fizyczna uwrażliwia nasz organizm na insulinę, a także pomaga zredukować tkankę tłuszczową odpowiedzialną za produkcję interleukin prozapalnych. Zaleca się minimum 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo. 

Miej na uwadze, że każdy przypadek jest indywidualny i może wymagać innych zaleceń, dlatego warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem klinicznym. 

Źródła: 

• Douglas CC, Gower BA, Darnell BE, Ovalle F, Oster RA, Azziz R. Role of diet in the treatment of polycystic ovary syndrome. Fertil Steril. 2006;85(3):679-688. doi:10.1016/j.fertnstert.2005.08.045. 
• Rajaeieh G, Marasi M, Shahshahan Z, Hassanbeigi F, Safavi SM. The Relationship between Intake of Dairy Products and Polycystic Ovary Syndrome in Women Who Referred to Isfahan University of Medical Science Clinics in 2013. Int J Prev Med. 2014;5(6):687-694. 
• Phy JL, Pohlmeier AM, Cooper JA, et al. Low Starch/Low Dairy Diet Results in Successful Treatment of Obesity and Co-Morbidities Linked to Polycystic Ovary Syndrome (PCOS). J Obes Weight Loss Ther. 2015;5(2):259. doi:10.4172/2165-7904.1000259. 
• S. Leszczyńska. Dieta dla płodności. Wydawnictwo Zwierciadło, Warszawa, 2017 r.